Indhold
- etaper
- Del 1 Valg af positive livsvalg
- Del 2 Bedre søvn
- Del 3 Spis bedre
- Del 4 Håndtering af sundhedsmæssige problemer
Du er udmattet, svag og udmattet? Disse symptomer ser ud til at indikere, at du er træt. Træthed er et almindeligt problem, der kan være forårsaget af mange faktorer, såsom mangel på søvn, stress, ernæringsmæssige mangler, dehydrering og fedme. I de fleste tilfælde er det ganske let at afhjælpe dette træthedsproblem, bare pas mere på dig selv. Nogle gange er træthed imidlertid et symptom på et mere alvorligt underliggende sundhedsmæssigt problem, i hvilket tilfælde medicinsk opfølgning er nødvendig.
etaper
Del 1 Valg af positive livsvalg
- Gør mere fysisk aktivitet. Selvom det er den sidste ting, du ønsker, når du er træt og magtesløs, er regelmæssig motion en af de mest effektive måder at bekæmpe træthed på. Mange undersøgelser viser, at folk, der træner regelmæssigt, er mere aktive, har mere energi og generelt har et bedre helbred end dem, der ikke gør det.
- Tro ikke, at du skal løbe i lang tid på en løbebånd i en time for at høste fordelene ved fysisk træning. Du skal blot finde en aktivitet, som du nyder for at holde din krop i bevægelse. Prøv for eksempel at tage en dansekurs, kampsport eller gå på en cykeltur med en ven.
- Ud over at give dig energi vil fysisk træning forbedre dit generelle helbred ved at styrke dit hjerte, lunger og muskler. Du vil også føle dig bedre, fordi sporten udløser produktionen af "lykkehormoner", endorfinerne.
- Yoga er en særlig effektiv træningsform for at reducere træthed. Denne effektivitet skyldes, at yoga er i stand til at forbedre mental energi såvel som fysisk energi ved sin beroligende natur, der inducerer meditation.
-
Reducer din stress Stress, angst og negative følelser generelt kan i vid udstrækning være ansvarlige for din mangel på energi. Derfor skal du begrænse din stress til det maksimale for effektivt at bekæmpe træthed.- Hvis din stress hovedsageligt kommer fra dit arbejde, kan du prøve at se, om det er muligt at delegere nogle af dine vigtige opgaver til dine kolleger eller planlægge at omdirigere dig til et mindre stressende job.
- Hvis det er en krævende eller kompliceret partner, der forårsager din stress, skal du tale med hinanden og prøv at finde, hvad dit forhold har brug for. Hvis din partner ikke er enig, kan du overveje at tage en pause fra dit forhold og finde ud af, om du vil fortsætte dette forhold.
- Undertiden er det manglen på "tid til sig selv" der forårsager stress. Hvis du har lyst til det, skal du tage lidt tid for dig selv. Øv en aktivitet, der hjælper dig med at tømme sindet og reducere stress, såsom yoga eller meditation. Hvis det ikke er din kop te, kan du også slappe af ved at tage et bad eller tilbringe tid med dine venner eller familie. Nogle gange er disse små ting nok til at slappe af.
-
Drik mere vand. Det er ikke ualmindeligt, at dehydrering er årsagen til træthed og mangel på energi og koncentration. Hvis du ikke leverer nok vand til din krop, kan dit blod ikke flyde så effektivt til dine vitale organer (inklusive din hjerne), og de går på tomgang.- En enkel måde at bekæmpe træthed er at drikke mere vand hver dag. At drikke 6 til 8 glas er et godt gennemsnit, men det vigtigste er at lytte til din krop først.
- Se på farven på din urin for at finde ud af, om du er dehydreret. Hvis du er ordentligt hydreret, skal din urin være lysegul eller halm. Hvis de er mørkere, er det, at du er dehydreret.
- Du kan også øge dit vandindtag ved at drikke urteinfusioner og spise frugt og grøntsager, der indeholder mange såsom tomater, agurk, salat, vandmelon og rødbeder.
