Viden

Sådan styrkes overkroppen

Posted on
Forfatter: John Stephens
Oprettelsesdato: 1 Januar 2021
Opdateringsdato: 1 Juli 2024
Anonim
Sådan styrkes overkroppen - Viden
Sådan styrkes overkroppen - Viden

Indhold

I denne artikel: Arbejde med triceps Arbejde med din biceps Arbejde med deltoiderne Få det bedste ud af en træning18 Referencer

Ofte kaldet "strandmuskler", fordi de er smukke i en tætsiddende top eller badedragt, er musklerne i overarmene en af ​​de væsentligste dele af kroppen for at styrke, når du træner vægttræning. Der er tre muskelfamilier man kan fokusere på, når man træner overkroppen: biceps, triceps og deltoids. Da de er veldefinerede, og de hver især har en anden funktion, er det let at fokusere på hver enkelt.


etaper

Del 1 Arbejde med triceps



  1. Identificer dine triceps. Det er en gruppe på 3 muskler, der går fra den ydre del af albuen til skulderen på hele den ydre facade af overarmen. De bruges til albueudvidelser, når du forlænger din arm eller bøjer den ud til din albue. Du kan se dem ved at holde din højre arm og forsøge at tvinge kurven mod albuen. Triceps er V-formet på ydersiden af ​​armen.



  2. Skullcrushers med håndvægte. Denne øvelse isolerer perfekt triceps. Lig på en gymnastiksbænk og tag en lang håndvægt eller håndvægt i hver hånd. Placer stangen over din pande med albuerne pegende nedad og dine hænder i skulderens skulder. Fold kun fra albuerne, og skub vægten indtil de er næsten fuldt udstrakte. Bring baren forsigtigt over din pande for en fuld gentagelse. Træning 3 gange med 10-12 gentagelser.
    • Dine albuer spredes måske lidt, men prøv at holde dem så parallelle med din krop som muligt.




  3. Triceps dypper. Dette er en af ​​de vigtigste øvelser i bodybuilding, fordi dips bruger kropsvægt i sin helhed. Begynd at træne med en aerobic bænk, hvis du har brug for styrke. Tag støtte med dine hænder på bænken og bøj knæene forsigtigt. Lad kroppen forsigtigt falde, indtil albuerne danner en vinkel på 90 ° og ret derefter op. Hvis du har nok styrke, skal du udføre øvelsen med parallelle bjælker. Løft din krop med dine udstrakte arme. Gentag øvelsen 3 gange i 8 til 10 gentagelser.
    • Hold din buste vinkelret på gulvet.
    • Lad ikke albuerne rydde og åbne udefra.



  4. Tegning af triceps til rebet. Det fungerer kun i gymnastiksalen med et reb, som du trækker gennem en remskive, hvorpå du kan justere vægten. Stå mod rebet og fødderne lidt fra hinanden. Fang hver side af rebet med dine arme bøjet 90 °, og træk det derefter ned til lårene. Gå langsomt tilbage til udgangspositionen. Hold skuldrene lave under denne øvelse, kun dine albuer og underarme skal bevæge sig.
    • For at gøre øvelsen endnu vanskeligere skal du dreje dine håndled fra bunden, så dine håndflader vender mod dig.




  5. Lav extensions. Sid med en håndvægt i hver hånd. Løft dem op, og hold din arm tæt på øret, med håndfladerne vendt mod hinanden. Sænk forsigtigt håndvægterne bag dit hoved ved at bøje albuerne. Dine skuldre skal forblive lige. Når vægten er bag dit hoved, skal du vende tilbage til den indledende bevægelse, armen løftet til loftet. Træning 3 gange, gentag 10 til 12 gange bevægelsen.
    • Vær forsigtig, når du sænker vægten. Armen skal ikke svinge baglæns. Hold kontrol over den vægt, du løfter.
    • Du kan også bruge et hooked kabel til denne øvelse, som du trækker bag din ryg til loftet.



  6. Bring dine hænder tæt på hinanden for push-ups eller bænkpresser, der er målrettet mod dine triceps. Vælg den normale øvelse for at bygge dit bryst ved blot at bringe dine hænder nærmere, ca. 15 cm. Du bliver sandsynligvis nødt til at sænke vægten for en bænkpresse eller mindske antallet af gentagelser for pumper.
    • Pumperne: læg dine hænder sammen under midten af ​​dit bryst og dann en diamant med tommelfingrene og indekserne under brystbenet. Med din krop spændte og dine tæer på gulvet, skal du sænke albuerne og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
    • Liggende udvikling: sidde under en bar og fange den, og hold dine albuer ved brystvorterne, i modsætning til den almindelige bredde på skuldrene. Løft stangen for at sænke ned til brystet, og brug derefter dine triceps til at vende den tilbage til sin oprindelige position. Udfør øvelsen som sædvanligt i nærværelse af en person, der kan undgå, at stangen falder, hvis den skulle glide.

