Indhold
- etaper
- Del 1 Forståelse af hvad der er det glykæmiske indeks
- Del 2 Valg af de rigtige fødevarer
- Del 3 Inkorporér fødevarer med et lavt glykemisk indeks i din diæt
Med spredningen af at tilskynde til fad-diæter til at indtage en lav kulhydratdiæt er mange mennesker troet, at kulhydrater er dårlige for dit helbred og bør undgås for enhver pris, især når de prøver at tabe sig. vægt. I virkeligheden er der forskellige typer kulhydrater, og hver af dem har en anden indflydelse på kroppen. Dette er grunden til, at forskere har oprettet det glykæmiske indeks. Dette er et kriterium for kvantificering af påvirkningen af forskellige fødevarer på blodsukkeret (blodsukker). Blandt fødevarer med et lavt glykemisk indeks (og derfor en lav indflydelse på kroppen) finder vi især produkter fremstillet af fuldkorn, uforarbejdede produkter og frugter og ikke-melagtige grøntsager. Takket være det glykæmiske indeks bliver det meget let at indtage kulhydrater, mens du passe på dit helbred.
etaper
Del 1 Forståelse af hvad der er det glykæmiske indeks
-
Forstå, hvad det glykæmiske indeks er. Glykæmisk indeks (GI) er en skala, der klassificerer forskellige fødevarer i henhold til deres indflydelse på blodsukkeret (blodsukker). For at klassificere disse fødevarer bruger forskere en reference, normalt ren glukose.- Kolhydrater klassificeres efter deres indflydelse på blodsukkeret. Jo højere det fødevares glykæmiske indeks er, desto større er dens indflydelse på blodsukkeret og insulinniveauerne i blodet. Mad kan derefter klassificeres i tre forskellige kategorier. De, der skaber glykæmiske toppe, klassificeres som høje GI'er. De med næsten ingen indflydelse på blodsukkeret klassificeres som lave GI'er. Endelig anbringes alle andre fødevarer i kategorien moderat GI.
- Faktisk måles det glykæmiske indeks i laboratoriet fra en prøve på 10 raske voksne på tom mave. Disse personer skal derefter spise den samme mad, og udviklingen af deres blodsukker registreres regelmæssigt over tid. Målingerne analyseres derefter for at beregne et føde-relateret glykæmisk indeks for hver af de ti individer. I sidste ende svarer det glykæmiske indeks for en mad til gennemsnittet af disse ti resultater.
-
Forstå, hvordan det glykæmiske indeks kan hjælpe dig. For det første menes denne klassificering af forskellige kulhydrater at hjælpe mennesker, der lider af sygdomme som diabetes. Dette kriterium er også meget nyttigt for kvinder, der lider af Stein-Leventhal-syndrom, da de generelt lider af modstand. Denne insulinresistens forhindrer celler i at absorbere kulhydrater korrekt, hvilket øger varigheden af glykemiske toppe og kan føre til langvarig diabetes. For disse personer kan det at følge en diæt med fødevarer med lav GI markant reducere antallet af glykemiske toppe og således reducere risikoen for diabetes på lang sigt. Endelig kan denne indikator bruges af mennesker, der ønsker at reducere deres kulhydratindtag, og dem, der vil tabe sig. -
Spis mad med et lavt GI for at føle dig fuld. Mad med et lavt GI optages langsommere af kroppen (sammenlignet med de med et højere GI), hvilket får dig til at føle dig længere. Disse fødevarer kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit og begrænse narring mellem måltiderne. -
Få en idé om de faktorer, der kan ændre madens GI. Mange faktorer kan påvirke det fødevares glykæmiske indeks. For eksempel kan ændring af en mad ændre dets glykæmiske indeks. Druesaft har således et højere glykæmisk indeks end klyngedruer.- Der er naturligvis mange andre faktorer, man skal overveje. For eksempel er følgende faktorer vigtige: madens tilberedningstid (jo længere pastaen koger, jo højere GI vil være), den anvendte madtype (nogle typer ris har højere GI'er end andre) eller det faktum, at om en frugt er moden eller ej.
-
Kend til de fødevarer, som det er fornuftigt at tale om det glykæmiske indeks. At tale om det glykæmiske indeks for fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, giver det ikke mening. Fødevarer såsom olie eller kød har således ikke et glykæmisk indeks. -
Har du en idé om, hvad der anses for at være et lavt glykemisk indeks. Generelt anses fødevarer med et glykæmisk indeks på 55 eller derunder til at have et lavt glykemisk indeks. Tværtimod anses dem med en GI, der er større end eller lig med 70, at have en høj GI. Endelig anses fødevarer mellem disse to grænser for at have et moderat GI.
Del 2 Valg af de rigtige fødevarer
-
Se en tabel med glykæmiske indekser for at finde fødevarer med lav GI. Den enkleste måde at finde fødevarer med et lavt GI er at konsultere en tabel med glykemiske indekser. Denne type tabeller kan være meget nyttige, fordi den viser et stort antal fødevarer med lave GI'er. -
Fokus på fuldkorn. Hele kerner falder ind under kategorien "komplekse kulhydrater" og har næsten altid et lavere GI end deres raffinerede alternativer. Mange produkter fremstillet af korn af fuldkorn, som brød, pasta, havregryn, musli, byg eller linser har lave GI'er.- Bønner har også en lav GI. For eksempel har sorte bønner, hvide bønner og røde bønner alle GI'er omkring 30.