-
Stop med at ryge. Generelt har rygere en tendens til at have mindre energi end ikke-rygere. Cigaretter indeholder mange skadelige stoffer, der påvirker sundhed og velvære.- Faktisk har din krop brug for ilt og glukose for at producere energi. Kulmonoxid i cigaretter reducerer ilt i din krop, så energiproduktion er vanskeligere.
- Det er derfor, hvis du er træt og ryger, er den første ting at gøre, at stoppe med at ryge. Det vil ikke være let, men din krop vil takke dig! På finder du nyttige tip til, hvordan man holder op med at ryge.
-
Reducer dit alkoholforbrug. Selv hvis du har indtryk af, at det glas vin eller øl, du drikker om eftermiddagen, hjælper dig med at slappe af eller endda falde i søvn, øger det kun din træthed næste dag.- Faktisk, hvis du drikker alkohol, vil du ikke være i stand til at sove i dyb søvn, så om morgenen kan du føle dig "på flugt" snarere end "frisk og tilgængelig" på trods af din 8 timers søvn.
- Så du skal undgå at drikke alkohol om aftenen. I løbet af dagen, prøv at begrænse dit forbrug til 3 eller 4 briller for en mand og 2 eller 3 briller for en kvinde.
-
Tab i vægt. Dine ekstra pund er muligvis ansvarlige for den sløvhed og den manglende energi, du føler. Ved at miste endnu et par kilo kan du genvinde energi og forbedre dit humør og din livskvalitet.- Hvis du beslutter at tabe dig, skal du gøre det på en sund og sikker måde. Du kan gøre dette ved at reducere størrelsen på dine portioner (ved at spise på mindre tallerkener), afbalancere måltider, reducere dit indtag af mad med sukker og fedt og træne efter ønske.
- Det er meget vigtigt at undgå drakoniske diæter, fordi de kan udtømme dig endnu mere. Diæt, der er lavt i kulhydrater eller andre alvorlige diæter, giver ikke din energi nok energi og fører til mangler i vitaminer og vigtige næringsstoffer.
Del 2 Bedre søvn
-
Sov mindst 7 timer om natten. Dette kan virke indlysende, men hvis du er træt, er den første ting, du skal gøre, at få nok søvn hver nat.- Det anslås, at to tredjedele af mennesker har søvnproblemer på et tidspunkt i deres liv. Hvis du sover dårligt i en nat, vil dette søvnproblem negativt påvirke din energi, humør og professionelle præstationer næste dag.
- Så vi forstår, at det er vigtigt at gå i seng på et rimeligt tidspunkt for at sikre 7 timers søvn hver nat, eller 8 i det ideelle.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn (selv når du er meget træt), skal du ændre dine aftenvaner.
-
Hold dig til et "søvnprogram". Det er ikke nok at sove "nok", du skal også gå i seng og stå op omkring de samme timer hver dag (også i weekenderne).- Ved at gøre dette vil du hjælpe din krop med at holde trit. Hvis du for eksempel går i seng kl. 22 og står op kl. 6 hver dag, tilpasser din krop sig hurtigt efter det og accepterer denne nye tidsplan. Du falder i søvn naturlig omkring kl. 22 og vågner op frisk og tilgængelig kl. 06.00.
- Hvis tværtimod din søvnplan er meget uregelmæssig, det vil sige at du står op og går i søvn på forskellige tidspunkter hver dag, vil din krop ikke have en rytme: du har svært ved at falde i søvn om natten og forblive vågen under dagen.
-
Sørg for, at dit værelse er pænt. Dit værelse skal være et behageligt og afslappende sted med fokus på søvn.- Sørg for, at stuetemperaturen er egnet til at sove, at den hverken skal være for varm eller for kold. Invester i en ventilator eller åbn blot vinduet, hvis atmosfæren i dit rum kvælner. Et for varmt rum tillader ikke en god søvn.
- Forsøg at fjerne kilderne til "lys": vinduet, de elektriske lys, alle de lys, der blinker, og lysdioderne (lysemitterende dioder) på vækkeure eller andre elektriske enheder. Hvis du ikke vil lægge dem ud, skal du dække dem med en tynd klud.
