Indhold
- etaper
- Del 1 Vælg et passende niveau
- Del 2 Definer en kardiovaskulær træningsrutine
- Del 3 Gør muskelopbygningsøvelser sikkert
At forblive aktiv under din graviditet er godt for dit helbred, som for din baby. Det er vigtigt at konsultere din læge for at sikre dig, at de valgte øvelser tilpasses din personlige situation. Når din læge har fået det grønne lys, kan du vælge mellem forskellige fysiske aktiviteter, der holder dig i form.
etaper
Del 1 Vælg et passende niveau
-
Diskuter dine planer med din læge. Hvis du og din baby er i godt helbred, og du ikke er i fare, vil din læge sandsynligvis opfordre dig til at drive moderat sport. Din læge kan anbefale, at du ikke spiller sport, hvis du har nogen af følgende symptomer:- vaginal blødning
- problemer med livmoderhalsen
- arteriel hypertension på grund af graviditet,
- hjerte- eller lungeproblemer,
- en risiko for for tidligt arbejde.
-
Gå trin for trin. Du vil sandsynligvis opdage, at du er træt hurtigere end før din graviditet. Hvis du allerede var i træning før din graviditet, kan du holde de samme timer, men reducere intensiteten af dine træningspas. Hvis du ikke trænede før, skal du starte med 5 til 10 minutters træning om dagen og gradvist øge varigheden til 30 minutter med moderat fysisk aktivitet.- Du behøver ikke at træne for længe eller for intenst. Tving lige nok til at fremskynde din hjerterytme og blodcirkulation.
- Hvis du er åndenød til det punkt, at du ikke kan tale, skyldes det, at du skubber for hårdt.
-
Overhold dine grænser. Du bliver mere og mere træt under din graviditet. Sørg for at drikke nok vand. Under graviditet er risikoen for dehydrering højere. Hvis du oplever nogen af følgende symptomer, skal du øjeblikkeligt stoppe enhver fysisk aktivitet:- svimmelhed,
- åndedrætsbesvær,
- rygsmerter,
- kvalme,
- hævelse eller følelsesløshed
- en unormalt høj eller uregelmæssig hjerterytme
Del 2 Definer en kardiovaskulær træningsrutine
-
Vælg en aktivitet. Hvis du allerede har kardiovaskulær træning, og din læge giver dig mulighed for at fortsætte, kan du finde det nødvendigt at justere intensiteten af din aktivitet. For eksempel kan du vælge en af følgende aktiviteter.- Gåture. Walking er en fantastisk måde at fremskynde din hjerterytme og styrke dine benmuskler. Sørg for at have sko, der holder ankler og fødder godt. Invester i en god bh, som holder dig i gang, når dit bryst bliver større. Walking giver dig også mulighed for at nyde solen og kan øves med dine venner eller din partner.
- Svømning. Svømning er meget gavnligt under graviditeten, fordi det hjælper med at lindre leddene, mens du bevæger dig. Få et godt par briller til at svømme dit hoved under vand for at lindre belastningen på ryggen. Undgå sommerfuglsvømning, der kræver betydelig rygvridning. Hvis du oplever bækkensmerter, mens du svømmer bryststræk, skal du ændre din svømmetilstand. Selv hvis du ikke er en god svømmer, kan du tage aerobic-klasser for gravide i de fleste puljer.
- Cyklen. Hvis du plejede at cykle inden din graviditet, kan du cykle. Det er mere stabilt, og du vil undgå enhver risiko for at falde.
-
Undgå risikable sportsgrene. Undgå alle aktiviteter, der indebærer risiko for at falde, banker eller kaster sig. Undgå følgende sportsgrene.- Yogastillingerne, hvor du skal ligge på din mave efter 20 uger. Dette kan blokere din blodcirkulation såvel som din baby.
- Kontakt sportsgrene som fodbold, boksning, rugby, håndbold og basketball.
- Sport, hvor vi ofte skifter retning, såsom volleyball eller tennis.
- Aktiviteter med risiko for fald som klatring, skiløb, rulleskøjter eller ridning.
- Aktiviteter, hvor du udsættes for varme, såsom Bikram yoga, varmt vejrsport, sauna og dampbad.
-
Nyd fordelene ved kardiovaskulær træning. Moderat og fornuftig sport har mange fordele for dig og din baby.- Aflast hovedpine, benkramper, oppustethed, forstoppelse og hævelse.
- Reducer risikoen for at udvikle svangerskabsdiabetes.
- Forbedre stemningen og give energi.
- Fremme en bedre søvn.
- At være egnet til at føde lettere og komme sig hurtigere.
