Sådan foretages intervalltræning med høj intensitet på en løbebånd

Indhold

• etaper
• Del 1 Opret en tilpasset træning
• Del 2 Brug løbebåndet til HIIT
• Del 3 Medtag HIIT i den ugentlige træningsrutine

I denne artikel: Oprettelse af en passende træning ved hjælp af løbebåndet til HIITInclose HIIT i dets ugentlige træningsrutine16 Referencer

Fraktioneret træning med høj intensitet eller HIIT er en type træning, der for nylig er blevet populær. Det giver dig mulighed for at deltage i kraftig aktivitet på relativt kort tid (hvilket er perfekt til mennesker med en hektisk livsstil). De fleste af de øvelser, der komponerer det, veksler korte, meget høje intensitets træning med mere moderat (eller endda lav intensitet) træning. Dette øger hjerterytmen markant og kan øge mængden af ​​forbrændte kalorier (inklusive fedt), forbedre udholdenheden, bevare mager muskel og øge stofskiftet. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at stofskiftet forbliver forhøjet længe efter en træningsøvelse med høj intensitet. Prøv at inkludere disse løbebåndøvelser i din ugentlige træningsrutine for at føle fordelene ved disse hårde aktiviteter.

etaper

Del 1 Opret en tilpasset træning

1. 
   

   
   Tal med din læge. Før du begynder på en ny øvelse eller træningsrutine, er det bedst at søge råd fra din læge. Højintensiv intervalltræning involverer at hæve hjerterytmen til et meget højt niveau, og du skal sørge for, at denne type træning er sikker for dig.
   • De fleste HIIT'er involverer at skubbe dig ind i den "anaerobe zone". Dette er, når din hjertefrekvens er ca. 85% af dens maksimale frekvens. Du skal diskutere dette særlige aspekt af øvelserne med din læge for at sikre dig, at dit hjerte og dit kardiovaskulære system er passende nok til at understøtte dette aktivitetsniveau.
   • Hvis du planlægger at træne på en løbebånd, skal du også diskutere med din læge om tilstanden til dine fødder, knæ og hofter. Løbet, især med høj intensitet, kan være restriktivt for rygsøjlen, hofter, ankler og fødder.
   • Hvis du føler nogen smerter i brystet, hvis du føler smerter, når du ånder, eller hvis du har svært ved at komme dig efter en HIIT, skal du rådføre dig med din sundhedspersonale eller behandlende læge.

2. 
   

   
   
   
   Evaluer dit nuværende fitnessniveau. Som tidligere nævnt er intervaller med høj intensitet en del af, hvad der udgør HIIT. Ikke alle har det ideelle fitnessniveau til de fleste træningsøvelser med høj intensitet.
   • For at måle dit fitnessniveau skal du planlægge en hurtig gåtur på løbebåndet. Du skal gå 1,5 km i alt. En hurtig gåtur skal ske i et moderat tempo: ikke for pinligt til ikke at holde trit, men ikke for let at tale uden at stoppe med at trække vejret.
   • Tag din puls, inden du begynder at gå og straks efter din gåtur. Placer 2 fingre på din halspulsåre, på siden af ​​din hals og under din hage. Tæl antallet af beats i 10 sekunder og gang dette antal med 6 for at få antallet af beats per minut (BPM).
   • For en sund gennemsnitlig voksen er målet hjerterytme ca. 85 til 150 BPM. Din maksimale hjertefrekvens (noget du ikke bør overskride) defineres af følgende ligning: 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 22 år gammel, er din maksimale hjerterytme 220 - 22 = 198 BMP.
   • Hvis din hjerterytme efter din gåtur er tæt på den højeste værdi af din målfrekvens eller i nærheden af ​​din maksimale frekvens, skal du forbedre dit aerobe fitnessniveau, inden du starter et træningsinterval med høj intensitet.
   • Hvis din hjerterytme er nær den laveste værdi af din målfrekvens, har du nok aerob kondition til at komme i gang.

3. 
   

   
   
   
   Gør dig bekendt med omfanget af opfattelsen af ​​indsatsen. Træningsopfattelsesskalaen er designet til at overvåge forskellige niveauer af vanskeligheder eller kræfter under en øvelse. Når du laver en HIIT, skifter du mellem forskellige intensiteter og bedre at vide, at denne skala hjælper dig med at udføre præcist træningsintervallet. Skalaen er klassificeret som følger:
   • 0 = ingen indsats (du ligger stadig eller sidder)
   • 1-2 = en meget lav indsats (du går langsomt, du trækker vejret let og du kan nemt føre en samtale)
   • 3-4 = mild til moderat indsats (du går hurtigt og kan have en kort samtale)
   • 4-5 = en indsats af moderat intensitet til noget vanskeligere (du løber og kan sige en sætning)
   • 6-8 = en meget intens indsats (du løber eller gør en s og kan kun sige et par ord)
   • 9-10 = en indsats med meget, meget høj intensitet (en rytme, som du ikke kan følge i mere end et par sekunder og umuligheden af ​​at tale)

4. 
   

