Sådan holdes en krop i god form gennem sin diæt

Indhold

• etaper
• Del 1 Afbalancering af din kost
• Del 2 Forbruge nok fiber
• Del 3 Tilberedning af friske fødevarer
• Del 4 Spis godt, mens du træner

I denne artikel: Afbalancering af din diæt Tilførsel af nok fiberBredda friske fødevarerSpis godt, mens du træner16 Referencer

Det er vigtigt at spise godt for at holde sig i form. For at bevare din kondition er du nødt til at være opmærksom på din diæt og din fysiske aktivitet. Ernæringsmæssige fødevarer erstatter ikke fysiske aktiviteter, men du skal se, hvad du spiser for at udvikle en stærk, sund krop. Kombiner en afbalanceret diæt, hvor du er opmærksom på, hvad du spiser med træning for at sikre dig, at den mad, du spiser, hjælper dig med at holde dig i form.

etaper

Del 1 Afbalancering af din kost

1. 
   

   
   Følg rådene fra "madpyramiden". Se for eksempel dette websted eller andre for at få en idé om, hvad der er en madpyramide. Dette værktøj, der er udviklet i løbet af de sidste par årtier, er en grafisk repræsentation af de forskellige fødevaregrupper, du skal forbruge, og hvor meget du skal spise. Forskningsinstitutter for folkesundhed har udviklet madpyramider, som er yderst nyttige til evaluering af deres kost. Mængden af ​​mad, du spiser i hver kategori, er den sunde "base" i pyramiden, der vil variere afhængigt af din størrelse, niveau af fysisk aktivitet og diætpræferencer, men det meste af dit kaloriindtag skal komme fra følgende kategorier.
   • Kolhydrater i form af integreret korn, såsom havregryn, fuldkornsbrød og brun ris.
   • Sunde olier og fedtstoffer. Sunde valg inkluderer mættet fedt, såsom olivenolie og vegetabilske olier, nødder, frø og avocado og fedtet fisk som laks. Undersøgelser har vist, at amerikanere får en tredjedel eller flere af deres daglige kategorier gennem fedt, hvilket kan være en acceptabel praksis, hvis og kun hvis disse fedtstoffer er en del af sunde fedtstoffer. Vær opmærksom på, at fedt og olier har mange kalorier, så små mængder her og der kan hurtigt samle sig. Læs etiketterne omhyggeligt.
   • Grøntsager og frugter. Forsøg at fylde halvdelen af ​​din tallerken med hvert måltid.
   • Nødder, bønner, frø eller tofu. Hvis du er vegetar, er disse fødevarer vigtige kilder til diætprotein.
   • Fisk, fjerkræ og æg. Hvis du spiser animalske produkter, kan du beslutte at spise mere og mindre nødder, bønner, frø eller tofu.

2. 
   

   
   
   
   Forbruge mindre mængder mad øverst på pyramiden. De næringsstoffer, du især finder i mejeriprodukter, er vigtige, men generelt skal du forsøge ikke at forbruge for meget mad øverst på pyramiden. Her er nogle tip.
   • Mellem en og to portioner mejeriprodukter om dagen eller kosttilskud med D-vitamin og calcium, hvis du ikke kan lide mejeriprodukter, eller hvis du er allergisk over for dem.
   • Ikke almindeligt forbrug af rødt kød, forarbejdet kød og smør. Spis ikke rødt kød mere end to gange om ugen, og reducer dit forbrug af forarbejdet kød og smør.
   • Minimum forbrug af raffinerede korn, såsom hvid ris, hvidt brød, søde eller raffinerede fødevarer og salt.

3. 
   