Del 2 Arbejd hans biceps



  1. Identificer dine biceps. Biceps er en gruppe af to muskler, der går fra indersiden af ​​albuen til overarmen, der går sammen med bysten. Dette er den fremspringende del, som du ser, når du vikler armen i en 90 ° vinkel, og dette er dens primære funktion. Biceps bruges til albue flexions eller når du bøjer din arm.



  2. Lav bicepscruller. Den grundlæggende øvelse og den mest kraftfulde, den, der "giver dig for dine penge". Tag en stang med begge hænder og hold den ved lårene, begge arme forlænget, men let bøjede ved albuerne. Klatre op og ned på baren uden problemer. Træning 3 gange med 10 til 12 gentagelser. En god position er imidlertid ekstremt vigtig.
    • Hold dine skuldre lave.
    • Din ryg skal ikke vippe eller bøje, men den skal være perfekt lige for at gøre øvelsen lettere.
    • Hold kontrol og langsom. Hvis du tager det, bruger du ikke dine muskler.



  3. Vend bevægelserne. Hold dine fødder fra hinanden på bredden af ​​dine skuldre. Vip let i taljen (ikke bagpå) til at være ca. 45 °. Tag en bar med håndfladerne vendt ud og hold dine arme lige. Træk stangen mod dig ved at trække albuerne tilbage og vikle stangen på samme tid. Træning 3 gange med 3 til 5 gentagelser.
    • Husk at sammensætte forskellige muskler, såsom bagsiden af ​​dine biceps, for at ændre målet for denne øvelse.



  4. Lav pushups. Grib en vektstang med begge hænder, håndfladerne vender mod dig og de to ører inde i stikket. Dine hænder skal ikke være nøjagtigt i dine skuldre, men kun lidt smalere. Bøj dine knæ let og krydse dine ankler. Skyd, indtil din hage er over stangen, og hold din overkropp lige. Gør så mange reps som muligt. Denne øvelse er vanskelig uden træning.
    • Hvis du ikke gør det, kan du prøve den inverterede øvelse. Monter på en støtte, der gør det muligt for din hage allerede at være i højden af ​​baren og løft derefter dine fødder. Lad dig forsigtigt (mellem 3 og 5 sekunder) gå ned til din støtte.



  5. Gør armbøjninger. Der er forskellige typer øvelser, men alle er rettet mod den samme ting. Grib en håndvægt, og løft vægten op til din skulder uden at bruge nogen anden muskel. Din underarm og albue skal være de eneste bevægelige lemmer, så dine biceps kan udføre en komplet træning.
    • Forsøg at lægge albuen på låret, mens du sidder. Så du kan bruge din anden hånd til at holde den på plads, mens du løfter din håndvægt.
    • Stående krøller giver dig mulighed for at arbejde begge arme på samme tid og skiftevis. Du kan endda ændre din håndledsvinkel til at arbejde på forskellige dele af biceps. Når du drejer dem, så tommelfingrene er på toppen, fungerer dine biceps anderledes. Det kaldes "hammer curl".

Del 3 Arbejde med deltoider



  1. Identificer dine deltoider. Deltoiderne er musklerne i den ydre del af dine skuldre. De danner en trekant, der falder ned på den øverste del af din arm ca. 10 cm. Deltoiderne bruges til at løfte dine arme i en daile-bevægelse, når dine albuer peger udad. Solide deltoider beskytter også rotatormansjetten, som er en hovedled på din skulder.



  2. Løft håndvægte lodret. Stå lige med fødderne fra hinanden foran på dine skuldre med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægte, så dine arme bøjes i en vinkel på 90 ° og vægtene er tæt på dine ører. Dine håndflader vender udad. Tryk dine hænder i luften i en flydende bevægelse, som om du skulle. Sænk håndvægterne forsigtigt op til dine ører. Træning 3 gange med 10 til 12 gentagelser.
    • Start med en vægt på 5 til 7 kg.



