Sådan gør man tavlen (i gymnastik)

Indhold

• etaper
• Del 1 Kør fuldpension
• Del 2 Sentrainer for at få succes fuldpension
• Del 3 Forbered din krop til realisering af fuldpension

I denne artikel: Udfør fuldt tavle Sentrainer for at få succes med fuld tavlen Forbered hans krop til realisering af fuldt tavle 21 Referencer

Udøvelsen af ​​bestyrelsen findes i flere varianter. Den mest komplekse position er fuldpension. Reserveret til erfarne gymnast, det består af at holde kroppen parallelt med jorden, mens den kun hviler på hænderne. At vedtage og holde en sådan holdning kræver balance og betydelig styrke i de øvre lemmer og bagagerum. For at lykkes, skal du styrke din buste, arme og skuldre. Det er også vigtigt at arbejde på din fleksibilitet og tone hele kroppen for at sikre din stabilitet. En god praksis er at mestre alle typer tavler, inden du prøver den ultimative træning, the fuldpension .

etaper

Del 1 Kør fuldpension

1. 
   

   
   Varm op. Forsøm ikke dette trin. den fuldpension er en øvelse, der opfordrer til alle dine muskler. Det er derfor vigtigt at forberede dem til indsatsen og varme din hele krop op. En opvarmningssession giver dig mulighed for at slappe af og slappe af dine muskler. Det forhindrer også risikoen for personskade. Efter en opvarmningssession på et par minutter skal du udstrække håndled, skuldre og nakke.
   • Stå med dine ben sammen og dine arme omkring din krop. Når du indånder, skal du røre ved tæerne med dine hænder, mens du holder dine ben lige. Gentag denne øvelse flere gange langsomt og træk vejret roligt. Det giver dig mulighed for at varme op og slappe af din ryg.
   • Varm håndledene ved at dreje i den ene retning og derefter i den anden. Udfør denne øvelse ved at slå hænder sammen og adskille dem. Fremhæv forberedelsen af ​​dine håndled, fordi de bærer vægten af ​​din krop i plankens position. Arbejd også hofterne ved at dreje bækkenet.
   • Varm op dine arme og skuldre. Ligesom håndledene skal de være godt forberedt, fordi de sikrer din stabilitet i plankeposition. Drej dine skuldre i alle retninger. Arbejd armene ved at rotere og slå bevægelser. Afslut med at strække ved at forlænge din højre arm til venstre så langt som muligt. Placer din venstre hånd på højre albue og hold positionen i et par sekunder. Gentag øvelsen på den anden side. Varm også din hals ved at dreje dit hoved i den ene retning og derefter i den anden.

2. 
   

   
   
   
   Tag positionen. Brættet kan realiseres uden materiale. Krop ned og læg dine hænder foran dig. Spredningen af ​​hænderne afhænger af din styrke og stabilitet. Placer dine hænder i skulderlinjen for at sikre optimal vægtfordeling. Hvis denne position ikke passer dig, skal du sprede dine hænder mere eller mindre, indtil du finder den rigtige balance. Hvis du bruger parallelle stænger eller støttehåndtag, skal du sørge for at gribe dem fast. Bemærk, at realiseringen af ​​tavlen direkte på jorden kan være mere traumatisk for håndledene.

3. 
   

   
   Placer dine hænder i linjen på din mave-knap. Som nævnt ovenfor er positionen af ​​hænder og skuldre afgørende for succes med din holdning. Ud over håndseparationen er det vigtigt at placere dem korrekt i forhold til resten af ​​kroppen. Hold dine arme i kroppen og bær på stænger eller håndtag. Hvis du arbejder uden udstyr, skal du squat ned og placere dine hænder på begge sider af dine fødder. I plankepositionen skal dine hænder være på linje med din navle.
   • Vedtage placeringen af ​​de mindst traumatiske hænder til dine håndled. Test forskellige måder at lægge hænderne på gulvet eller grib i håndtagene for at finde det mest behagelige.

4. 
   

