Indhold
- etaper
- Metode 1 Spis godt på farten
- Metode 2 Kog hurtige og sunde måltider
- Metode 3 Forbered hurtige måltider
Har du ofte svært ved at spise sundt med en travl tidsplan? Er der tid nok til shopping og madlavning hver dag? Du kan afhjælpe denne situation ved at forberede sunde måltider, som du kan varme op i travle perioder og altid holde et afbalanceret måltid eller snack ved hånden. På denne måde vil du blive fristet af industrielle alternativer, der er for rige på fedt eller sukker. En god diæt involverer at foretage nogle ændringer i dine daglige vaner og følge nogle tip.
etaper
Metode 1 Spis godt på farten
-
Læs restaurantmenuen fuldt ud. På trods af dine bedste intentioner har du muligvis ikke andet valg end at spise på et fastfood-sted eller købe din frokost i et supermarked. Du får en bedre idé om de sunde tilgængelige muligheder ved at læse hele restaurantmenuen eller tage en fuld rundvisning i butikken.- Kontroller menuerne på flere restauranter på Internettet, før du vælger en. Sørg for, at den valgte restaurant tilbyder nogle sunde måltider. Eller sæt dig ind i menuen med din favorit-fastfood. Vælg de indstillinger, der ikke bortfalder din plan, og hold dig til den.
- Læs ernæringsoplysningerne om de måltider, du planlægger at bestille. Hvis du bor i De Forenede Stater, kræver loven kæder med mere end 20 restauranter for at give den ernæringsmæssige værdi af alle deres måltider både på Internettet og ved madretten. Vælg de passende indstillinger til dine kalori- eller ernæringsmæssige behov.
- Undgå formlerne. Disse har en tendens til at være meget mange kalorier i fastfoods. Vælg om muligt en lille sandwich eller en rulle (også kaldet wrap på engelsk).
- Undgå om muligt al stegt mad. De fleste fastfoodkæder tilbyder grillede versioner af deres sandwich, ruller og andre tilberedninger. Vælg helst grillede fødevarer til et lettere måltid.
-
Vælg restauranter, der tilbyder sunde måltider. Fastfood-restauranter er ikke de eneste, der betjener deres kunder hurtigt. Mange restauranter tilbyder supper, salater, magre sandwich og andre ikke-industrielle indstillinger med lavt kalorieindhold, der er lidt bedre for dit helbred.- Hvis du har en smartphone, skal du downloade en app, der viser de tilgængelige restauranter i dit område, eller tjek hurtigt på Internettet for at finde dem. Se efter spisesteder, der tilbyder noget andet end de sædvanlige hamburgere eller stegte kødstykker.
- Advarsel: Hvis en restaurant tilbyder salater eller sandwich, betyder det ikke nødvendigvis, at måltiderne er kalorifattige. Det er vigtigt, at du først tjekker menuen og næringsværdien af fødevarer online først.
-
Vi ses i dit supermarked. Hvis du virkelig er sulten, men du ikke har tid til at lave mad, skal du gå til supermarkedet for at købe et hurtigt, men sundt måltid. De fleste supermarkeder tilbyder forskellige muligheder for forskellige måltider. Vælg den rigtige til det tidspunkt på dagen, du vil spise.- Er du virkelig fanget? Kør direkte mod salatbuffeten eller varme retter. Vælg magert protein, grøntsager, frugt og fuldkorn. Undgå alle fedtrige fødevarer som en osteburger eller stegt mad som stegt kylling.
- Mange butikker tilbyder forpakkede måltider og færdigpakkede kolde salater såsom kylling eller tun salater. Kontroller fedt- og kalorieindholdet i disse måltider. Som hovedregel er en kyllingesalat (der ikke indeholder mere end 140 g kylling) og en frugt et glimrende hurtigt måltid.
-
Køb dine måltider i et supermarked. Du er ikke den absolutte forpligtelse til at tilberede alle dine måltider fra A til Å. Nogle supermarkeder tilbyder en række hurtige måltider, der er gode for dit helbred. Overraskende, som det kan se ud, sælger nogle tankstationer sundere måltider end fastfood.- Sunde måltider i supermarkedet inkluderer: Letfrosne måltider (kontroller saltindhold), konserverede magre supper (kontroller for saltindhold), individuelle nødderpakker eller magre proteinrige formler, der indeholder nødder , ost, kogte æg eller pålæg, samt en frugt eller grøntsag.
