Indhold
I denne artikel: Afslapning af dine muskler Løbe det store sideværts gap Gør dine forholdsregler11 Referencer
Uanset om det er en sport, en kunst eller blot for at opretholde din fleksibilitet, er du muligvis nødt til at gøre det store sideværts gap. I denne figur er benene rettet og strækket på begge sider af bysten, månen foran og den anden bag. Det store laterale eller anteroposterior gap kan udføres af alle, forudsat at du træner regelmæssigt og lytter til hans krop. Udviklet gradvist fleksibiliteten i dine hofter og muskelfleksibilitet, indtil du kan gøre det store laterale hul.
etaper
Del 1 Afslappende muskler
-
Fokus på hofte flexor muskler. Disse er de mest krævede, når man opnår et stort hul. Disse muskler er magtfulde, men et stillesiddende liv kan få dem til at miste deres tone. Vi må derfor slappe af og gradvist styrke dem. Tving ikke på risikoen for at skade dig selv.- For at strække flexor-musklerne i hoften skal du knæle ned.
- Fremad det højre ben og læg din fod på jorden, knæet bøjet i rette vinkler.
- Flyt langsomt busten fremad. Indgrib magemusklerne for at holde ryggen lige og opretholde din balance. Du kan også lægge dine hænder på det forreste knæ for at stabilisere dig selv.
- Du skal føle musklerne strække sig øverst og foran på det venstre lår. Jo større højre ben trin er, jo mere strækning er kraftig.
- Hold positionen i tredive sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og start igen på den anden side.
Stræk quadriceps. Disse kraftige muskler dækker hele den forreste del af låret. Når man laver et stort lateralt hul, rekrutteres de på niveau med bagbenet. Du skal også blødgøre og styrke dem for at gøre din figur.- Stå med ryggen lige. Du kan planlægge en væg eller et møbel for at hjælpe dig med at bevare din balance.
- Bøj det ene ben, før hælen tilbage til balderne. Grib din ankel for at flade din fod og øge strækningen.
- Hold busten lige igennem hele strækningen. Tøv ikke med at hvile på væggen eller på et møbel om nødvendigt.
- Denne øvelse gør det muligt at strække quadriceps på det bøjede ben. Du skal føle en strækning foran på låret.
- Hold positionen i cirka tredive sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og start igen med det andet ben.
-
Forøg fleksibiliteten i hamstringmusklene. Placeret på bagsiden af låret, er de især stressede under opnåelsen af kløften. Faktisk afhænger størrelsen af din figur stort set af deres fleksibilitet. Jo mere fleksible hamstringsmusklerne er, jo mere sandsynligt er det, at du opnår et stort hul.- Hjælp dig selv med en dørramme for at strække hamstringmusklen.
- Lig på ryggen vinkelret på væggen.
- Placer dine hofter ved rammen.
- Løft benet tættest på væggen i luften.
- Placer hælen mod dørkarmen og bøj foden.
- Stræk langsomt dit ben ved at glide hælen langs rammen af døren og hold positionen i cirka tredive sekunder.
- Skift sider og stræk det andet ben.
Del 2 Kørsel af det store laterale hul
-
Sæt dig på dine hæle. Denne udgangsposition letter udførelsen af det store laterale hul. Du kan derefter lave din figur fra den stående position, når du mestrer denne variant.- Dine knæ skal adskilles fra bredden af bækkenet.
- Du hviler på dine skinneben og forfoden. Dine fødder er derfor i forlængelsesposition.
- Dine ben skal være parallelle med hinanden. Tving ikke nogen rotation, da du risikerer at skade hofterne.
- Hold busten og hovedet lodret.
-
Stræk det ene ben foran dig. Stå lidt op og placer et af dine ben foran dig. Spred det foran dig så vidt muligt. Fra denne position kan du derefter realisere dit store hul.- I dette trin ændrer dit rygben ikke position og forbliver i støtte på knæet.
- Hold det forreste ben så stramt som muligt. Understøtt om nødvendigt jorden med dine hænder for at opretholde din balance.