   
   
   
   Vip din buste fremad. Når dine hænder er placeret korrekt, skal du bevæge skuldrene fremad. På dette tidspunkt skal dine hænder placeres på begge sider af din maveknap. Hold armene forlænget og albuerne fleksible for at undgå fald og kvæstelser.
   • Dine skuldre er foran dine hænder, det pres, der udøves på dem, er meget stærkt.
   • Bemærk, at denne mellemliggende holdning ligner magert bord . Denne udføres som støtte på hænder og tæer, benene strakt mod ryggen. Skuldrene er så vidt muligt fremskredne. Denne position øger trykket på hænderne og håndledene, hvilket gør det muligt for dem at blive forstærket og vant til positionen af fuldpension.

5. 
   

   
   Skub din krop til styrken på dine arme. Skub på armene for at tage fødderne af og sparke med benene. Placer dem parallelt med jorden. Få hele kroppen for at opretholde din balance. Du skal føle alt dit vægtfokus i dine hænder. Træk vejret normalt og roligt. Hvis du blokerer eller fremskynder din vejrtrækning, mister du din koncentration.
   • Brættet på hænderne er en position, der ligner den, du tager for at lave pumper, bortset fra at dine fødder ikke længere er i kontakt med jorden.

6. 
   

   
   Træk magemusklerne sammen. For at holde positionen skal du samle alle dine muskler for at kæmpe mod tyngdekraften. Grib især musklerne i maveremmen for at forblive lodrette og sikre din stabilitet.

7. 
   

   
   Hold positionen, og slip langsomt. Du kan holde op til tredive sekunder, som de fleste gymnast. Når du har nået dit mål, eller hvis du ikke længere formår at holde, skal du langsomt vende tilbage til en pumpestilling ved at placere dine fødder på jorden. Vær forsigtig med ikke pludseligt at ændre din holdning, da du kan blive såret.
   • At holde tredive sekunder er et mål, der måske er for ambitiøst. Start med at indtaste den rigtige position, og hold den derefter i fem sekunder. Forøg gradvist varigheden, indtil du når dit mål.

Del 2 Sentrainer for at få succes fuldpension

1. 
   

   
   Overhold fagfolkene. Se videoer af atleter og professionelle gymnaster, der gør det fuldpension. Iagttag omhyggeligt placeringen af ​​hænder, skuldre, hoved og ben. Dekorer bevægelsen i flere enkle positioner, og registrer mentalt sekvensen.
   • Hvis denne holdning synes let at gøre, når den udføres af erfarne atleter, kræver den faktisk intens og regelmæssig træning. Måneder eller år kan være nødvendigt, før du kan køre en fuldpension perfekt.

2. 
   

   
   Øv dig med enkle bevægelser. Nedbryde fuldpension i flere elementære stillinger. For at få succes i denne ultimative position skal du gøre fremskridt ved at gøre flere og mere komplekse varianter af tavlen. Hold hver bordtype i mindst 30 sekunder, før du flytter til en avanceret form.
   • Arbejd i dit eget tempo. Tæl mindst seks måneders regelmæssig og intensiv træning for at lykkes med at lave en fuldpension.

3. 
   

   
   Mestre tuck plank. Det består i at koncentrere hele kroppens vægt på de udstrakte arme ved at folde benene mod bysten. Tag positionen op ved at gribe de parallelle bjælker eller gribe håndtagene. På jorden skal du sætte dig på huk og læg hænderne foran dig. Overfør din vægt til armene ved at vippe kroppen fremad. Løft dine ben, og hold dem foldet under din buste. Denne position kræver styrke og balance, men det hjælper med at styrke skuldre og buste. Det er lettere at realisere end fuldpensionfordi vægten er mere koncentreret. Den krævede indsats for stabilitet er derfor mindre vigtig.
   • Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du prøve at mestre den kaldte variant frøen stå. Denne kropsholdning er inspireret af froskenes bagben. For at fremstille denne variant af brættet skal du lægge dine hænder på jorden. Hæv benene ved at vippe din krop fremad. Placer benene på ydersiden af ​​armene.
   • Når tuck plank mestrer, gå til den avancerede variant af denne kropsholdning. Tag den samme startposition og løft benene ved at vippe din krop fremad. Placer dine ben for at danne en ret vinkel ved bækken og knæ.

4. 
   