- Undgå følgende supermarkedsprodukter: frosne fødevarer med mange kalorier eller fedt, såsom pizzaer eller kyllingnuggets, stegt mad, der er købt på den varme morgenbuffet, hermetisk pasta, forarbejdet kød som hotdogpølser og sandwich allerede tilberedt.
- Spis disse måltider i moderation og med fuld viden om fakta. Det meste af tiden sparer tid, fordi de er blevet behandlet. Nogle gange påvirker dette deres ernæringsmæssige værdi og andre gange ikke. Vær opmærksom på, hvad du spiser, og brug sund fornuft.
Metode 2 Kog hurtige og sunde måltider
-
Forbered dine frugter og grøntsager på forhånd. Vask, skæring og madlavning af frugt og grøntsager er ofte de mest tidskrævende aktiviteter, og de der tager mest tid, når man forbereder et måltid. Reducer din forberedelsestid ved at gøre det på forhånd.- Hvis det er muligt, skal du forberede dine frugter og grøntsager umiddelbart efter shopping. Når du er hjemme, skal du placere dem på din arbejdsplan og forberede så meget du kan.
- Vask alle produkter, tør og læg dem i passende beholdere eller i køleskabet. Hvis du agter at bruge hele maden, slutter din forberedelse her.
- Terning eller hak de grøntsager, der skal koges, og opbevar dem i lynlås med plastikposer. Alt hvad du skal gøre er at lægge det i en gryde eller gryde, når det er tid til at lave det!
- Hvis du ejer en foodprocessor, skal du bruge den til at skære, makulere eller hakke meget hurtigt dine frugter og grøntsager.
- Hvis du spiser frugt eller grøntsager til frokost eller til en snack, skal du opdele dem i flere portioner og opbevare dem til senere brug.
-
Tilbered hele måltider. Hvis du har en travl tidsplan, vil det være nyttigt at have komplette måltider tilberedt og klar til at spise. Forberedelse er nøglen til succes. Sunde måltider tilberedt på forhånd hjælper dig med at vælge den bedste mulighed for dit helbred. Du behøver ikke at forberede alle dine måltider også, men de er fremragende fejlfinding.- Planlæg din morgenmad på farten. Nogle fødevarer eller måltider er lette at spise, mens du kører i bil eller på toget på vej til arbejde. Hold følgende fødevarer tæt ved hånden: proteinbarer eller korn, forberedt frugtshake eller kogt æg.
- I slutningen af ugen skal du forberede din morgenmad til den følgende uge. Lav for eksempel fulde karbonader med røræg og ost, pak dem og opbevar dem i køleskabet. Derefter bliver du kun nødt til at varme dem op i mikrobølgeovnen.
- Frokost og middag kan også tilberedes på forhånd. Bland salat, grøntsager, magert protein og dine foretrukne toppings til salater. Opbevar dem i lufttætte containere. Kryds kun salaten, når du er klar til at spise den. Du kan også forberede ragouts, som du kun bliver nødt til at varme op på tidspunktet for måltidet.
-
Invester i en langsom komfur. Dette brugervenlige apparat er travle menneskers bedste ven. Fadet simmer hele dagen, og når du kommer hjem, har du et varmt måltid klar til at spise.- Nogle langsomt komfurer er ret billige: mellem 35 og 120 euro. Vælg den kapacitet, form og funktioner, der passer til dig.
- Slow cookers kan også bruges til at tilberede en stor mængde mad, hvorfra du kan spise rester til middag eller frokost eller fryse til senere konsum.
-
Dobbelt så mange mængder af dine opskrifter. Hvis du har mulighed for at tilberede en eller to aftener om ugen, skal du fordoble mængden af dine opskrifter. Du vil være i stand til at spise resterne næste dag til frokost eller middag, hvilket er meget praktisk. Du behøver ikke at shoppe eller spørge dig selv, hvad du skal lave mad. Dit måltid er allerede klar!- Hvis du ikke kan lide at spise resterne, eller hvis du foretrækker at spise en anden ret næste dag, skal du blot fordoble bestemte mængder af opskriften. For eksempel, hvis du laver mad fra kyllingfajitas, skal du grille ekstra kylling (det er op til dig at beslutte, om du vil krydre den eller ej), som du kan medtage i en anden skål, f.eks. En grillet kylling Caesar-salat eller en fuldkornsrisret. kylling og broccoli.