- Reducer støjen så meget som muligt. Luk døren til dit værelse og bede dem, der ikke sover om at skrue ned for fjernsynet eller musikken. Hvis du har problemer med at dække gadestøj, kan du overveje at købe en hvid støjmaskine eller lægge noget cool musik.
-
Brug ikke koffein i løbet af de 5 timer før sengetid. Hvis et par kopper kaffe helt sikkert kan hjælpe dig med at bekæmpe træthed i løbet af dagen, kan du drikke for meget eller for tæt på sengetid skade din søvn.- Nogle mennesker er ikke opmærksomme på effekten af koffein på kvaliteten af deres søvn og deres energi generelt. For at være opmærksom på dette, prøv ikke at forbruge kaffe og andre koffeinholdige drikke (sort te, cola og energidrikke) i 3 uger og se, om din energi forbedres.
- Hvis du har indtryk af at være meget tolerant over for koffein, og hvis ideen om at opgive din morgenkaffe ikke gør dig glad, vil det stadig være bedre at ikke konsumere koffein i de 5 timer før sengetid. Foretruk derefter koffeinholdige drikkevarer.
-
Undgå at bruge hjælpeteknologi, før du går i seng. Selvom det kan være fristende at se tv, spille på computeren eller surfe på internettet på din bærbare computer eller iPad for at slappe af, inden de går i seng, kan disse aktiviteter faktisk være mere skadelige end gavnlige.- Disse enheds stærke lys giver en illusion af "dagen" til din hjerne, som derefter blokerer produktionen af hormoner (inklusive melatonin), der er nødvendige for søvn.
- Desuden øger din hjerterytme og stimulerer din krop og hjerne, hvilket gør søvn umulig, når du ser film eller action-show, detektivhistorier eller rædsel lige før du går i søvn.
- Så du er nødt til at gøre en indsats for at slukke for alle dine tech-enheder mindst en time, før du går i seng. Overvej en mere afslappende aktivitet i stedet. Prøv at læse en bog (men ikke en e-bog), meditere eller lytte til musik.
-
Tag et varmt bad. At tage et varmt bad inden du går i seng er angiveligt meget effektiv til at fremme søvn af to hovedårsager.- Til at begynde med kan et varmt bad hjælpe dig med at slappe af og glemme spændingen og problemerne i din dag. Det er ofte disse bekymringer, der forhindrer dig i at sove om natten. Derefter efterligner den forhøjede kropstemperatur (når du er i badet) efterfulgt af det hurtige temperaturfald (når du kommer ud af det) den forfriskende virkning af hormoner, der udskilles af din hjerne, når du falder i søvn.
- Tag et bad mindst 20 til 30 minutter, før du går i seng, og sørg for, at vandtemperaturen er mindst 37,7 ° C eller så varm, som du kan modstå uden at skåle dig selv!
- Føj nogle aromatiske æteriske olier til vandet i dit bad, såsom lavendel eller kamille, tænd et par stearinlys og læg lidt blød musik til at slappe af endnu mere!
-
Hvis du føler behov, skal du tage en lur. Hvis du virkelig er udmattet i løbet af dagen, kan du overveje at tage en lur, fordi det virkelig kan give dig den energi, du har brug for. Blejen skal være kort og effektiv, maksimalt 10 til 30 minutter.- Hvis din lur er for lang, kan du føle dig mudder ved at vågne op og have problemer med at sove om natten. Tværtimod, en kort og effektiv lur kan give dig energi og få dig til at føle dig mere vågen og produktiv.
- For at finde endnu mere energi, prøv at drikke en lille kaffe og få en let snack lige efter din lur.
Del 3 Spis bedre
-
Gør valget om at spise sundere. Spise på en sund og afbalanceret måde, kan du have mere energi og undgå at føle dig sløv og træt.- Derfor er du nødt til at spise mere sunde fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og magert kød.
- Tværtimod skal du reducere dit indtag af "mindre sunde" fødevarer, såsom dem, der indeholder meget salt, sukker eller fedt.