Del 3 Gør muskelopbygningsøvelser sikkert
-
Vedligehold musklerne i din overkrop. Der er mange øvelser, du kan gøre for at styrke dine arme og ryg, så du kan bære din baby lettere efter fødslen.- Lav pumper mod en væg. Denne øvelse styrker pectoral muskler og triceps. Stå foran en væg med dine ben fordelt på skulderbredden fra hinanden. Placer håndfladerne på væggen i skulderhøjden. Bøj albuerne og læne dig mod væggen, indtil din næse berører væggen. Skub hændernes væg tilbage for at rette op. Forøg gradvist antallet af pumper, indtil du når sæt 15.
- Roning med en elastik. Sæt dig på en stol og læg et gummibånd under dine fødder foran dig. Tag fat i enderne af elastikken med dine hænder og træk dem mod dig, og flyt albuerne tilbage, som om du rodede. Forøg gradvist, indtil du foretager en serie på 15 træk. Et elastisk bånd fås i de fleste sportsbutikker.
-
Arbejd din abs med V-udsagn. Der er flere versioner af disse øvelser, helst for at øve i første trimester af graviditeten. Øvelserne nedenfor anbefales af sundhedsfolk.- V-formede undersøgelser med støtte. Sid på gulvet med benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Bring din krop tilbage for at placere dig selv 45 grader til jorden. Du kan placere en pude eller en ballon BOSU (en oppustelig halvkugle designet til at arbejde i balance) ned på ryggen for at give dig lidt støtte. Forlæng et ben foran dig, så det er parallelt med gulvet. Hold denne holdning i 5 sekunder, og hvile derefter benet på gulvet. Gentag 10 gange, og skift derefter dit ben.
- V-formet læsning. Sæt dig på en BOSU-ballon eller på en fodskammel (ca. 30 cm fra jorden), benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Læn dig tilbage, indtil du føler dit abs arbejde. Hold holdningen i cirka 5 sekunder, og ret derefter op. Gentag 10 gange. Når øvelsen er godt behersket, kan du prøve at løfte det ene ben og derefter det andet.
-
Styrke dine ben. Disse øvelser vil hjælpe med at styrke dine benmuskler og forbedre din fleksibilitet og balance. Nogle af disse øvelser, såsom squats, kan endda udføres under arbejde for at hjælpe babyen med at blive involveret i bækkenet.- Squats. Stå tilbage mod en væg med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene, og skub langs væggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Skub derefter gulvet på dine fødder tilbage til lodret position. Hvis du ikke kan komme helt ned, betyder det ikke noget, du kommer dit gradvist. Prøv at lave sæt af 10.
- Benundersøgelser. Kom på alle fire. Løft det ene ben op, så det er blødt bag dig, parallelt med gulvet. Hold denne position i 5 sekunder, og sænk derefter benet. Gentag 10 gange, og skift derefter dit ben.
-
Prøv yoga eller Pilates. Mange kvinder nyder Pilates og yoga, både for at holde linjen og for at være i kontakt med deres krop. Disse aktiviteter styrker musklerne, mens de forbedrer fleksibiliteten.- Hvis du tager en yogaklasse, skal du kigge efter et passende kursus for gravide kvinder. Fortæl altid din lærer, på hvilket graviditetsstadium du er.
- Hvis du træner derhjemme, skal du bede din læge om råd for at sikre dig, at de øvelser, du udfører, passer til din graviditet. Du kan til sidst tage en yogaklasse der passer til gravide på video.
-
Styrke bækkenbunden med Kegel-øvelser. Ved at styrke musklerne på dit bækkenbund vil du føde lettere, og du vil komme dig hurtigere efter din fødsel. Det hjælper også med at bekæmpe inkontinens efter fødsel. Gør disse øvelser tre gange om dagen.- Korte sammentrækninger. Denne øvelse hjælper med at udvikle din styrke. Lig på ryggen eller sid med fødderne skulderbredde fra hinanden. Spænd musklerne omkring din anus, som om du ville holde en fyr. Derefter sammentrækkes musklerne omkring din vagina og blære på samme tid som for at stoppe vandladning. Udfør denne øvelse uden at stramme gluteale muskler, som skal forblive afslappet. Hold dette tryk i et eller to sekunder, og gentag derefter, indtil dine muskler trækkes.
- Lange sammentrækninger. Disse øvelser øger udholdenheden i bækkenmusklene. De øves på samme måde som korte sammentrækninger, kun trykket på musklerne opretholdes længere. For nogle kvinder synes det at være tilstrækkeligt at trække bækkenmusklerne i fire sekunder. Andre kvinder vil kunne holde 10 sekunder eller mere. Over tid vil du være i stand til at sammensætte dine muskler længere og lave længere sæt af sammentrækninger.
- Hvis du lider af inkontinens og ikke kan udføre Kegel-øvelserne tilfredsstillende, skal du konsultere en fysioterapeut, der er specialiseret i rehabilitering af perineum. Spørg din læge eller gynækolog om råd.