Indhold
- etaper
- Metode 1 af 3:
Reducer LDL-niveauer ved at have en afbalanceret diæt - Metode 2 af 3:
Reducer dine LDL-niveauer ved at indføre en sund livsstil - Metode 3 af 3:
Gør det lettere - rådgivning
Der er 10 referencer citeret i denne artikel, de er nederst på siden.
Kolesterol, et voksartet stof, kan tilstoppe arterierne og forhindre blod i at nå hjertet, så det er vigtigt at vide, hvordan du sænker din LDL (den dårlige type kolesterol). Heldigvis er det meget lettere at sænke LDL-niveauer end at øge HDL-niveauer.
etaper
Metode 1 af 3:
Reducer LDL-niveauer ved at have en afbalanceret diæt
- 1 Begræns dit indtag af mættet fedt. I USA anbefaler National Institute of the Heart, Lunges and Blood (NHLBI) kraftigt at følge en lav kolesterol-diæt og derfor reducere indtagelsen af mættet fedt. Og de ved, hvad de taler om! Til dette er det bedst at begrænse dit forbrug af industriprodukter og fokusere på frugt, grøntsager og fuldkorn.
- Hvad er de vigtigste kilder til mættet fedt og transfedt? Disse er hovedsageligt animalske produkter: oksekød, lam, fjerkræ, svinekød og mejeriprodukter. Jo mere din diæt nærmer sig en vegetar, desto mindre mættet fedt spiser du, så længe du ikke koger dine grøntsager i smøret! En enkel spiseskefuld smør indeholder 7 gram fedt. American Heart Association oplyser, at mættet fedt kun skal udgøre 7% af din diæt.
-
2 Forøg dit daglige forbrug af opløselig fiber. Frugt, grøntsager og fuldkorn er fremragende kilder til fiber.Med disse fødevarer fjernes kroppens kolesterol gennem afføringen snarere end opbevares i kroppen. Fortalte din bedstemor nogensinde dig om det?- Havre, nødder, røde bønner, æbler, pærer og hør er også meget rig på opløselig fiber. De absorberer kolesterol og forhindrer, at det stagnerer i din krop.
-
3 Vælg fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer. Fedtstoffer findes i fisk, frø, avocado og nødder god for dig. Du har brug for det, ved det! Du skal forbruge flerumættet fedt. Vær dog forsigtig: hvis det er sundt at spise en håndfuld nødder, spiser en hel kasse meget mindre.- Hvad olier angår, skal du vælge olivenolie, raps eller jordnødder. Brug dem ikke derudover, olivenolie og andre olier skal være erstatning smør eller margarine. Og alligevel: nøglen er moderering. Selvom disse olier er fulde af gode fedtstoffer, betyder det ikke, at du kan misbruge dem!
- Den ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre, den er mindre raffineret. For fortjeneste skal du forbruge 2 spsk (30 g) pr. Dag.
- Hvad olier angår, skal du vælge olivenolie, raps eller jordnødder. Brug dem ikke derudover, olivenolie og andre olier skal være erstatning smør eller margarine. Og alligevel: nøglen er moderering. Selvom disse olier er fulde af gode fedtstoffer, betyder det ikke, at du kan misbruge dem!
-
4 Forbruge produkter, der indeholder steroler eller stanoler. Disse inkluderer specielle margariner, salatdressinger eller grøntsager og frugter i deres naturlige tilstand. I øjeblikket er de mere moderigtige da, læse etiketterne! Industriister tilføjer endda steroler og stanoler til appelsinsaft, kornstænger og korn.- Stanoler og steroler udgøres som kolesterol, når de cirkulerer i blodet (de ligner meget kolesterol på molekylært niveau). I sidste ende resulterer denne lighed: Kolesterol cirkulerer i blodet og blodet, så en sådan mængde kolesterol (faktisk ledsaget af stanoler og steroler) sagde "Nej tak. Vi er allerede fulde. Der er ikke noget sted for dig! Kolesterol fjernes sammen med resten af affaldet.
