Indhold
I denne artikel: Oprettelse af en madrutineVel at spise løbet om aftenen Gendanne efter løbet20 Referencer
den carboloading er ikke en diæt, hvor du kan spise hvad du vil. Det er en målrettet tilgang, der maksimerer kroppens potentiale. Spise flere kulhydrater 3 eller 4 dage før en udholdenhedsøvelse som maraton kan få den ekstra energi, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Denne diætændring kombineret med et lavere aktivitetsniveau sikrer bedre ydelse.
etaper
Del 1 Oprettelse af en madrutine
-
Spørg din læge om råd. Hvis du har et allerede eksisterende medicinsk problem, skal du kontakte din læge, inden du starter et træningsprogram eller et madprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har sygdomme som diabetes, fordi mennesker med diabetes ikke tolererer ændringer, der påvirker deres kulhydratforbrug eller blodsukker. -
Forøg dit kulhydratindtag. I løbet af 3 eller 4 dage før begivenheden skal 70 til 80% af dit daglige kaloriindtag komme fra kulhydrater. den carboloading er ikke en stigning i det samlede forbrug af kalorier, det er snarere at fokusere på kalorier fra kulhydrater. Hvis det lyder forvirrende for dig først, skal du gradvis øge procentdelen af kalorier, indtil de udgør 70% af dit daglige forbrug.- De foretrukne kulhydratkilder er pasta, brød, yoghurt, bønner, majs, ærter, ris, mælk, kartofler og korn.
-
Vælg komplekse kulhydrater på den første dag. Den første dag af carboloadingde fleste af dine kalorier skal komme fra svære at assimilere kulhydrater (såsom brød eller fuldkornspasta). Dette vil give din krop nok tid til at bearbejde og opbevare disse næringsstoffer inden din udholdenhedsøvelse.- Helkornsris er en anden kilde til kompleks kulhydrat rig på stivelse.
-
Tilsæt enkle kulhydrater den anden dag. Den anden dag af carboloadingudskift komplekse kulhydrater med enkle kulhydrater (mejeri eller frugt), som din krop hurtigt kan assimilere for øjeblikkelig energiforøgelse. Hvis du ikke ønsker at føle dig sløv på den store dag, skal du undgå fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, men indeholder mættet fedt som cookies. -
Fortsæt med at tage enkle kulhydrater på den tredje og fjerde dag. I dagene før dit løb skal dine kalorier næsten udelukkende komme fra enkle kulhydrater, der er lette at fordøje. Hvis du finder en mad med højt kulhydrat (som bananer), du kan lide, skal du bruge det som et af de grundlæggende elementer i din diæt. -
Tag 5 til 6 små måltider i løbet af dagen. Spise en masse kulhydrater i 3 store måltider kan forårsage maveforstyrrelser og en generel følelse af tyngde. I stedet for at tage små måltider eller små snacks mellem 2 timer i løbet af dagen. Husk, at du ikke behøver at spise mere, du skal bare øge dit kaloriindtag fra kulhydrater.- For eksempel kan du tilberede et måltid med 3 skiver fuldkornsbrød dækket med honning, men hvis du leder efter noget mere konsistent, skal du vælge et grillet kyllingebryst med en skål hvedeede.
-
Spis mindre mad med fedt og protein. Undgå tunge måltider, der indeholder meget kød, såsom kylling eller oksekød. Gør det samme for fødevarer, der indeholder mange fedtstoffer, men med lave kulhydrater (såsom olivenolie). Kig efter dine kalorier i enkle sukkerarter, der giver dig en masse kalorier, og som din krop let kan assimilere sig (som honning). -
Undgå nye fødevarer. den carboloading er allerede en drastisk madændring for kroppen. Du bør ikke overbelaste dit fordøjelsessystem ved at prøve nye fødevarer eller krydderier i løbet af disse 3 eller 4 dage. Spis bare kulhydratrige måltider, som din mave ikke vil afvise, og som giver dig den energi, du har brug for for at nå dit mål. -
Forvent at gå op i vægt. For en atlet synes ideen om pludselig vægtøgning uacceptabel. Størstedelen af denne vægt skyldes imidlertid vandopbevaring, og du mister den hurtigt, når løbet er slut. -
Forbered dig på at lide fordøjelsessygdomme. En pludselig og ekstrem ændring af kosten kan irritere din mave lidt. For at minimere dette problem skal du undgå mad med mange fibre (f.eks. Bønner) under processen med carboloading .
Del 2 Spis godt dagen før løbet
-
Hold din diæt ved 70% kalorier fra kulhydrater. Pak ikke kulhydrater i sidste øjeblik. Du vil føle kvalme og kraftig forstyrrelse i maven, hvis du spiser for meget kulhydrat dagen før eller i timerne før løbet. Problemet kan være så alvorligt, at du kan kaste op eller have kramper på banen. -
Spis ikke noget 12 til 15 timer før løbet. Dit sidste betydelige måltid skal indtages kl. 12 til 15 før løbet. Hvis begivenheden er planlagt om morgenen, betyder det, at du skal spise en kulhydratrig middag dagen før for at give din krop tid til at omdanne disse næringsstoffer til energi. De fleste atleter har en bestemt ret, som de kan lide, såsom en tallerken hvededej med marinara-sauce. -
Tag en lille snack 2 til 4 timer før løbet. En snack kan hjælpe dig med at hæve dit energiniveau, inden du går på løb. Spis nogle riskager eller en skive ristet hvedebrød med en frugt. Vælg en snack, der ikke vejer din mave stadig fyldt. -
Hvil dagen før dit løb. Dagen før den store dag kan du udføre dine daglige aktiviteter, men ikke gøre noget, der betragtes som en øvelse. Hvis du er for aktiv, reducerer eller udtømmes kulhydratreserverne, som du har haft så mange problemer med at opbevare. Spild ikke din indsats og gør så få aktiviteter som muligt.
Del 3 Gendan efter løbet
-
Fyld op med energi under løbet. Med alt hvad du skulle gøre for at forberede dig, glemte du sandsynligvis, at det også er nødvendigt at holde din energi på det rigtige niveau under løbet. Spis eller drik 30 til 60 gram sukkerrige kulhydrater i timen. For eksempel hydratiserer energidrikke og hjælper med at genopfylde energi.- Vær opmærksom på kramper eller mavesmerter under løbet. Hvis du begynder at føle disse problemer, skal du tage en pause, men hvis smerten øges, skal du straks gå til en læge.
-
Tag en salt snack efter løbet. Lige efter løbet kan du måske føle en stærk sugen efter salt mad, da din krop forsøger at erstatte alt det salt, den netop har mistet ved at svede. For at hjælpe ham kan du spise nogle blandede nødder eller endda en pose chips med masser af vand for at forblive hydreret. -
Spis et måltid eller en snack rig på kulhydrater. Når din mave er roet, anbefales det at tage et måltid, der hovedsageligt består af kulhydrater for at genopfylde glycogen. Endnu en gang er det bare at spise let at fordøje mad, som du er vant til. Pas på ikke at spise for meget med risikoen for at føle dig dårligt. -
Reducer dine kalorier fra kulhydrater. For at undgå fordøjelsesbesvær bør du ikke straks vende tilbage til din gamle diæt før race, men gradvist reducere dine kalorier fra kulhydrater og erstatte dem med andre fødevarer, såsom protein. Hold øje med dine måltider og snacks for at sikre dig, at enkle og komplekse kulhydrater forbliver godt afbalanceret i din diæt.