- Dobbeltbeløb på dine opskrifter, selvom du ikke planlægger at bruge resterne i den nærmeste fremtid. Opdel resterne i portioner og frys dem. De hjælper dig senere. Du vil være glad for at finde et helt måltid i din fryser, der bare bliver varm.
-
Forbered og hold sunde snacks. Hvis du holder dem ved hånden, giver de dig mulighed for hurtigt at hæve dine energiniveau på travle dage og forhindre dig i at hengive dig med fristelsen til fastfoods eller industriel mad, der er skadelig for helbredet.- Hver gang skal du tage dig tid til at tilberede sunde snacks. Del i portioner og afkølet i forseglede containere, indtil det er nødvendigt.
- Her er nogle sunde eksempler, som du kan tilberede på forhånd: gulerødder og hummus, æbler og ostepinde, selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt.
- Hvis du har travlt, og dine snacks er klar, bliver du mindre fristet til at søge i dit køkken efter mad, der er sød eller usund.
Metode 3 Forbered hurtige måltider
-
Lav en liste over dine måltider en uge i forvejen. På denne måde vil det være meget lettere for dig at spise sundt. I din fritid kan du bruge vanen til at beskrive din menu i den kommende uge og angive de ingredienser, der er nødvendige for at tilberede måltider.- Tag højde for den tid, du har hver uge eller nat til at lave mad. Dette kan føre til, at du ændrer dine menuer eller de ingredienser, du køber i supermarkedet.
- Planlæg travle aftener. For eksempel, hvis du planlægger at gå i gymnastiksalen efter arbejde, eller hvis du ved, at et arbejdsmøde bringer dig sent hjem, skal du gøre alt for at forberede hurtige måltider eller måltider, der kræver lidt eller ingen madlavning disse nætter.
-
Lager dit køkken godt. Dette er vigtigt for tilberedningen af hurtige og sunde måltider. Jo mindre du går i supermarkedet, og jo mindre tid du bruger på at lede efter ingredienser, jo bedre.- Skriv din indkøbsliste, og gå i supermarkedet, før du bliver sulten. Undersøgelser har vist, at dette vil give dig mulighed for at holde dig til din liste i stedet for at lade dig fristes af køb af dårlige sundhedsartikler.
- Hold altid frugt og grøntsager tæt ved hånden, uanset om de er dybfrosne, friske eller dåse. Du kan også købe grøntsager, der tidligere er blevet vasket som vakuumsalat eller præget som broccoli-blomster. Dette reducerer din forberedelsestid.
- Nogle grundlæggende ingredienser kan også hjælpe dig med at tilberede hurtige måltider. Ha altid konserverede bønner, fuldkorn (fuldkornsris, quinoa eller 100% hel pasta), saucer og krydderier, nødder og nødderkager i pantry. Du kan også købe forkogt korn, såsom hel ris eller quinoa.
- Hurtig madlavning, mad med højt proteinindhold kan fryses (som fisk eller kylling), frisk og forkogt (såsom grillet kyllingesteaks eller pålæg) eller konserveret som tun eller kylling. Ha altid disse ingredienser til rådighed, da de vil være meget nyttige.
-
Forvent uventede programændringer. Planerne eliminerer ikke "overraskelser". Du har ikke altid tid til at lave mad eller shoppe.- Hvis dit køkken er veludstyret, har du muligheden for hurtigt at tilberede et sundt måltid: frosne grøntsager, kogte kyllingestupper med forkogt hel ris eller en hjemmelavet tun salat pakket ind i en rulle mel og ledsaget af en lille salat .
- Placer let-at-spise snacks i din pung, såsom kornstænger, nødder, æbler eller proteinbarer. Hvis du befinder dig fast i trafikken eller har brug for at arbejde sent, vil disse sunde snacks holde dig i gang indtil dit næste måltid.
- Lager også dit kontor med sunde snacks som nødder, kiks, korn, frugter, der ikke behøver at blive nedkølet som appelsiner eller æbler. Hvis du har et køleskab, skal du opbevare yoghurt, cottage cheese eller frosset mad med lavt kalorieindhold.