   
   Ved, hvad der er fordelene ved skalaen med indsatsopfattelse. Et interessant træk ved HIIT er, at det kan tilpasses til alle niveauer af fitness. Afhængigt af dit niveau kan det, du opfatter som "høj intensitet" være anderledes for en anden. For eksempel vil et ufaglært individ nå 85% af sin maksimale zone meget hurtigt, være meget ubehageligt på dette niveau og vil tage længere tid at komme sig, mens en anden sportsudøver skal gøre en større indsats for at nå 85% af sit maksimale areal og vil komme sig meget hurtigere. At vide, hvordan du har det, når du træner på 85% af dit maksimum, er vigtigere end antallet på en pulsmåler. Indikatorer, såsom vejrtrækning eller evnen til at tale eller ej, er mere pålidelige målinger af stress for de fleste mennesker.
   • Derudover tager de fleste mennesker, der starter øvelserne, medicin til at kontrollere deres høje blodtryk eller højt kolesteroltal. Disse medikamenter kan holde pulsen lav og således forstyrre de data, der leveres af en enhed.

5. 
   

   
   Køb en pulsmåler. Bortset fra at måle dit fitnessniveau ved at bedømme eller bruge Stress Perception Scale, kan du få bedre resultater ved hjælp af en pulsmåler.
   • Der er mange forskellige pulsmåler (inklusive dem, der udstyrer mange løbebånd). Du finder et ur eller et bånd til at bære rundt om brystet. De fleste er relativt nøjagtige og vil hjælpe dig med at gøre HIIT'er mere nøjagtige.
   • Køb en pulsmåler med et ur eller synkroniser med din smartphone for at se din puls stige eller falde under et HIIT.
   • Når du bruger en pulsmåler, er det vigtigt, at du kender din målpuls og den maksimale hjertefrekvens. Du skal overvåge din puls under træning og se, hvor den falder i forhold til de opnåede oplysninger.
   • Under HIIT-træning med moderat intensitet skal du være på det laveste niveau for din målpuls. Når du laver sessioner med høj intensitet, skal du være på det højeste niveau.

Del 2 Brug løbebåndet til HIIT

1. 
   

   
   Gør ss. SS er en type HIIT meget almindelig på en løbebånd. Du skifter mellem trav og s for at hæve din hjerterytme og forbrænde kalorier.
   • Start alle dine HIIT'er ved at varme op. Opvarmningerne skal være de samme øvelser, som du planlægger at gøre, men ved lav intensitet. En hurtig gåtur i 3 til 5 minutter vil være tilstrækkelig.
   • Forøg intensiteten ved at øge hastigheden, indtil du traver behageligt. Hældningen skal forblive nul, og du skal nå en moderat intensitet. Denne aktivitet er værd 5 ud af 10 på indsatsopfattelsesskalaen. Kør med denne hastighed i 2 minutter.
   • Forøg din hastighed for at køre meget hurtigt eller lave en s. Du skal sigte mod en 7 eller 8 på skalaen til opfattelsen af ​​indsatsen. Gør en s i 1 minut.
   • Reducer din hastighed til en moderat trav (din hastighed bør ikke være lavere end starten af ​​løbet). Trav i 2 minutter.
   • Fortsæt med at skifte mellem 2 minutter trav og 1 minut i 7 cykler. I sidste ende har du lavet 21 minutter af HIIT.
   • Afslut din træning med en hurtig 5 minutters gåtur for at køle ned.

2. 
   

   
   HIIT med høj hældning. Ud over trav og s-kombinationen kan du også HIIT med en høj hældning. Denne type træning kræver 9% mere muskler i benene og forbrænder flere kalorier.
   • Start din træning med en opvarmning. Gå hurtigt på skrå måtten ved 2,0. Gå med denne hastighed i 3 til 5 minutter, eller indtil dine muskler bliver varme.
   • Øg hastigheden til trav ved moderat hastighed, og øg hældningen til 3.0. Prøv igen at nå en 5 ud af 10 på indsatsens opfattelse skala. Kør i 2 minutter med denne hastighed.
   • Øg hældningen til 5,0-6,0, når du accelererer for at opnå en hurtig travhastighed. At lave syg med høj hældning kan forårsage dårlig kropsholdning og anbefales normalt ikke. Trav hurtigt med denne hældning i et minut.
   • Vend hældningen tilbage til 3.0, og reducer din hastighed til trav ved moderat hastighed, og fortsæt i yderligere 2 minutter.
   • Gentag denne cyklus 7 gange for en træning på 21 minutter.
   • Som tidligere skal du køle ned med en hurtig gåtur ved at vippe tæppet ved 0,0 i mindst 3 til 5 minutter.

