Sådan får du dine brystmuskler til at arbejde med et modstandsbånd

Indhold

• etaper
• Metode 1 Køb et modstandsbånd
• Metode 2 Spredes fra hinanden
• Metode 3 Lav bænkpresser og pumper ved hjælp af et modstandsbånd

I denne artikel: Køb et modstandsbåndGør af med Fremstilling af bænkpresser og -pumper ved hjælp af et modstandsbånd9 Referencer

Modstandsbånd er overkommeligt, bærbart og alsidigt vægttræningsudstyr, der tilbyder et simpelt alternativ til vægtløftning. Du kan bruge dem til at arbejde forskellige muskelgrupper, inklusive pecs.

etaper

Metode 1 Køb et modstandsbånd

1. 
   

   
   Kend de forskellige typer modstandsbånd. Modstandsbånd er ikke dyre og fås i butikker og online.Ikke desto mindre er det vigtigt, at du vælger et, der er lavet af kvalitetsmateriale, der ikke går i stykker, når du bruger det. Der er to hovedtyper af modstandsbånd.
   • Grundlæggende modstandsbånd: Disse er lavet af et langt stykke gummi. De findes i forskellige længder og forskellige niveauer af modstand.
   • Rørresistensbånd: Disse er lavet af gummi eller ledning og varierer i længde. De fleste har tilbehør eller håndledsstropper i hver ende for at give mulighed for forskellige øvelser samt plast- eller skumhåndtag. Skumhåndtagene vil være ideelle, fordi de forhindrer kurverne ved at dæmpe bevægelserne såvel som pærerne på grund af intens træning.
   • Hvis du vil udføre øvelser, som du bliver nødt til at holde båndet fast, skal du vælge en model med polstrede og behagelige håndtag. Båndene uden håndtag bruges hovedsageligt til at blive indpakket omkring et første bånd for at øge modstanden.

2. 
   

   
   
   
   Bestem dit ideelle modstandsniveau. Båndets farve svarer normalt til dets modstandsniveau. Ikke desto mindre bruger ikke alle mærker dette farvesystem. Husk at kontrollere dit bands egenskaber, før du køber. Modstandsniveauer er generelt opdelt i fire kategorier: let, medium, stærk og ekstra stærk. Hvert niveau svarer til en bestemt spænding, som brugeren når, når han bruger båndet under en træning. Over tid vil du være i stand til at komme videre til et højere niveau af modstand, når dine muskler bliver stærkere og din styrke udvikles.
   • Letvægtsbånd er ideelle til folk, der lige kommer ind i sporten, såvel som for ældre brugere eller dem, der kommer sig efter en skade, i deres bedringsperiode. Denne type bånd svarer til 1,5 til 3 kg modstand og er ofte gul eller lyserød.
   • Medium resistensbånd er beregnet til brugere, der har en regelmæssig sportsøvelse og ønsker at integrere dette værktøj i en eksisterende træningsrutine. Disse bånd svarer til en modstand på 4 til 5 kg og er generelt grøn eller rød.
   • De stærke modstandsbånd er perfekte til brugere, der træner regelmæssigt og har en relativt udviklet muskelmasse. Disse bånd svarer til en modstand på 6 kg eller mere og har generelt violet eller blå farve.
   • De ekstra stærke modstandsbånd er beregnet til erfarne brugere, der allerede har brugt denne type udstyr og træner intenst. De svarer til en modstand på 8 kg eller mere og er normalt grå eller sort i farve.

3. 
   

   
   
   
   Vælg et godt brand resistensbånd. Hvis du køber dit band i butikken, kan du prøve forskellige niveauer af modstand, inden du vælger. Bed en sælger om at anbefale et modstandsniveau, baseret på dine sportsvaner og niveauet af bodybuilding. I mange tilfælde vil velkendte sportsudstyrsmærker tilbyde produkter af god kvalitet, selvom du altid bør prøve bandet, før du køber, for at sikre dig, at du er komfortabel.
   • Hvis du vælger et modstandsbånd online, skal du læse produktanmeldelserne, før du køber. Se de bemærkninger, som produktet har opnået for sin kvalitet, holdbarhed og komfort. Sørg også for, at andre købere specificerer, at produktet matcher beskrivelsen og deres sportslige mål.

Metode 2 Spredes fra hinanden

1. 
   

   
   Find et stabilt objekt, der er højt og tyndt. Inden du spreder dig, bliver du nødt til at finde et rum med en høj, tynd genstand, f.eks. En stang eller en stang, som du kan flytte dit bånd til, hvad der forbliver på plads. Båndet skal placeres ved dit bryst, så du kan arbejde korrekt i dine brystmuskler.
   • Sørg for, at det valgte objekt er stabilt og sikkert fastgjort til gulvet og / eller loftet. Du vil bruge det til at skabe en modstand, som du vil arbejde din krop mod. Sørg for, at genstanden ikke kan falde eller bevæge sig under træning.

2. 
   

   
   Stå til side. Denne introduktionsøvelse vil styrke dine brystmuskler i to enkle bevægelser. Dette er et godt alternativ til brystmodstandsmaskiner, der findes i gymnastiksalen.
   • Start med at føre modstandsbåndet rundt om det stabile objekt. Hold den ene ende af modstandsbåndet i hver af dine hænder, og spred dine hænder væk fra armen. Sørg for, at dine arme er strakt, uden at albuerne er blokeret. Dine arme skal placeres lige under niveauet på dine skuldre.
   • Inhaler, når du bevæger dine arme fremad, så dine hænder mødes foran dit bryst. Forsøg at bøje albuerne meget let, mens du holder armene lige.
   • Udånder, når du vender tilbage til din oprindelige position, med armene udstrakte på hver side.
   • Gentag disse bevægelser, inhalerer og udåndes, udfør 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

3. 
   

