Hvordan man laver abs

Indhold

• etaper
• Metode 1 Lav en grundlæggende knas
• Metode 2 Kør en omvendt knas
• Metode 3 Prøv andre varianter

I denne artikel: Lav en grundlæggende knas Eksekver en omvendt knasPrøv andre varianter17 Referencer

Leder du efter at styrke dine magemuskler? Crunches er en nem og effektiv måde at opnå dette på. Øvelsen ligner meget sidde opmen i stedet for at fjerne ryggen helt fra jorden, løfter du kun toppen af ​​ryggen. Du vil have mindre sandsynlighed for at skade dig selv og arbejde med din mavemasse uden at gribe musklerne i dine hofter. Når du er færdig med basale crunches, skal du gennemføre din bodybuilding-session med inverterede crunches, cykel crunches og mere.

etaper

Metode 1 Lav en grundlæggende knas

1. 
   

   
   Lig på ryggen på en træningsmåtte. Det er meget mere behageligt at sidde på et tæppe, tæppe eller tykt håndklæde end på et hårdt gulv.
   • For at udvide din træning og få hele maven til at fungere, kan du også lave crunches på en træningsbold.
   • For mere modstand, knas på en skrånende træningsbænk.

2. 
   

   
   Bøj knæene, og hold fødderne flade på jorden. Dine knæ og fødder skal placeres på linje med dine hofter. Placer dine fødder, så dine hæle er ca. 30 til 45 cm fra din haleben.

3. 
   

   
   
   
   Kryds dine arme over dit bryst. Du kan placere fingerspidserne bag din nakke eller hoved, hvis du finder denne position mere komfortabel. Bare vær forsigtig med ikke at trække hovedet eller nakken fremad, mens du udfører bevægelsen.
   • Ved at gemme dit hoved eller hals kan du skade din ryg. For at undgå dette er det bedst at krydse armene over brystet.
   • For at gøre øvelsen endnu sværere skal du holde en vægt på 2 til 4 kg på dit bryst.
   • Hvis du placerer dine hænder bag dit hoved eller hals, skal du holde albuerne bøjet udad, på niveau med dine ører. Ved at lukke dine arme på dit hoved, vil du have en tendens til at vippe dit hoved fremad.

4. 
   

   
   Løft skulderbladene fra gulvtæppet. Inhalerer, ånder derefter, mens du trækker din magemasse og løfter din overkropp. Løft overkroppen i en stabil, kontrolleret bevægelse lige nok, så dine skulderblad er væk fra jorden. Når dine skuldre er hævet, skal du holde pause og holde den i 1 til 2 sekunder.
   • Ved at løfte din overkropp helt fra jorden, kan du skade lænden. Ved at sidde helt ned vil du hovedsageligt arbejde på dine hofteres flexorer. En knas rettes mod absuren mere effektivt end en fuld sit-up.
   • Din korsryg, haleben og fødder skal være i konstant kontakt med måtten.
   • Hold din hals afslappet. Forsøg at efterlade et æble-mellemrum mellem din hage og dit bryst. At se på loftet kan hjælpe dig med at undgå at bøje din hals for meget.

5. 
   

   
   
   
   Sænk toppen af ​​din krop. Indånder forsigtigt, når du langsomt sænker din overkropp. Lad ikke overkroppen pludselig falde mod gulvtæppet. Ved at foretage regelmæssige og kontrollerede bevægelser, arbejder du din mavemasse mere effektivt og undgår at skade dig selv.
   • Når du har placeret overkroppen mod måtten, skal du markere en kort pause inden næste knas. Når du skynder dig, løfter du din krop med energien og ikke med styrken på dine muskler. At gøre bevægelser for hurtigt kan også skade din ryg.
   • Kør en serie på 12 crunches. For at arbejde med din abs dybde skal du lave 3 sæt med 12 klassiske crunches, 3 sæt omvendte crunches og 3 sæt side crunches eller bicylette crunches.
   MD

   Michele Dolan

   Certificeret privattræner Michele Dolan er en BCRPA-certificeret privattræner i British Columbia. Hun har været privat coach og fitnessinstruktør siden 2002. MD Michele Dolan
   Certificeret privat coach

   Michele Dolan, certificeret personlig træner, anbefaler: "Udånd, når du krøller dig frem og inhalerer ved at sænke din overkropp ned. "

Metode 2 Kør en omvendt knas

1. 
   

   
   Lig på ryggen, armene ned ad din krop. Først skal du ligge på dit tæppe eller håndklæde med dine arme rundt om din krop og dine håndflader mod gulvet. For mere støtte, stræk armene ud på hver side af din krop (så du danner en T) i stedet for at holde dem langs din krop.
   • Uanset om dine arme er langs din krop eller vinkelret, skal dine håndflader i alle tilfælde være flade mod jorden.

2. 
   

   
   Bring dine knæ over dine hofter. Inhalerer, ånder derefter, mens du trækker dig i maven og tager fødderne væk fra jorden. Bøj knæene i en 90 ° vinkel og hold dem direkte over dine hofter.
   • Foretag kontrollerede og regelmæssige bevægelser. Brug dine arme til at holde din balance.

3. 
   

   
   Fjern dine hofter og haleben fra tæppet. Inhalerer, ånder derefter, mens du løfter dine hofter. Bring dine knæ til dit hoved, og hold dem bøjede i 90 grader. Når coccyxen er løftet fra jorden, skal du holde positionen i 1 til 2 sekunder.
   • Dit hoved, overkroppen og armene skal holde kontakten med jorden. Brug dine arme til at bevare din balance, men ikke for at løfte din krop. Musklerne i dit mave bliver nødt til at gøre alt det arbejde.

4. 
   

   
   Sænk dine hofter til jorden. Indånder, mens du sænker dine hofter ned til jorden, i en langsom og stabil bevægelse. Hold knæene bøjede i en 90 ° vinkel, og placer dem direkte over dine hofter. Hold denne position et øjeblik, og løft derefter dine hofter igen for at udføre en anden gentagelse.
   • Gentag bevægelsen for at lave et komplet sæt af 12 inverterede crunches. Når du er færdig med den sidste gentagelse, hviler du fødderne forsigtigt på jorden.

Metode 3 Prøv andre varianter

1. 
   

   
   Arbejd dine skråstykker med sideknusninger. Lig på ryggen med knæene bøjede. Læg derefter dine to ben på jorden på venstre side. Læg hænderne på brystet eller bag dit hoved, og løft derefter toppen af ​​ryggen fra tæppet ved hjælp af den samme teknik som til en klassisk knas.
   • Kør 12 crunches med benene liggende på din venstre, og gentag derefter de samme trin for at lave et andet sæt på din højre side.

2. 
   

   
   Forøg vanskeligheden. Lig på ryggen med knæene bøjede, og stræk armene over dit hoved (som om du vil) jeg). Hold dine arme lige, mens du løfter din øvre del af ryggen ved hjælp af den samme teknik som til en klassisk knas.
   • At strække dine arme på denne måde vil gøre træningen vanskeligere, og din mavemuskine vil arbejde hårdere. For at gøre bevægelsen endnu vanskeligere kan du holde en vægt i dine hænder.

3. 
   

   
   Prøv cykelknuserne. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Løft benet op på brystet, og stræk højre ben, som om du cykler. Placer fingerspidserne bag hovedet, skræl ryggen af ​​måtten og drej din overkrop for at bringe din højre albue til dit venstre knæ.
   • Stræk derefter dit venstre ben, når du bringer dit højre knæ til dit bryst. Drej samtidig overkroppen for at bringe din venstre albue til dit højre knæ.
   • Så fortsæt med at pedalere og drej din torso og udfør 12 gentagelser på hver side.
   • Husk at foretage langsomme, stabile bevægelser og ikke trække i nakken eller hovedet med dine hænder.

4. 
   

   
   Skift dine vaner ved hjælp af et kabel. Knæl under en vægtmaskine med kabler. Grib i håndtagene, bøj ​​albuerne i en pull-up position, og træk på dine arme, indtil de er på niveau med dit ansigt. Udånder og hold hofterne bevægelige, når du trækker ind i maven, bøj ​​ryggen og før albuerne tilbage til lårene.
   • Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen, og gentag derefter bevægelsen 12 gange. Glem ikke at foretage regelmæssige og kontrollerede bevægelser. Pause efter hver gentagelse, så dine bevægelser ikke styres af dit momentum.
   • Hold din hals afslappet, og tag ikke hagen. Opbevar altid et æble-mellemrum mellem dit bryst og din hage.