  3. Løft håndvægte sideværts. Efterlad dine arme ved dine sider, fødderne i skulderen. Med en vægt i hver hånd skal du bøje dine arme 90 grader, så vægtene er i din højde. Løft albuerne i sideretningen, som vinger. Når dine albuer er på linje med dine skuldre, skal du sænke armene forsigtigt. Bliv fokuseret på dine underarme og håndled, for at være fast såvel som på dine albuer. Lad dem ikke falde og tving ikke for meget på samlingerne. Træning 3 gange med 10 til 12 gentagelser.
    • Du kan også holde dine arme lige og servere dig vægt kedelklokker, der har en håndfuld, snarere end håndvægte.
    • Du kan også gøre denne øvelse med et modstandsbånd. Stå i midten af ​​båndet med et håndtag i hver hånd. Med dine arme rundt om din krop, løft dem sidelæns, som vinger, og træk dem forsigtigt ned ad kroppen.



  4. Lav lodrette linjer. Tag en håndvægt i hver hånd og anbring dem i linjen på dine skuldre. Stå lige, håndvægte i dine hænder langs kroppen, håndfladerne vender mod dig. Løft vægten op til din hage. Begge albuer skal pege udad. Hold ryggen og busten lodret under træningen. Træning 3 gange med 10 til 12 gentagelser.
    • Du kan også gøre denne øvelse med et kabel, der starter fra jorden, og du trækker, mens du løfter en håndvægt.



  5. Løft vægte mod dig. Tag en håndvægt i hver hånd, ryggen lige og fødderne foran på dine skuldre, dine arme langs din krop. Løft vægten, armene forlænget, indtil din albue er i linjen på din skulder foran dig. Sænk forsigtigt armen, og vend den tilbage til sin oprindelige position. Træning 3 gange med 10 til 12 gentagelser for hver arm.
    • Lad ikke armen bevæge sig til den ene eller den anden side, da dette kan skade dig.
    • Bøj ikke ryggen, bøj ​​ikke for at udføre denne øvelse.



  6. Lav neutrale trækkraft. Neutrale træk betyder, at dine palmer vender indad og vender mod hinanden. Tag fat i trækstangshåndtagene, så tommelfingrene vender mod dig og dine ører mod ydersiden. Træk brystet mod baren, så din hage møder dine hænder. Du vil være i en vinkel på ca. 45 ° med jorden. Gå langsomt ned igen, kontraher brystet. Start med 3-5 gentagelser, så meget træning du kan.

Del 4 Få det bedste ud af en træning



  1. Stræk før løft. Strækning giver dig mere fleksibilitet under træning. Det øger også den tid, du vil træne, og reducerer risikoen for at rynke en muskel. Gør strækning, der varer 12-15 sekunder hver. Der er forskellige strækninger.
    • Foretag cirkulære bevægelser med dine arme udstrakt på hver side. Forøg gradvist størrelsen på cirklerne, indtil du foretager store roterende bevægelser.
    • Læg en arm over dit bryst, skulderhøjde. Træk i den anden arm ved at fange dine triceps.
    • Læg armen over skulderen i ryggen, så din albue peger op. Grib albuen på den anden hånd og skub den forsigtigt mod ryggen, så du mærker strækningen i triceps.
    • Sæt fingrene sammen, stræk armene og skub forsigtigt fra midten af ​​fingrene udad, mens du holder dem sammen.



  2. Mål 2-3 øvelser for hver muskelgruppe og hver træning. Det er særligt vanskeligt at kæde alle disse øvelser samme dag, hvis du er nybegynder. Vælg i stedet en muskelgruppe, som du vil arbejde en dag, og skift derefter til en anden gruppe næste gang. Således forbliver du i form, og du undgår, at dine muskler kommer i træning, hvilket bremser muskelvæksten.



  3. Tag en pause mellem to træningspas. At styrke muskler erstatter gamle fibre med nye, det tager tid. Dine muskler skal hvile mellem sessionerne, ellers kan du blive såret. Når det er sagt, kan du arbejde dagligt ved at målrette mod andre muskler, såsom lår.



  4. Vælg en vægt, der kræver anstrengelse uden at skade dig selv. Start med en lille vægt og stig, når du bliver stærkere. Når du starter, skal du vælge vægte, der kræver en indsats på de sidste 3 gentagelser af de første 2-3 øvelser. Af indsats betyder det, at du kan løfte vægten, men du er nødt til at arbejde for at få succes. Du skal kæmpe lidt på de sidste prøver.
    • Du skal ikke blive såret. Hvis du lider, kan det være et tegn på skade. Musklerne skal være hårde, fordi den er træt og ikke skadet.



  5. Tilsæt vægt gradvist. Hvis du er træt efter 10 gentagelser, er det tid til at tilføje vægten til dine håndvægte. De fleste overkroppsmuskler kan ikke støtte meget vægt. Start med 5 til 7 kg, og stig eller fald i trin på 1 til 2,5 kg. Husk, at bevægelsen skal styres, uanset om den går op eller ned. Han må ikke være jerky.