   
   Prøv den skrå klarhed. Dette er en variant af stående klarhed, hvor dine arme vil blive strakt i en vinkel på 45 ° i stedet for 90 °. Det kan være nødvendigt, at du finder et stabilt objekt, der holder modstandsbåndet i en lavere vinkel, f.eks. Bjælker i en trappeskinne eller et dørhåndtag, der ikke bliver revet af.
   • Før modstandsbåndet rundt om genstanden, så det er i en vinkel på 45 °. Hold hver ende af modstandsbåndet, så dine hænder er væk fra en arm. Dine arme skal danne en 45 ° vinkel og være placeret lige under niveauet på dine skuldre.
   • Inhaler, når du bevæger begge arme mod dit hoved, så dine hænder mødes foran dit bryst i en 45 ° vinkel.
   • Udånd, når du vender tilbage til din oprindelige position, strakte armene på hver side af din krop.
   • Gentag disse øvelser ved at indånde og udånde, og udfør 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

4. 
   

   
   Lav en spredning ned. I denne variant flytter du dine arme til jorden og ikke til dit hoved. Det kan være lettere for dig at udføre denne øvelse ved at knæle. Du vil være i stand til at bruge det samme objekt, som du brugte til tilbøjelig klarhed. Sørg for, at modstandsbåndet er sikkert fastgjort omkring det stabile objekt, så det ikke bevæger sig under træningen.
   • Knæl tilbage til genstanden, efter at du har passeret båndet rundt om det, i en 45 ° vinkel. Hold båndets ender i hver af dine hænder, spred dem væk fra en arm. Dine arme skal danne en 45 ° vinkel og være placeret lige under niveauet på dine skuldre.
   • Inhaler, når du bringer begge arme frem og mod gulvet, så dine hænder mødes foran dit bryst i en 45 ° vinkel.
   • Udånder, når du vender tilbage til din startposition, armene udstrakte på hver side.
   • Gentag disse bevægelser, inhalerer og udåndes, og udfør 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Metode 3 Lav bænkpresser og pumper ved hjælp af et modstandsbånd

1. 
   

   
   Lav en bænkpresse med modstandsbåndet. For at udføre denne øvelse skal du have adgang til en vægtbænk, som du kan løfte. Hvis du ikke har en vægtbænk, kan du bruge en konventionel bænk, så længe du kan løfte den, og den modstår vægten af ​​din krop.
   • Før modstandsbåndet omkring en eller flere fødder på bænken, så tæt på dit hoved eller overkrop som muligt. Lig på bænken og tag den ene ende af båndet i hver hånd. Dine albuer skal bøjes og rettes udad.
   • Inhaler, når du strækker dine arme over dit hoved. Derefter udåndes, når du bringer dine arme tilbage til din overkropp, dine albuer bøjede og peger udad.
   • Lav 2 eller 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

2. 
   

   
   Prøv en stående bænkpresse. Denne øvelse vil være ideel, hvis du har lidt sportsudstyr og leder efter en måde at styrke dine pecs på. Du har brug for adgang til et stabilt objekt, som du kan bruge som et modstandspunkt under træningen.
   • Før båndet rundt om objektet for at skabe en 45 ° vinkel. Du kan også udføre denne øvelse ved at placere modstandsbåndet på 90 °, hvis du ikke kan finde et stabilt objekt lavt nok.
   • Hold begge ender af modstandsbåndet, så håndtagene er vandrette i dine hænder og albuerne placeres langs din krop.
   • Inhaler, når du strækker dine arme foran. Derefter udånder, mens du trækker armene tilbage, så dine albuer er bøjede og rører ved overkroppen.
   • Foretag 10 til 15 gentagelser af disse bevægelser.

3. 
   

   
   Øv dig på at skubbe mod en væg ved hjælp af dit modstandsbånd. Prøv denne øvelse, hvis du lige er begyndt at bruge dit bånd og ser efter at udvikle din muskelmasse. Jordpumper kan være vanskelige, mens du bare kommer i bodybuilding. Start med at gøre dine pumper mod en væg eller en dør.
   • Før modstandsbåndet rundt om din krop, under dine skulderblader, mod den centrale del af din ryg. Hold båndet lige under håndtagene, og placer dine hænder mod en væg eller en dør. Stå op, benene er udstrakte bag dig og tæt på hinanden. Din krop skal være loblique af døren eller væggen.
   • Inhaler og tryk mod væggen med dine hænder, når du sænker din krop mod væggen. Udånd, når du bevæger din krop væk fra væggen med styrken på dine arme.
   • Foretag 10 til 15 gentagelser af disse bevægelser.

4. 
   

   
   For en hårdere øvelse, prøv militære pumper med dit modstandsbånd. Når du ikke har noget problem med at skubbe pumper mod en væg, skal du bruge dine pumper på jorden, altid bruge dit modstandsbånd.
   • Før modstandsbåndet rundt din overkropp, så det placeres lige under dine skulderblader. Tag fat i modstandsbåndet, så dine hænder er lige under håndtagene og placeret på jorden, på linje med dine skuldre. Hold dine ben lige bag dig, dine fødder den ene mod den anden.
   • Inhaler, når du klemmer dine hænder mod jorden og sænker din krop. Udånd, når du skubber mod jorden med dine hænder og løfter din krop fra jorden.
   • Foretag 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser af disse bevægelser.