   
   Forbruge "superfoods". Superfoods giver dig usædvanlige ernæringsmæssige fordele. Hvis du vil passe på din kondition samt dit generelle helbred, skal du overveje at spise fødevarer, der giver dig mere energi, antioxidanter, calcium, fedt og rige proteiner.
   • Tørrede frugter, søde kartofler og bananer giver dig komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at opbevare energi effektivt og bruge dem. Hver af disse fødevarer indeholder også kalium ud over andre næringsstoffer.
   • Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao indeholder antioxidanter, der eliminerer frie radikaler i blodet, der skader cellerne.
   • Mælk og grønne grøntsager giver dig calcium, der sikrer sunde knogler. Den varme mælk, du drikker inden sengetid, stimulerer produktionen af ​​serotonin og melatonin, der hjælper dig med at falde i søvn.
   • Laks og tørret frugt giver dig sunde fedtstoffer og protein. Overvej at tilføje Brasilien nødder specifikt til din diæt, fordi de indeholder meget selen, et stof, der stimulerer immunsystemet.

4. 
   

   
   
   
   Vær opmærksom på størrelsen på portionerne. Læs etiketterne på pakkerne for at bestemme delstørrelser og antallet af portioner, pakken indeholder. Opdel de enkelte portioner i individuelle containere, og overvej at dele de store portioner, der tilbydes i restauranterne. Lær hvordan du identificerer de rigtige portionsstørrelser ved hjælp af din hånd, du finder detaljerede tip på internettet. For eksempel repræsenterer en portion gulerødder en kop eller omtrent på størrelse med en voksnes knytnæve. En portion tør korn er ca. en kop eller størrelsen på en voksnes knytnæve.

Del 2 Forbruge nok fiber

1. 
   

   
   Forstå fordelene ved en kost med høj fiber. Fødevarer med høj fiber hjælper dig med at kontrollere din sult og tabe dig på mange måder.
   • Fiberrige fødevarer har også brug for mere tid til at tygge, så du kan øge din følelse af fylde.
   • Disse fødevarer tager også længere tid at komme fra dit fordøjelsessystem. Det betyder, at du føler dig fuld længere.
   • Nogle fødevarer, der indeholder opløselig fiber, såsom havregryn og bønner, hjælper med at stabilisere niveauet af sukker i dit blod i løbet af dagen. På denne måde bliver du mindre sulten.
   • Fiber hjælper også med at sænke kolesterolniveauer hos nogle individer og gør tarmbevægelser mere konsistente til at opretholde sunde tarme.

2. 
   

   
   Vælg mad med højt fiberindhold. Diætfiber findes i mange fødevarer, så det kan være meget lettere for dig at forestille dig at tilføje disse elementer til din diæt. Prøv at spise korn, bønner, grøntsager, nødder, frø og frugt.

3. 
   

   
   Tag små skridt, når du skifter til en kost med høj fiber. Selv hvis din krop fungerer bedst på en fiberrig kost, kan det tage tid at vænne sig til det, hvis du ikke spiser nok af det før. Start med at introducere en mad, der er rig på fiber, og tilsæt mere gradvist. For eksempel kan du udskifte dine morgenmadsprodukter med lavt fiberindhold med rosin- og rosinkorn, før du venter i flere dage på at begynde at spise salat til frokost.

Del 3 Tilberedning af friske fødevarer

1. 
   

   
   Prioriter hele fødevarer. Du har bedre kontrol på din diæt ved at vælge fødevarer, der ikke er blevet forarbejdet, og fjerne skjulte ingredienser og overskydende salt. Det er muligt, at den mængde mad, du spiser, ikke er relateret til din vægtøgning, men at det snarere er resultatet af et overskud af sukker, salt og andre ingredienser, der føjes til dine måltider. Hele fødevarer såsom grøntsager, frugt, fuldkorn og fisk har også en tendens til at være i nærheden af ​​pyramiden.

2. 
   

   
   Overvej at dyrke din egen mad. Undersøgelser har vist, at børn, der deltager i et skolegrøntsagsprogram, dobbelt så sandsynligt at prøve nye fødevarer end dem, der ikke gør det. Ved at passe på dine egne grøntsager ved at dyrke dem fra frø eller kim, vil du ikke spise sunde fødevarer. Derudover sparer det dig penge, mens du hjælper dig med at holde en sund krop uden at bryde banken.

