Sådan sover du, når du er stresset

Indhold

• etaper
• Del 1 Håndter stress
• Del 2 Fremme søvn
• Del 3 Brug af kost og motion for at hjælpe dig med at sove
• Del 4 Slapp af krop og sind

I denne artikel: Håndtering af stressSupporting Sleep Brug af kost og træning for at hjælpe dig med at sove Stretching the Body and Mind44 Referencer

Stress kan være en barriere for søvn, hvilket kan gøre dig endnu mere stresset den næste dag. Hvis stress forhindrer dig i at sove, er det vigtigt at lære at styre det for at finde en normal søvnplan. Der er mange ting, du kan gøre om aftenen for at bekæmpe stress, såsom fordobling af en før-søvn-rutine, spise mad, der hjælper med at styre og bruge aromaterapi. Disse enkle tip hjælper dig med at sove som en baby!

etaper

Del 1 Håndter stress

1. 
   

   
   Forstå, hvorfor stress forhindrer dig i at sove. Stress er en fysiologisk reaktion på et element, der er potentielt skadeligt. Med andre ord er det et svar fra din krop for at beskytte dig mod en trussel, den opfatter. Alle reagerer forskelligt på stress. Nogle mennesker går ind i en "kamp" -tilstand, når de er stressede, frustrerede og ophidsede. Andre indtager en tilstand af "flyvning" og bliver reserverede og deprimerede. Atter andre, når de er stressede, vil snarere gå i "frosset" tilstand og synes ikke at være i stand til at gøre noget. Afhængig af hvordan du reagerer på stress, kan det forhindre dig i at sove om natten.
   • For eksempel kan du være bange for at gå glip af en eksamen, som ville være en trussel mod din akademiske succes, og som et resultat gå ind i kamptilstanden. Således føler du dig stresset, og du studerer meget hårdt og meget sent om aftenen. Men efter at have afsluttet din undersøgelse, kan effekten af ​​stress fortsat mærkes og forhindre dig i at falde i søvn. I denne situation er stress både gavnligt og skadeligt. Selvom det giver dig mulighed for at studere bedre, behøver du ikke længere hvile for at føle dig godt.

2. 
   

   
   
   
   Identificer kilden til din stress. Hvis du er så stresset, at du ikke kan sove, er det vigtigt at sætte fingeren på kilden til dine stress. Ved at forstå, hvad der generer dig og tage de nødvendige skridt for at løse situationen, falder du meget lettere i søvn og sover længere. Tænk over, hvad der stresser dig, og hvordan du kan løse dette problem.
   • For eksempel, hvis din stress skyldes en eksamen, kan du mindske din angst ved at starte dit studie flere dage før denne, snarere end dagen før.
   • Hvis din stress skyldes en situation, der er uden for din kontrol, såsom en sygdom, vil du føle dig bedre, når du har diskuteret den med en betroet ven eller skrevet i en dagbog.

3. 
   

   
   Skriv om din stress i løbet af dagen. At føre en dagbog er en effektiv måde at håndtere ting, du ikke kontrollerer, såsom handlinger fra en anden person eller frygt for at blive spist af en ond jordhaj i hjertet af Paris (frygt er ikke altid rationel). Prøv at kaste al din frygt på papir. Dette vil give dig øjeblikkelig lettelse.
   • Spørg dig selv, om din stress ikke er skabt af antagelser. Antagelser er ukontrollerede tanker, ligesom eksemplet på jordhajer i Paris. Gør du antagelser? Har du kontrol over, hvad der vil ske? Husk, at du ikke kan kontrollere andet end dine egne handlinger og svar. Dette kan hjælpe dig med at befri dig selv fra nogle bekymringer.
   • Spørg dig selv, om du ikke laver noget ved en anden persons handlinger eller følelser. Du kan ikke kontrollere handlinger fra andre end dig selv, men dette forhindrer dig ikke i at bekymre dig om andre fra tid til anden. Accepter det faktum, at du er bekymret, men husk, at du ikke er ansvarlig for nogen anden. For eksempel kan du sige, ”Mit job er at spise. Jeg tror, ​​min chef vil fyre mig. Jeg kan ikke kontrollere hans handlinger. Han er kold og aggressiv, selvom jeg synes, jeg gør et godt stykke arbejde. På grund af hans holdning kan jeg ikke lide at arbejde der. I stedet for at gøre for meget, vil jeg lave nogle jobansøgninger i morgen for at finde et nyt job. Ved at befri dig selv fra dit behov for at kontrollere andre, vil du også befri dig fra den stress, der ledsager disse tanker.

4. 
   

   
   
   
   Se efter problemer. Hvis du har opdaget, at din stress skyldes noget, du har en hånd på, så prøv at liste de ting, du kan gøre for at prøve at håndtere problemet. Ved aktivt at passe på dig selv, vil du føle, at du gør fremskridt med at slippe af med denne kilde af stress, snarere end at føle dig fanget i en ond cirkel, hvor du har indtryk af at være frosset.
   • For eksempel, hvis du er bekymret for morgendagens eksamen, så spørg dig selv, hvis du studerer lidt mere, vil mindske din stress. Ville det virkelig være effektivt at "fylde din kranium" i løbet af de få timer, der adskiller dig fra eksamenstidspunktet? Videnskab viser, at dette ikke er tilfældet. Du kan dog tage ansvar i løbet af resten af ​​dagen, for eksempel ved at gå til din lærer eller finde en tutor. Disse handlinger vil ikke nødvendigvis påvirke dine resultater i eksamen, men de kan reducere din stress på din akademiske præstation.
   • Nogle mennesker begynder at bekymre sig om deres forhold eller deres arbejde efter mørke, fordi det er, når de har fritid til at tænke over det. Tag beslutningen om at håndtere det problem, der stresser dig næste dag (eller næste uge eller hvad som helst, når du kan). Sig for eksempel: ”Jeg er virkelig stresset over mit forhold. Min kæreste taler ikke så meget som mig før. I morgen taler jeg med ham og spørger ham, om der sker noget. "
   • Når du har besluttet, hvad du skal gøre, skal du ikke tænke mere. Du ved, hvad du vil gøre i morgen for at forbedre situationen. Der er ikke noget mere at gøre i øjeblikket, slappe af og sove, du bliver mere angrebet den næste dag for at sætte din plan i brug.