-
5 Drik. Spis og kog ved hjælp af kun produkter, der indeholder lidt eller intet fedt. DASH-diæt, Middelhavsdiet og Ornish-diæt (hjertesunde kost) begrænser forbruget af animalske produkter, inklusive mejeriprodukter. Mejeriprodukter (og animalske produkter generelt) er faktisk rige på dårlige fedtstoffer og kolesterol.- Det er ikke fordi et produkt med højt kolesteroltal, at du slet ikke skal forbruge det. Et æg fra tid til anden vil ikke bringe dine fremskridt i fare. Hvis tidligere læger tænkte, insisterer de nu på at begrænse dårligt fedt.
- Du kan delvist erstatte de dyre proteiner med røde bønner og andre vegetabilske proteiner. Har du nogensinde smagt mælken? Hvilken bedre grund end dit helbred til at gøre det? ! Hvad angår soja, kan du reducere din LDL med 5 eller 6% ved at forbruge 25 gram sojaprotein om dagen (240 ml sojamælk).
-
6 Vedtage omega-3'er. Hvis du spiser den amerikanske måde, er din kost sandsynligvis ikke ikke "Velafbalanceret". Dit Omega 3 / Omega 6-forhold er sandsynligvis 1/20, mens det skal være 1/1. Hvordan gendannes ordren nemt? Ved at spise fisk.- Makrel, laks, ørred eller grå ørred, hvid tun og hellefisk er meget god fedtholdig fisk for dig, deres fedtsyreindhold kan virkelig reducere dit blodtryk og risikoen for blodpropper. Det er vandt! Hvis du ikke kan lide fisk, kan du få sådanne fordele ved malet hørfrø og rapsolie. Som altid er det bedre at forbruge produktet, som det er snarere end et komplement.
Metode 2 af 3:
Reducer dine LDL-niveauer ved at indføre en sund livsstil
-
1 Tab din ekstra kilo. At miste lidt vægt kan hjælpe dig med at reducere dårligt kolesterol. Intet andet end et tab på 4 kilo kan udløse sænkning af kolesterol. Den mest effektive måde at gøre dette på er at kombinere diæt og motion.- Fedtstoffer er særligt kaloririgt (der er 9 kalorier pr. Gram fedt, mens et gram kulhydrat eller protein kun indeholder 4). Hvis man holder linjen, man tæller kalorier, vil det være en god måde at begrænse afhængigheden af at reducere dit fedtindtag.
-
2 Forbered et træningsprogram. Højt kolesteroltal kan være forårsaget af mangel på fysisk aktivitet. Vi anbefaler 30 til 60 minutters træning pr. Dag, 150 minutter om ugen (eller 75 minutter, hvis træningen er intensiv). du vil sundere og dig føle sundere.- Vælg de aktiviteter, du foretrækker, såsom svømning, løb, cykling, vandreture, gåture eller dans. Du vil være mere komfortabel med en aktivitet, du gerne vil udøve. Det skal være en aktivitet, der passer dig! Det er ikke vigtigt at løfte håndvægte eller løbe! Så længe du flytter, er det en fysisk aktivitet.
-
3 Drik lejlighedsvis alkohol. Hvad angår dem, der ikke drikker, skal du ikke starte. Hvis du på den anden side er vant til at drikke alkohol med dine venner, kan du fortsætte, men gøre det med moderation. Drik kun en aften drink (to for en mand) kan hjælpe med at sænke kolesterol. Men en drink og kun en!- At drikke for meget alkohol kan tværtimod øge triglycerinniveauet markant. Hvis du ikke begrænser dit alkoholindtagelse til et glas en gang imellem, vil du skade din krop og risikere at falde i alkoholisme.
- Et glas svarer til 140 ml vin, ca. 140 ml malt spiritus, 340 ml øl eller 45 ml spiritus.
-
4 Stop med at ryge. Det er velkendt: rygning kan sænke din HDL, det gode kolesterol. Rygning kan gøre fysisk aktivitet vanskelig og påvirke dit kolesterol som helhed. At holde op er en meget, meget god idé til dit helbred.- Hvis de mange gode grunde til at holde op med at ryge endnu ikke har overbevist dig, er det sandsynligt, at du bor i en hule. Rygning er en risikofaktor for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige sygdomme. Mens du ryger, påvirker du også menneskene omkring dig.