Form dit store hul. Skub det forreste ben, mens du forlænger det bageste ben. Denne dobbelte bevægelse gør det muligt at øge benets afstand. Sænk brystet så lavt som muligt, før du vender tilbage til din startposition.- Prøv at nå det store hul. For at prøve dette skal du røre gulvet med dit bagben og bagsiden af dit forben. Knæene er i fuld forlængelse.
- Tving aldrig ud over dine evner. Hvis du føler smerter, er det bedst at genoptage strækningen eller endda stoppe og konsultere din læge.
- Fremskridt i dit eget tempo ved at gå så lavt som du kan i hver session. Det er usandsynligt, at det store sidegap bliver første gang.
- Hold positionen i cirka tredive sekunder.
- Placeringen af hofterne er vigtig for at få succes med dit store sidelæns mellemrum. De skal forblive i forlængelsen af din buste. Specifikt skal du modstå hoftens tendens til at svinge bagud i retning af bagbenet.
-
Vend benenes position. At køre det store laterale hul ved at ændre benpositionen hjælper med at balance din muskelstyrke og fleksibilitet. Realiseringen af figuren følger de samme trin som før, bortset fra at hvis dit forben går bagpå og vice versa. -
Øv din strækning regelmæssigt. Hvis du holder op med at strække, mister du fordelene ved din tidligere indsats, og du bliver nødt til at starte processen igen. For at bevare din fleksibilitet er det vigtigt at træne regelmæssigt. For eksempel kan du integrere det store hul i en tidligt justeret rutine. Når du skrider frem, kan du desuden fremstille mere komplekse varianter af figuren.- Ved øvelse kan du øge benets afstand til mere end 180 °, hvilket udgør en oversplit. Du kan muligvis gøre det store ansigtsgap.
- For at anmode om alle muskler i låret og bækkenet skal du indse de forskellige typer af stort hul.
- Det er dog vigtigt ikke at øve den store kløft for meget, med risiko for at svække dine muskler og skade dig. Hold ikke strækningspositionerne længere end 30 sekunder.
Del 3 Tag forholdsregler
-
Kontakt din læge. Før du går i gang med en ny sportsrutine eller et strækningsprogram, kan du bede om din læge. Han vil rådgive dig og fortælle dig, om din krop kan modstå en sådan ændring. Denne konsultation er mere end anbefalet, hvis du har en historie med muskel- eller ledbarhed. Følg din læge råd for at undgå personskade. -
Planlæg altid en opvarmningssession. At gøre det store hul eller koldt stretching indebærer en høj risiko for personskade. Faktisk skal strækning af muskelfibre være progressiv og forberedt, fordi de udsættes for pres, der kan forårsage traumer. Uden tilstrækkelig opvarmning risikerer du at rive musklerne, hvilket kan tage uger eller endda måneder at heles. Sørg også for at hydrere dig selv.- Varm op i mindst fem minutter.
- Start med at køre på stedet med moderat hastighed. Så indse nogle hoppe stik at sætte dit kardiovaskulære system i stand.
- Lav lysstrækning for at forberede dine muskler.
-
Arbejd langsomt og forsigtigt. Uanset om du prøver at strække dig igen, eller hvis du laver et stort lateralt hul, skal du undgå pludselige eller rykkende bevægelser. For at reducere risikoen for kvæstelser skal bevægelserne være langsomme og så flydende som muligt.- I en strækningsposition skal du være statisk og risikere at skade dig selv.
- Som nævnt ovenfor skal du ikke tvinge dine ben, hofter eller ryg for at gøre den store forskel. Hvis du føler, at du ikke kan strække dig længere, skal du vende tilbage til din oprindelige position.
-
Hvis du føler smerter, skal du stoppe med at træne. Uanset omstændighederne er smerte et signal, som ikke bør ignoreres. I tilfælde af en strækning, der er så stor som den store spalte, indikerer det, at kroppen er blevet udsat for kraftig stress, og at dens traumer kan forårsage en skade. Hvis du føler smerter i dine hofter, lår, lændeområdet eller endda dine knæ, skal du holde op med at bevæge dig og langsomt vende tilbage til din basale position.- Lyt altid til din krop, og prøv ikke at gå ud over smerter.
- Hvis smerten vedvarer dagligt på trods af, at den ikke strækker sig, skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt.