Hvordan man spiser efter en træning

Indhold

• etaper
• Del 1 Beregn dine daglige kalorikrav
• Del 2 Planlæg dine måltider

I denne artikel: Beregning af dine daglige kalorikrav Planlæg dine måltider11 Referencer

Før en træningssession har din krop brug for "brændstof" (oftest kulhydrater) for at producere energi. Da øvelser svækker muskler og dækben, har din krop også brug for brændstof efter træning for at komme sig. Ved at spise de rigtige fødevarer efter dine øvelser, lindrer du dine skader, genvinder din energi og forbereder din krop til ny fysisk præstation. Når du ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvornår du skal tage dem for at maksimere effekten af ​​din træning, kan du oprette en plan tilpasset dine behov.

etaper

Del 1 Beregn dine daglige kalorikrav

1. 
   

   
   Beregn din grundlæggende stofskifte. Den basale stofskifte er, hvad du bruger til at beregne dine kaloribehov baseret på din alder, højde, vægt og køn. De fleste kaloriregnemaskiner bruger Harris og Benedict-formlen til at bestemme den mængde kalorier, der er behov for dagligt.
   • Hvis du er en mand, er din basiske stofskifte: 77.607 + (13.707 x din vægt) + (492,3 x din højde) - (6.673 x din alder)
   • Hvis du er en kvinde, er din basale stofskifte: 667.051 + (9.740 x din vægt) + (172,9 x din højde) - (4.737 x din alder)

2. 
   

   
   Bestem dit niveau for ugentlig aktivitet. Kaloriregnemaskiner tager også højde for aktivitetsniveauet. For eksempel, hvis du er meget aktiv og træner hårdt næsten hver dag i ugen, har du brug for flere kalorier end en person med en stillesiddende livsstil og lidt træning. De fem aktivitetsniveauer er:
   • stillesiddende: du arbejder på et kontor, hvor du sidder hele dagen og træner lidt om ugen,
   • lidt aktiv: du træner fysisk aktivitet eller sport på lavt niveau en til tre dage om ugen,
   • moderat aktiv: Moderat fysisk aktivitet eller moderat sport tre til fem dage om ugen,
   • meget aktiv: du er intensivt engageret i fysisk aktivitet eller sport seks til syv dage om ugen,
   • ekstremt aktiv: du er intenst aktiv eller fysisk aktiv to gange om dagen, har et fysisk krævende job eller deltager i en fodboldtræningslejr eller anden kontaktsport.

3. 
   

   
   
   
   Bestem dit kaloribehov. Brug din basale stofskifte og dine sportsmål til at bestemme dit kaloribehov. Indsæt alle oplysninger i din kaloriregner for at estimere dit daglige kaloribehov ud fra din basale stofskifte. Værktøjet er tilgængeligt her. Når du har fået et skøn over dit kaloribehov, så spørg dig selv, hvordan du vil reducere eller øge dit daglige kalorieindtag baseret på dine sportsmål.
   • Hvis du prøver at tabe dig, skal du reducere dit daglige kaloriindtag med 500. Balance dit træningsprogram ved at spise 250 færre kalorier hver dag og træne nok til at forbrænde 250 kalorier. For eksempel at gå eller løbe 4 km om dagen. Når du tilbereder måltider, skal du reducere portionerne for at reducere mængden af ​​kalorier, der forbruges med 250
   • Hvis du prøver at gå op i vægt, spis 500 flere kalorier om dagen og begræns dine cardioøvelser. Fokuser på bodybuilding med frie vægte for at få mager muskel. Du skal også spise 0,8 g pr. Kilo protein og få nok hvile efter dine øvelser.
   • Start altid med at sænke eller gradvist øge dit kaloriindtag (højst 500 kalorier hver gang). Dette forhindrer din krop i at komme i en tilstand af chok og giver dig mulighed for at forbruge nok kalorier til at lade den fungere.

Del 2 Planlæg dine måltider

1. 
   

   
   
   
   Opret en diæt baseret på dine kaloribehov. Brug din basale stofskifte, plus eller minus 500 kalorier afhængigt af dine sportslige mål, til at oprette dine morgenmad, frokost, middage og efter træning. Spis mindst tre måltider om dagen og balance protein, grøntsager og godt fedt på din tallerken for en sund kost.
   • For eksempel er du en 28-årig kvinde, der vejer 63 kg, som er meget aktiv. Du laver intens fysisk aktivitet syv dage om ugen, tilbringer en time på gymnastiksalen hver dag og holder amatørfodbold to gange om ugen. Dit kaloribehov, baseret på din basale metaboliske hastighed, er ca. 2.050 om dagen. Hvis du prøver at tabe dig, skal du fjerne 500 kalorier ved at trække 250 kalorier fra din daglige diæt og forbrænde yderligere 250 kalorier under dit træning. I sidste ende skal du forbruge 1.800 kalorier om dagen og integrere mere træning i dit træningsprogram for at forbrænde 250 ekstra kalorier.
   • Du kan sprede dine 1.800 daglige kalorier i dine tre daglige måltider, 600 kalorier pr. Måltid (600 x 3). Du kan også få flere kalorier til frokost og middag og tage mindre ved morgenmaden (500 til morgenmad, 650 til frokost eller før træning og 650 til middag).
   • Vær forsigtig med ikke at tage for mange kalorier efter din træning. Du skal holde nok til resten af ​​din dag.