-
Spis mad, der er rig på jern. Træthed stammer undertiden af anæmi, en mangel på røde blodlegemer, der ofte skyldes jernmangel i kosten.- Ved at spise flere fødevarer rige på jern, kan du finde en røde blodlegemer, der passer til din krop. Stræb efter at spise mere magert kød, tofu, krebsdyr, bønner og korn.
- Du kan også tage jerntilskud, men tal på forhånd med din læge.
-
Spis omegaer 3. Det er vist, at det at spise omega 3-fedtsyrer kan være mere opmærksom og energisk, ud over de mange andre positive sundhedseffekter, de har.- Den menneskelige krop producerer naturligvis omega 3'er, så det er vigtigt at spise gennem din diæt, som du kan gøre ved at spise fedtholdige fisk som laks, makrel og tun.
- Hvis du ikke rigtig kan lide fisk, kan du også finde omega 3 i nødder og hørfrø eller i fiskeoljetilskud.
-
Spring ikke over måltider, og undgå at spise for meget. Din energi er tæt knyttet til dit blodsukkerniveau, som kan skyrocket eller falde efter at have spist for meget eller ikke nok.- Hvis du spiser for meget, vil dit blodsukker skyrucket, hvilket kan dræne din energi og gøre dig søvnig. I stedet for at spise tre store måltider om dagen, kan du prøve at spise 6 lette måltider for bedre at fordele dine energikilder i løbet af dagen.
- Hvis du ikke spiser nok om dagen eller springer måltider om dagen, falder dit sukkerindhold, og du kan føle dig svag og uden energi. Spis altid morgenmad (en simpel kornbar vil altid være bedre end intet) og narre en fedtfattig frugt eller yoghurt, når du er sulten.
Del 4 Håndtering af sundhedsmæssige problemer
-
Vær forsigtig med medicinen. Nogle lægemidler kan forårsage døsighed og træthed. De inkluderer:- antihistaminer, diuretika og mange lægemidler til regulering af blodtrykket, blandt andre;
- Hvis du tror, at nogen af dine medicin kan forårsage dig træthed, skal du tale med din læge. Han vil være i stand til at ordinere en anden, der ikke medfører døsighed.
-
Bekæmp depressionens træthed. Nogle gange skyldes træthed depression. Træthed kan være et symptom på depression: undertiden skyldes det, at personen lider af depression, der ikke kan komme i søvn.- Hvis du føler dig deprimeret, skal du tale med en læge og lære om forskellige effektive behandlinger til rådighed, såsom psykologisk hjælp eller kognitiv adfærdsterapi.
-
Kontakt en læge, hvis du tror, at din træthed kan være et symptom på et underliggende problem. Træthed er undertiden kun et symptom på et mere alvorligt helbredsproblem, såsom diabetes, skjoldbruskkirtelsygdom, søvnapnø, gigt eller hjertesygdom.- Hvis du tror, at dette kan være tilfældet eller bemærke andre symptomer, skal du straks tale med din læge.
- Jo tidligere problemet diagnosticeres, jo hurtigere kan det behandles.
- Søvn vækker stofskiftet og tillader reparation af kropsvæv.
- Hvil meget. Musklerne vokser mere, når du sover mere. En god balance mellem træning og hvile er afgørende for muskeludvikling og fedtoxidation.
- Træning for at bekæmpe træthed.
- Fugtlægges ordentligt for at holde din stofskifte kørende. Vand er en god katalysator til kropsfunktioner.
- Kontroller din appetit ved at spise snacks.
- Undgå job og situationer, der stresser dig og din søvn.
- Forpligt dig selv til at respektere denne livsstil og hold dig til den, uanset hvad der sker.
- Brug aldrig overskydende koffein bare for at bekæmpe træthed.
- Brug en professionel træner til at vise dig, hvordan du træner uden at skade dig selv.
- Gå aldrig i perioder med faste.
- Øv ikke selvmedicinering.
- Drik ikke mere appetitdæmpende midler end indikationerne angiver.