Indhold
I denne artikel: Gør dig klar til figuren Begynd en vis fleksibilitet, før du finder figuren13 Referencer
Hvis du laver gymnastik, dans eller cheerleading, skal du vide, hvordan du gør fleksibilitet før. Dette er et af de mest almindelige træk i kæden. Selvom det kan være vanskeligt at opnå i starten, er det tilstrækkeligt at mestre et par trin til at udføre det. Med lidt træning kan du nemt flexe på kort tid!
etaper
Del 1 Gør dig klar til figuren
-
Beher andre teknikker. Opdel den forreste fleksibilitet i flere forskellige figurer, og arbejd dem alle separat, før du prøver på den komplette bevægelse. Fremad fleksibilitet ligner et hjul, men meget vanskeligere. Det kræver mere teknik og balance for at få succes.- Arbejdsdæk, enkelt ophidset lige understøtning, ATR med ned ad bakke, ATR med bred spalte og nedstigning til dæk med det ene ben op.
- For at gøre understøtningsspændet væltet med en nedstigning i et dæk, skal du gøre ATR'en og slippe fødderne mod jorden og hold dine hænder nede for at komme ud af dækket. Når dine fødder rører gulvet, skal du skubbe mod gulvet med dine hænder for at forlænge dine arme og skub skuldrene tilbage. Vaskes føddernesåler skal først komme på gulvet. Sæt derefter hælene på og hold bropositionen i et par sekunder, før du rejser dig. Dette tal ligner en smidighed tidligere med den forskel, at du altid skal holde benene måne ved siden af hinanden.
- For at gøre broen skal du ligge på ryggen og læg dine hænder ved siden af ørerne, med håndfladerne vendt nedad. Dine fødder skal forblive flade på gulvet. Skub mod jorden med dine hænder for at hæve din krop ved at danne en bro. Forsøg at løfte ryggen så højt som muligt, så den er mere fleksibel. Skub mod gulvet med dine fødder, indtil du har dine ben lige og dine skuldre direkte over dine hænder.
- Stram opbakning kan være ret vanskelig. Hvis du ikke er i stand til at opretholde positionen, skal du starte med at lægge dine hænder flade på gulvet ca. 15 cm fra en væg med fingrene pegende mod den. Bring dine ben op, indtil du står på dine hænder med fødderne mod væggen. Du kan derefter skubbe meget let mod væggen med fødderne for at stoppe med at røre ved den og øve balancering uden støtte. Ved at træne skal du være i stand til at rejse dig, lægge dine hænder fladt på jorden og kaste dine ben opad for at holde direkte i ATR uden at skulle stå mod en væg for at rette dig.
-
Arbejd med din fleksibilitet. For at opnå fleksibilitet før skal du have ryggen og benene meget fleksible. Hvis du forbedrer fleksibiliteten i hele din krop, kan du udføre øvelsen meget lettere.- Ud over din lænderyg er det vigtigt at slappe af og styrke andre dele af din krop, såsom dine skuldre, dit skødbælte og din bagdel. Få hjælp fra en professionel træner til at håndtere stabilitets- og styrkeproblemer i hele din krop.
- Det tager tid at blive mere fleksibel. Du kan arbejde på din fleksibilitet ved at strække dig med to. Målret mod delene ligesom skuldrene, og stræk dem med slag fra 10 til 60 sekunder. For eksempel kan du bede nogen om at løfte toppen af dine arme.
-
Tænk på din sikkerhed. Begynd altid med at strække dig selv. Forsøg aldrig at overskride dine evner. Det kan tage tid at mestre fleksibiliteten før, men det betyder ikke noget. Hvis du ikke varmer ordentligt op, kan du blive såret. Stræk hele kroppen, fordi den vil strække sig fuldt ud, når du udfører fleksibilitet før. Fremhæv især på din ryg.- Brug en gymnastikmåtte til at dæmpe chokket i tilfælde af et fald og få dig klædt ud af nogen, indtil du mestrer teknikken.
- Stræk dine håndled og ankler. Prøv at lave opdelingen og bøj ryggen. Lav broen til at strække ryggen. Krop ned, sæt din hage ind og rulle fremad. Sørg for at holde dit hoved gemt, og din krop rulles op for at undgå at skade din haleben.
Del 2 Start en fleksibilitet før
-
Placer dig selv. For at opnå fleksibilitet før, skal du starte med at holde dig selv som om du ville gøre det omvendte spild. Spred benene på en forreste akse ved at læne dig på din dominerende fod.- Sæt dig selv i en spalteposition: stræk armene opad ved at placere dem ved siden af dine ører og bøj det ene knæ, så din overkrop vippes fremad og hold det andet ben strækket ud bag dig. Se ned.
- Hold benene fra hinanden i denne position. Ret din krop fremad, og læg den ene fod lidt foran den anden, og glem ikke at få fingerspidserne.
- Udånder og kontraher dine mavemuskler. Læn dig fremad for at hvile dine hænder på jorden med fingrene pegende fremad. Bloker albuerne for at holde dine arme lige, når dine hænder rører jorden.
-
Løft det ene ben op. Kast den bagefter. Når det er næsten lodret, skal du kaste det andet ben i luften. Støt din vægt med dine hænder og skuldre.- Det er vigtigt at være i bevægelse. Hold benene lige, mens du skubber dem op og over dine skuldre. Vip tæerne, og sørg for, at dine ben altid er lige og væk fra samme afstand.
- Når du bringer det første ben tilbage til gulvet bag dig, skal du bøje knæet let for at absorbere stødet, når du modtager det. På dette tidspunkt vil det andet ben stå lodret.
Del 3 Afslut figuren
-
Modtager dig ordentligt. Bær din vægt på det første ben, mens du hviler, og skub mod jorden med dine hænder. Du skal finde dig selv i din udgangsposition. Sørg for at lægge fødderne godt på gulvet, når du står op og hold albuerne bøjede.- Brug dine magemuskler til at rette dig op. Det kan være nødvendigt at trække din hage op og bevæge dine arme frem for at hjælpe dig med at stå op, men du skal holde hovedet tilbage og arbejde musklerne i skødbæltet for at få dig selv tilbage på fødderne.
- Sørg for at holde dig i bevægelse fra et trin til et andet. Fluiditeten er meget vigtig for dette tal. Hvis du er i stand til at stå op fra en bro, men du stadig ikke kan gøre det før, skal du sandsynligvis komme dine fødder tættere på dit hoved, når du står op.
-
Hold den rigtige position. Bevæg dine hofter fremad og undgå at rette op for hurtigt, da dette kan medføre, at du falder bagud.- Dit naturlige momentum er ekstremt vigtigt for at hjælpe dig med at komme dig. Dit hoved og arme skal sidst tage deres endelige holdning.
- Når du mestrer fleksibiliteten inden det er enkelt, kan du knytte den til andre teknikker for at gøre den mere kompleks. Vær forsigtig, når du prøver nye figurer alene, fordi du kan skade dig selv.
- Du kan tilmelde dig en gymnastiksal og deltage i private eller gruppekurser. For de fleste mennesker tager det meget tid og træning at opnå fleksibilitet før. Vær tålmodig!