2. 
   

   
   Tag måltider med højt protein og kulhydrat efter træning. Måltider, der indtages inden for to timer efter træning, skal indeholde den samme mængde protein og kulhydrat. Hvis du træner som atlet og træner, skal du spise et næringsrigt måltid lige efter din træning. Din krop forsøger at komme sig efter hver træning, og en god diæt er vigtig for at hjælpe og udvikle din muskulatur. Herunder er nogle måltider efter dine øvelser.
   • Græsk yoghurt med frugter (blåbær eller hindbær): dette måltid er rig på protein og lavt på kalorier. Du risikerer ikke at overskride dit daglige kalorikrav.
   • Jordnøddesmør og banansandwich: dette meget enkle måltid at tilberede er ideelt at komme sig efter en øvelse. Den er fuld af kulhydrater og er let at fordøje.
   • Tun og kiks: En håndfuld fuldkorns-kiks og en dåse gul tun er et måltid, der indeholder mange proteiner og kun indeholder 300 kalorier.
   • Fedtfattig mælkechokolade og krakkere: Chokolademælk er en god kilde til protein og kulhydrater. Derudover indeholder det vand til erstatning for de væsker, du mister under din træning, calcium og sukker. Disse ingredienser hjælper dig med at komme dig hurtigt. Endelig bringer krakkere ekstra kulhydrater til din krop, der hverken er for tung eller for fedt og hjælper din krop med at fordøje næringsstofferne i chokolademælk.
   • Grillet kylling med brun ris eller grøntsager: dette protein- og kulhydratmåltid er rig på næringsstoffer, men forbliver let. Grøntsager bidrager til et godt generelt helbred og er perfekte som en side skål til hønseprost grillet kylling.
   • Helkornspasta med kødboller: et andet proteinrigt måltid, der ikke forårsager fordøjelsesbesvær eller oppustethed. Forbered kødboller med magert kød eller kylling, så proteinet ikke er for fedt.

3. 
   

   
   Undgå mad med fedt og tomme kalorier. Undgå fries, cheeseburgere, chilidogs og pizzaer, fordi de indeholder fedt, som din krop opbevarer og tager lang tid at fordøje. Selvom fedt giver energi, er det mindre effektivt, når det spises før eller efter træning. De har mange kalorier og forhindrer kroppen i at søge energi fra sine egne fedtlagre.
   • Undgå også salte snacks såsom kringler eller chips, der simpelthen vil sænke dine kaliumniveauer. Kalium er en essentiel elektrolyt og mineral, der hjælper dine celler med at fungere. Undlad at udtømme dit kalium med salte snacks, da din krop har brug for maksimalt elektrolytter for at komme sig efter øvelserne.
   • Selvom rå grøntsager synes perfekt til bedring efter træning, indeholder de ikke nok næringsstoffer til at give din krop det protein og kulhydrater, den har brug for. Hvis du spiser rå grøntsager, skal du gøre det med en kilde til protein, såsom hummus, yoghurtdip eller jordnøddesmør.
   • Undgå også mælkechokoladestænger og kager. De er fulde af tomme kalorier, der forhindrer kroppen i at komme sig hurtigt igen.Det er muligt, at du føler et overskud af energi efter at have spist en bar mælkechokolade, men denne følelse forsvinder hurtigt, og din krop vil se efter flere gode proteinkilder.

4. 
   

   
   Tag kosttilskud efter en vægttræningssession. Tilskud, som kreatin, hjælper kroppen med at komme sig efter en træning. De er endnu mere vigtige i tilfælde af meget intense øvelser. Tilskud (ca. 5 g) kan opløses i vand og tages direkte efter hver session.
   • Undersøgelser viser, at kreatinforbrug efter træning øger muskelstyrken og reducerer mængden af ​​fedt, som kroppen opbevarer.
   • Proteinshakes er den bedste måde at hurtigt forbruge en stor mængde protein efter træning.

5. 
   

   
   Drik vand i stedet for energidrikke. Ved at drikke meget vand efter dine øvelser hjælper du din krop med at komme sig og forblive hydreret. Drik kun energidrikke, hvis din træning får dig til at svede en masse elektrolytter, eller hvis du træner intenst mere end 60 minutter. Vand med bananer til kalium er den bedste måde at slukke tørsten og genvinde de elektrolytter, du mister ved at svede.
   • At drikke sød frugtjuice eller læskedrikke efter træning bremser dit stofskifte og får dig til at gå (ikke tabe) vægt.

6. 
   

   
   Følg dit madprogram resten af ​​dagen. Du opnår dine daglige kalorimål ved at respektere dit madprogram. Tag et måltid, der passer til dine daglige behov. Undgå også overspisning efter træning og undlad aldrig at friste junkfood. Ellers vil du have problemer med at komme dig, du vil have et fald i energien, og du kan gå op i vægt.