3. 
   

   
   Kog friske fødevarer. Ligesom at spise hele fødevarer, tilbereder du dine måltider fra friske fødevarer, giver du dig mulighed for bedre at kontrollere, hvad du spiser. Dette vil hjælpe dig med at spare penge, mens du fjerner tilsætningsstoffer, konserveringsmidler, kunstige smag, sukker, salt og alle de ingredienser, du ikke har brug for.
   • Udvikl dine madlavningsevner gradvist. Du kan have indtryk af at finde dig selv overfor en uovervindelig hindring foran dine pander. Start med enkle opskrifter, så du føler dig mere komfortabel. Giv dig selv tid, og du bliver hurtigt vant til det.

Del 4 Spis godt, mens du træner

1. 
   

   
   Gør dig klar til træning ved at spise et langsomt sukkerholdigt måltid. Langsom sukker er stoffer, der spreder sig "langsomt" i kroppen, såsom havregrynflager, kli korn eller fuldkornsbrød. Spis måltider med langsomme sukker i mindst tre timer, inden du træner. Undersøgelser har vist, at det kan hjælpe dig med at forbrænde endnu mere fedt under dine træningspas.
   • Det er også vigtigt at shydrere godt, inden du træner. Prøv at drikke mellem 500 og 750 ml vand to til tre timer, inden du træner.

2. 
   

   
   Spis mad, der giver dig mere energi og udholdenhed. Du har muligvis allerede brugt kulhydratblandinger af glukose og fruktose (f.eks. Isotoniske drikkevarer), der normalt konsumeres under lang fysisk træning. Dog har du måske aldrig overvejet en naturlig opløsning, der ud over glukose og fruktose giver dig vitaminer og antioxidanter: skat! Jo mørkere honning, jo mere indeholder den antioxidanter.
   • Fortsæt med at hydrere under dine øvelser. Drik mellem 200 og 300 ml vand hvert 15. til 20. minut, og overvej at tage en isotonisk drink, hvis du har trænet i mere end en time.

3. 
   

   
   Gendan fuld energi efter lange øvelser. Det er en mulighed for at tage noget, du kan lide, som også vil hjælpe dig med at holde din krop sund: mælkechokolade er en fremragende drink efter træning. De kulhydrater, den indeholder, hjælper dig med at give energi igen. Hvis du ikke kan lide mælk, så prøv at spise en banan med jordnøddesmør.
   • Drik kirsebærjuice efter træning for at lindre betændelsen i dine muskler. Undgå at drikke før og under træning, fordi du muligvis oplever mavekramper.

4. 
   

   
   Glem ikke proteinerne. Forbruge protein efter træning for at hjælpe dine muskler med at komme sig og vokse. Prøv at spise fisk, fjerkræ, kød, nødder, bønner, frø, linser, soja og mejeriprodukter. Ved, at selvom mange kosttilskud, der indeholder protein, hævder at også give aminosyrer, som kroppen ikke producerer, kan du også absorbere disse vigtige næringsstoffer ved at indtage en række fødevarer, der er rige på protein.

5. 
   

   
   "Fitness" fødevarer erstatter ikke fysisk træning. En undersøgelse antyder, at mærker, der sælger "fitness" fødevarer, opfordrer forbrugerne til at spise mere af deres produkter, mens de træner mindre. Dette kan undergrave din indsats for at holde din krop sund. Proteinbarer har lige så mange kalorier som andre fødevarer i samme størrelse!
   • Læs etiketten omhyggeligt. Proteinbarer og andre "fitness" -produkter indeholder ofte betydelige mængder sukker ud over at være stærkt forarbejdet og fyldt med kunstige ingredienser. Hvis du vælger at købe hul, skal du finde søjler, der indeholder omkring 5 gram protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.
   • Vær opmærksom på kalorierne i isotoniske drinks. Hvis du træner for at tabe dig, skal du foretrække vand eller lettere versioner.