Indhold
- etaper
- Metode 1 Classic Lassise
- Metode 2 Lasser mod væggen med en oppustelig gymnastikbold
- Metode 3 Lassise med håndvægte
- Metode 4 Gå mod væggen
- Metode 5 Lassise med et modstandsbånd
Den siddende position mod en væg uden en stol adskiller sig lidt fra den traditionelle squat, fordi du har en statisk position i en bestemt periode snarere end at være i bevægelse. Det er en fantastisk øvelse for dine glutter og lår, især hvis du har en knæskade, der forhindrer dig i at lave knebøjler. Du kan gøre denne øvelse hvor som helst, så længe der er en mur. Bare tilføj et par ændringer for at øge vanskeligheden.
etaper
Metode 1 Classic Lassise
-
Stå lige mod væggen. -
Fremad dine fødder omkring 60 cm foran dig, 15 cm fra hinanden. -
Skub ryggen langs væggen, bøj knæene i en vinkel på ca. 90 °. Dine lår skal være parallelle med gulvet, som om du sad i en usynlig stol.- Dine knæ skal ikke strække sig ud over dine ankler, de skal forblive i samme akse. Det kan være nødvendigt at du glider længere for at komme til den rigtige position.
- Denne position styrker dine quadriceps foran på lårene og hamstrings, der er bagpå, og dette kan undgå at beskadige dine knæ. Disse muskler er nødvendige for alle handlinger i det daglige liv, såsom gå eller stå. Det er derfor vigtigt at holde dem i form.
-
Sid i denne position mellem 20 til 60 sekunder, og kontraher dine mavemuskler.- Dine lår brænder efter 20 sekunder, men prøv at holde op til 60.
-
Ret dine ben ud, og vend tilbage til stående position mod væggen.- Hvil i 30 sekunder, og gentag øvelsen. Prøv at gøre dette 5 gange i 60 sekunder, eller indtil dine muskler er for trætte til at holde posituren.
- Hvis en læge eller træner giver dig forskellige instruktioner, skal du følge dem. Dette er simpelthen en generel retningslinje for dig at starte denne type træning.
-
Skift knæ for at ændre intensiteten af træningen. I stedet for at gentage bevægelsen og kigge efter en 90 ° vinkel hver gang, skal du starte med at gå ned et par tommer. Næste gang, gå ned endnu lavere osv.
Metode 2 Lasser mod væggen med en oppustelig gymnastikbold
-
Sæt en oppustelig gymnastikbold mellem dine knæ. Hvis du ikke har en gymnastikbold, skal du tage en basketball eller en pude, et rullet håndklæde. -
Spænd ballonen med knæene, mens du glider langs væggen til en siddende position. Dette vil arbejde ekstra muskler inde i lårene, dine adduktorer.
Metode 3 Lassise med håndvægte
-
Tag en 1 kg håndvægt i hver hånd. -
Hold armene omkring din krop, mens du glider og sidder op mod væggen.
Metode 4 Gå mod væggen
-
Skub til siddende stilling. Udfør ikke denne øvelse, hvis du har et såret, svagt eller betændt knæ. -
Udvid dit højre ben, og balance det foran dig. Brug musklerne i lårene og midten af kroppen for at stabilisere positionen. -
Hold benet i balance i et par sekunder. -
Sænk forsigtigt benet. -
Find din balance i siddestilling. -
Spred dit venstre ben forsigtigt og hold det lige foran dig. Dit ben skal være parallelt med gulvet. -
Hold dit højre ben i et par sekunder. -
Sænk benet. -
Gentag øvelsen ved at rette dit højre ben igen. Du kan "gå" et stykke tid (prøv 4 gentagelser for hvert ben).
Metode 5 Lassise med et modstandsbånd
-
Læg et modstandsbånd omkring dine ben lige over dine knæ.- Hvis du ikke har et modstandsbånd, kan du prøve et bælte.
-
Skub langs væggen til en siddende position. -
Når du glider, skal du trykke benene mod båndet for at holde en korrekt position. Dine knæ vil være tæt på hinanden af båndet, og du bliver nødt til at tvinge dem til at holde dem på 15 cm afstand.- Dette fungerer dine glutes og abductor muskler placeret på ydersiden af dine lår.
-
Saml igen langs væggen, mens du stadig presser båndet for at holde dine knæ i en afstand af 15 cm.- Disse ændringer kan hjælpe dig med at bevare en god position, når du udfører klassiske knebøjler.