- Det er ikke for sent at stoppe. Faktisk fra da af når du holder op med at ryge, begynder dine lunger at regenerere sig. Og det samme gælder for din tegnebog!
Metode 3 af 3:
Gør det lettere
-
1 Søg support Alt, absolut alt, bliver enklere med andres støtte. Skam dig ikke over hvad du gør, bekymre dig om dit kolesterol er blevet så almindeligt, at American Heart Association rådgiver, at alle mennesker over 20 år kontrollerer hvert 5. år, og dette fra 20 år gammel! Tal med din familie og venner fordi de kan hjælpe dig.- Din kost, motion og livsstil afhænger også af indsatsen for dem omkring dig. Hvis dine venner ryger, har de en tendens til, at du får lyst til at ryge, de, der spiser, opfordrer dig til at spise, og dem, der planlægger pokerspil omkring øl, opfordrer dig ikke til at træne. For dem at hjælpe dig med succes, er den eneste måde at fortælle dem. De vil støtte dig 100%!
-
2 Lær. NIH har udviklet en fantastisk lille pjece, meget brugervenlig, til forståelse af kolesterol. Du kan finde det her. Det beskriver TLC-skemaet, som denne artikel mere eller mindre gør. Når alt kommer til alt ligger magten i viden. Når du ved, hvad du skal kæmpe imod, vil du vide, hvordan du skal bekæmpe det.- Du er allerede på det rigtige spor, da du forsker på internettet. Det næste trin er for dine venner, familie og læge. Bare sørg for at tjekke dine kilder!
-
3 Hæv din HDL-hastighed. Du skal øge LDL-kolesterolet, der sendes til din lever til udskillelse eller genbrug. For at gøre dette skal du øge dit højdensitetslipoprotein (HDL), det gode kolesterol. HDL giver din krop mulighed for at overføre kolesterol og triglycerider til blodbanen. Disse to sidste arbejder undertiden sammen (ikke altid).- Mørk chokolade, grøn te og D-vitamin kan også øge dit HDL-niveau. De fleste mennesker kan med sikkerhed forbruge 1 glas rødvin eller en anden alkoholholdig drikke dagligt for at hæve deres HDL-niveauer. Alkohol kan imidlertid være skadeligt for alkoholikere, ældre, dem, der er overvægtige eller dem med andre sygdomme. Hvis alkohol ikke er din kop ... cabernet, har du en undskyldning for at spise chokolade!
-
4 Find en allieret i din kamp mod LDL. Én ud af tre amerikanske voksne har højt kolesteroltal. Faktisk har mange mennesker den samme bekymring som dig! Så det er meget muligt, at du finder en ven, der kæmper den samme kamp som dig, nyder og kæmper sammen.- Forestil dig og planlæg måltider omkring kampen mod kolesterol. Træning sammen. Find muligheder (som at tage en svømmetur eller komme ud af hunden) til at forblive aktiv. Deling af dine problemer med nogen vil gøre dem lettere at administrere.
-
5 Tal med din læge. Han eller hun kan give dig information for at kontrollere dit kolesterol. Hvis en god diæt og et træningsprogram ikke er nok, kan han ordinere en kolesterolsenkende medicin. Der findes mange løsninger. Vær ikke bange for at stille spørgsmål!- Læger rådgiver normalt kolesterolniveauer under 160, men de overvejer andre faktorer såsom alder, rygning og familiehistorie for at bestemme dit optimale LDL-niveau. Afhængig af disse faktorer kan du muligvis ikke tage disse medicin. Uanset hvad din læge mener, er sandsynligvis bedst for dig.
- Statiner er de mest almindeligt ordinerede medicin til sænkning af kolesterol. Hvis en sund livsstil og en god diæt ikke gør det, kan disse lægemidler sænke dit kolesterol med 20 til 50%!
rådgivning
- American Heart Association anbefaler at vælge magert kød, fjerne hud fra fjerkræ og tilberede måltider uden trans eller mættet fedt.
- Lail, løg, ingefær, karry og peber er alle antiinflammatorier. Meget god til dine blodkar!
- Foretrækker te og vand med juice og sodavand. Det er bevist, at sort te reducerer mængden af lipider (fedtstoffer) i blodet.