   
   Gør brættet med det ene ben udstrakt. kaldet det ene benbræt eller enkeltben bord på engelsk, er denne holdning en mellemstilling mellem tuck plank og fuldpension. For at gøre dette skal du hvile dine hænder og løfte dine ben ved at vippe din krop fremad. Tag positionen tuck plank og stræk dit højre ben mod ryggen. Vend tilbage til positionen tuck plank og stræk dit venstre ben.
   • Hold positionen ved at skifte benene. Start med at hvile mellem hver ændring af holdning. Udfør derefter øvelsen ved skiftevis at strække benene uden at hvile dem på jorden. Arbejd begge ben for at harmonisk udvikle din styrke.

5. 
   

   
   Vedtage straddle board. Dette er en avanceret version af brættet med det ene ben udvidet. Stå i en position af tuck plank stræk derefter begge dine ben mod ryggen. Spred benene for at kæmpe mod tyngdekraften og holde positionen.
   • den straddle board er det sidste trin, før du kan prøve fuldpension. Den eneste forskel mellem disse to stillinger ligger i adskillelsen af ​​benene.

6. 
   

   
   Gør det fuldpension. Når alle variationerne på tavlen mestres, er du klar til at indse fuldpension. Læg hænderne på jorden, og stræk benene tæt mod ryggen. Din krop skal danne en perfekt vandret linje fra hoved til tå. Hvis du mestrer denne øvelse, skal du øge vanskeligheden. Du kan begrænse dine jordstøttepunkter til dine tommelfingre alene eller foretage pushups.

Del 3 Forbered din krop til realisering af fuldpension

1. 
   

   
   Væk dine muskler og tør dit fedt. For at lave et bræt, uanset hvilken variant, skal du være i god fysisk stand. Fjernelse af dit fedt giver dig mulighed for at tabe dig og derfor gøre det mindre vanskeligt at bevare positionen. Start med at tørre dit fedt. Opret en bodybuilding-rutine med vægt på skuldre, arme og buste.

2. 
   

   
   Stå på dine hænder. Bestyrelsens stilling er primært et spørgsmål om balance og styrke. For at udvikle disse to punkter er træning af pæren ideel. Derudover giver det dig mulighed for at styrke dine håndled, især stresset, når du går på tavlen. Øv balancering på dine hænder. For at starte, skal du stå tilbage på en væg med hænderne på jorden. Placer dine fødder mod væggen og gå tilbage op, indtil din krop danner en lige linje. Hold positionen i mindst tredive sekunder. Før gradvis dine hænder op til væggen, indtil du har en lodret balance.
   • Søg om nødvendigt hjælp fra en ven til at støtte din krop, mens du udfører øvelsen. Under alle omstændigheder skal du sørge for at varme dine håndled og skuldre på forhånd.

3. 
   

   
   Vedtage en sund kost. For at maksimere din præstation skal du forbyde sukker og forarbejdet fedt fra din diæt. Balance dit ernæringsindtag mellem protein, kulhydrater og fedt til tørt fedt og forbedrer din muskeludvikling. Vælg økologiske fødevarer, fordi de er mindre forarbejdede og derfor mindre rige på fedt og sukker.
   • Ophold hydreret. Drik nok vand til at kompensere for tabene fra din træning og optimere din muskelopbygning. Hold altid en vandflaske ved hånden.

4. 
   

   
   Giv dig selv nok hviletid. I søvnfasen regenererer kroppen og producerer hormoner, der er nyttige til at opbygge muskler. At sove nok er derfor vigtigt for atleten. Gennemsnit på syv til ni timers søvn pr. Nat anbefales. Så tænk på at arrangere dine dage i henhold til dine aktiviteter for at være i stand til at komme sig korrekt.

5. 
   

   
   Holde ud. Succes med at gøre det fuldpension er et mål, der kan være vanskeligt at nå. Du skal forberede dig mentalt og fysisk. Hvis du skal skride frem i dit eget tempo, er det især vigtigt at være regelmæssig. Bliv ikke modløs. Hvis en øvelse synes for vanskelig, kan du prøve en enklere variant og vende tilbage, når du føler dig klar. Sæt mellemliggende og realistiske mål for at bevare din motivation og fremskridt effektivt.