3. 
   

   
   Prøv en lavintensiv HIIT. Ægte fraktionering med høj intensitet er ikke for alle. Hvis du stadig vil nyde fordelene ved denne træning, skal du i stedet foretage en lavintensitetsintervaltræning.
   • Start altid med en opvarmning, selvom du planlægger at gøre noget lavt. Gå i et behageligt tempo i 3 til 5 minutter.
   • Fremskynde dit tempo for at gå hurtigt og indånde lidt sværere. Sigt efter en 4 på indsatsopfattelsesskalaen og fortsæt med at gå hurtigt i 2 minutter.
   • Forøg løbebåndets hældning til 2,0. Fortsæt med at gå hurtigt ved dette hældning i 30 sekunder.
   • Returner hældningen til 0, men skift ikke dit tempo. Fortsæt med at gå i 2 minutter.
   • Gentag denne cyklus 8 gange for en træning på 20 minutter eller 6 gange for en træning på 15 minutter.
   • Afslut med at afkøle med en hurtig gåtur i en skråning på 0.

Del 3 Medtag HIIT i den ugentlige træningsrutine

1. 
   

   
   Kun 1 til 2 dage med HIIT. HIIT har så mange fordele, at du sandsynligvis tror, ​​det er muligt at springe over din daglige aerobe træning for at gøre netop det. Og alligevel behøver du kun at gøre 1 til 2 HIIT pr. Uge.
   • Hjerteøvelser er aerobe øvelser, der holder pulsen på et relativt konstant niveau, i modsætning til HIIT, hvor hjerterytmen går fra medium til høj.
   • Selvom HIIT har mange fordele, kan det trætte kroppen og overarbejde den, især hvis du foretager denne type øvelser dagligt.
   • Hjerteøvelser leveres med deres egen liste over fordele: bedre udholdenhed, bedre (og hurtigere) muskelgendannelse, muskelophæng og flere chancer for at holde det på lang sigt.

2. 
   

   
   Gør andre kardioøvelser med lav til moderat intensitet. Hvis du laver 1 eller 2 dage med HIIT i ugen, bliver du nødt til at finde andre typer aerobe øvelser for at gøre resten af ​​tiden for at opnå den anbefalede minimumsmængde træning.
   • De fleste sundhedsfagfolk anbefaler cirka 150 minutter eller ca. 2,5 timers moderat aerob aktivitet eller 75 minutters energisk aerob aktivitet om ugen, eller en kombination af 2. Mange HIIT'er varer kun 20 til 30 minutter, og du bliver nødt til at udføre andre former for cardioøvelser for at udgøre forskellen.
   • Fokuser på aerobe øvelser med lav eller moderat intensitet. De vil hjælpe dig med at komme dig mere effektivt i løbet af ugen.
   • Prøv følgende typer øvelser for at nå dit mål på 150 minutter ugentligt: ​​gå eller løbe, elliptisk, cykle eller cykle, vandre, danse eller svømme.

3. 
   

   
   Gør 2 dages bodybuilding. Ud over HIIT og andre former for aerob aktivitet er det vigtigt at medtage en passende mængde styrketræning. Dette giver dig forskellige fordele sammenlignet med cardioøvelser.
   • Bodybuilding hjælper dig med at opbygge og vedligeholde mager muskel og understøtte din stofskifte. Derudover forhindrer det osteoporose ved at understøtte knogletætheden.
   • Mange sundhedsfagfolk anbefaler 1 til 2 dages bodybuilding om ugen. Sørg for at arbejde hver større muskelgruppe og træne i cirka 20 minutter.
   • Bodybuilding for at opretholde knogletæthed bør udføres to gange om ugen for at have en betydelig effekt.
   • Hvis din HIIT ikke er på løbebåndet og inkluderer en del vægttræning (såsom lunges, lårbøjninger eller push-ups), kan det være inkluderet i den tid, der er tilladt til cardio, HIIT og vægttræning. .

4. 
   

   
   Planlæg en tilstrækkelig hviledag. I sin natur skal HIIT følges af en passende mængde hvile. Enhver træning med høj intensitet kræver flere muskler, led og hele kroppen, hvilket kræver en tilstrækkelig hvile.
   • Hviledage er vigtige for træningsrutine, kropsundhed og generel ydeevne. Det er under resten, at musklerne får styrke og størrelse.
   • Hvis du laver HIIT løbebånd og vægttræning mandag, vil tirsdag være den ideelle hviledag.
   • Du har sandsynligvis kun brug for 1 eller 2 dages hvile om ugen. Det afhænger af mængden af ​​HIIT, du laver, eller intensiteten af ​​dine øvelser generelt.
   • Du må ikke være helt inaktiv på fridage. Du kan udføre flere gendannelsesøvelser som yoga, strækøvelser eller bare gå.