-
Spis ikke-melagtige frugter og grøntsager. Der er selvfølgelig nogle frugter rig på fruktose, der har en høj GI. Men som en generel regel garanterer det at spise bløde grøntsager og frugter at spise mad med et lavt GI.- For eksempel har vandmelon, druer og bananer GI'er på henholdsvis 72, 59 og 62.
- Grapefrugt, æble, fersken, pære og orange har alle GI'er under 50. Af alle ovennævnte frugter er grapefrugt den med den laveste GI: Grapefrugt GIA er 25.
-
Prøv at holde sig til fødevarer, der har gennemgået nogle få ændringer. Jo mere en mad har gennemgået transformationer, jo mere er det sandsynligt, at det har et højt glykemisk indeks.- Denne regel gælder for eksempel for fuldkornsbrød sammenlignet med hvidt brød. Det er også gyldigt for frugter sammenlignet med frugtsaft.
Del 3 Inkorporér fødevarer med et lavt glykemisk indeks i din diæt
-
Vælg komplet korn til din morgenmad. Hvis du kan lide varmt korn til din morgenmad, skal du vælge nogle, der indeholder mere eller mindre hele korn, såsom havregryn. Der er også mange kolde korn fremstillet af fuldkorn. Og hvorfor ikke tilføje andre smag til dit korn ved at tilføje en lav GI frisk frugt til din morgenmad? -
Fjern fastfood fra din diæt. Disse fødevarer, som f.eks. Hurtig tilberedt ris, har generelt høje GI'er. Vi råder dig til selv at lave mad.- Udskift hurtigt tilberedt ris med brun ris eller langkornet ris, og kog din egen ris. Begge typer ris har lavere GI'er end hurtig tilberedt ris.
-
Foretrækkes fuldkorn frem for mere raffinerede fødevarer. Vælg for eksempel hele brød i stedet for hvidt brød. Eller forkæl dig med fuldkornspasta i stedet for traditionel pasta. Alle disse små ændringer i dine spisevaner giver dig mulighed for at sænke det gennemsnitlige glykæmiske indeks for de fødevarer, du spiser. Du kan spise disse fuldkorns-fødevarer på samme måde som deres forarbejdede alternativer, men altid i moderation, selvfølgelig. -
Til dine snacks skal du undgå færdigpakkede fødevarer. Udskift f.eks. Pakken chips, som du har planlagt at narre med en håndfuld nødder. Eller udskift cookies af din kaffepose med frisk frugt.- Hummusen har også et lavt GI og tillader det som en bonus at have et betydeligt proteinindtag. Som akkompagnement skal du vælge en lav GI-grøntsag som peber eller selleri.
-
Fokus på madvarer med højt fiberindhold. Fiberrige fødevarer har relativt lave glykæmiske indekser. Brug ernæringsoplysningerne på bagsiden af emballagen til at kende mængden af fiber indeholdt i en mad eller et produkt og foretage dine valg under hensyntagen til disse oplysninger. Husk, at specialister anbefaler at spise 25 til 30 gram fiber hver dag. Husk også, at produkter fremstillet af fuldkorn generelt indeholder mere fiber end produkter fremstillet af raffinerede korn. Dette højere fiberindtag muliggør bedre regulering af blodsukker, fordi jo mere en mad er rig på fiber, jo lavere er dens indflydelse på blodsukkeret. -
Forbruge protein med dine kulhydrater. Selv når du spiser mad med lavt indhold af GI, tilrådes det at forbruge fødevarer, der indeholder protein og har lavt fedtindhold, såsom fisk på samme tid. Ved at kombinere disse to typer fødevarer vil du føle dig fuld længere, og du vil reducere det glycemiske indeks for dit måltid. -
Fjern mad med højt glykemisk indeks fra din diæt. Som en påmindelse er fødevarer med et højt glykemisk indeks de med et GI større end eller lig med 70.- Lær om fødevarer med lav GI (mellem 0 og 55), der kan erstatte mad med høj GI i dine yndlingsopskrifter. Hvorfor for eksempel ikke erstatte din traditionelle pasta med fine strimler af courgette? Ved at udføre denne type udskiftninger, vil du indse, at du kan fortsætte med at nyde nogle af dine yndlingsopskrifter uden at generere glykæmiske toppe i din krop.
- For moderat GI-mad skal du gå til alle fødevarer med en GI mellem 56 og 69, der ikke er vigtige for dine opskrifter. Opbevar kun de essentielle fødevarer til dine opskrifter, og konsumér dem med moderation. Prøv også at fokusere på den sundeste form for dine foretrukne fødevarer. Udskift for eksempel din dåse frugt med frisk frugt.
-
Integrer ikke-melagtige frugter og grøntsager i hver af dine måltider. Frugt og grøntsager indeholder mange fibre og har derfor en meget lav indflydelse på dit blodsukker. Fokuser især på frugter med hud og / eller frø, såsom bær. Disse er rige på fibre og indeholder mange sunde mineraler og vitaminer. Hvad angår grøntsager, er de alle med mange fibre, men krydsbaserede grøntsager er forkæmperne i dette område. Under dine måltider skal du sørge for, at halvdelen af din tallerken består af frugt og / eller ikke-melige grøntsager. Hvorfor ikke prøve f.eks. En hjemmelavet salat med friske ingredienser som peber, agurk eller tomat eller en frisk frugtsalat med ferskner, pærer og æbler?