5. 
   

   
   Giv dig selv et "øjeblik af bekymring". Det er lettere at sige "holde op med at tænke" end at gøre det. I stedet for at prøve at fjerne din stress, skal du tage en kort pause på et bestemt tidspunkt i løbet af dagen, hvor du har ret til at bekymre dig om det.
   • Sørg for, at du ikke lader denne periode blive for lang, ellers risikerer du at falde i en tilstand af drøvtyggelse, denne obsessive tilstand, hvor dine negative tanker gentages uden at stoppe, uden udsigten til løsninger til at kontrollere dem.
   • Prøv at forstå, hvad der generer dig i disse øjeblikke af refleksion. Tag disse tider alvorligt. Prøv at lave en liste over alt, hvad der stresser dig. Du vil være i stand til at konsultere denne liste i dine "øjeblikke af bekymring".
   • Vær tolerant over for dig selv. Undskyld dig selv for levende stress. Accepter det faktum, at bekymring og stress er følelser, som alle oplever. De er ikke et tegn på, at der er noget galt med dig.
   • Planlæg at bekymre dig senere. Undertiden kan det være nyttigt at fortælle dig, at du kan tage et øjeblik at bekymre dig senere (for eksempel under dit "øjeblik af bekymring"). På denne måde accepterer du det faktum, at du er stresset, men du kan også booke denne angst til senere, så du kan slappe af i øjeblikket.

6. 
   

   
   Planlæg din næste dag, længe før du går i seng. Nogle mennesker kan lide at forberede deres dag næste dag ved at lave en liste over ting at gøre, vælge deres tøj, forberede frokost og planlægge den næste dag. Men det er vigtigt at gøre disse ting godt før sengetid, så du ikke tænker over sengetid igen. Forbered dine forberedelser til den næste dag et par timer før sengetid for at give dig tid til at gå videre.

7. 
   

   
   Øv mindfulness-teknikker til søvn. Mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at bekæmpe denne trang til at bekymre dig om fortiden eller fremtiden ved at rette din opmærksomhed mod det nuværende øjeblik.
   • Mindful Awareness Research Center på University of California i Los Angeles (UCLA) tilbyder adskillige online guidede meditationer i MP3-format, hvoraf den ene er specifikt designet til at hjælpe dig med at sove, der er nogle andre på fransk på internettet.
   • En mindfulness-teknik, der ofte bruges før søvn, kaldes "body scanning". Lig på din seng og slap af så meget du kan. Tag regelmæssigt dybe indåndinger i træningens varighed.
   • Prøv derefter at fokusere din opmærksomhed på kropslige fornemmelser. Kan du føle, hvilken del af din krop, der har det største kontaktområde med sengen? Hvilken følelse giver arkene dig? Er rummet koldt eller varmt?
   • Få din opmærksomhed til ånden. Kan du føle det i din krop? Kan du føle dit bryst og maven op og ned med hvert åndedrag?
   • Hvis din opmærksomhed er adskilt, skal du bare bringe den tilbage til ånden, uden dom. Det er normalt, at din opmærksomhed vandrer, især i begyndelsen. Vær opmærksom på, at dette er sket, og før derefter din opmærksomhed tilbage til ånden.
   • Flyt din opmærksomhed til hver del af din krop, startende med tæerne. Føler du spænding i din krop? Slap af hver muskelgruppe, mens du fejer opmærksomheden opad. I løbet af denne tid skal du fortsætte med at trække vejret dybt og regelmæssigt.
   • Når du nærmer dig hovedet, kan du forestille dig en dyb følelse af afslapning og tage din krop i besiddelse. Luk øjnene, mens du fortsætter med at trække vejret dybt og sige "Jeg nyder min søvn". Fortsæt derefter med at føle strømmen af ​​din åndedrag, mens du falder i søvn.

8. 
   

   
   Overvej muligheden for, at en medicinsk årsag er årsagen til din stress. Der er flere medicinske tilstande, der kan forårsage nattestress. Gastrisk reflux, rastløst bensyndrom og kroniske smerter er tilstande, der kan forstyrre søvn. Hvis du mener, at en medicinsk grund forårsager din søvnløshed, skal du tale med en læge.
   • Spørg din læge om andre medicinske tilstande, der kan forårsage stress om natten.

9. 
   

   
   Overvej at konsultere en søvnspecialist. Hvis du ikke forstår, hvorfor du er stresset om aftenen, og ingen medicinsk tilstand ser ud til at forklare det, kan du overveje at søge hjælp fra en søvnspecialist, der bruger kognitiv adfærdspsykoterapi. En søvnspecialist, der bruger denne type terapi, kan hjælpe dig med at identificere kilder til stress og rådgive dig om livsstilsændringer for at hjælpe dig med at sove bedre.

Del 2 Fremme søvn

1. 
   

   
   Stå op og gå i seng på regelmæssige tidspunkter. Sæt en regelmæssig tidsplan for at komme i seng hver nat og altid stå op på samme tid. Ved at opretholde en regelmæssig hvileplan, sover du bedre, hvis du er stresset, fordi din krop vil være vant til ormir på samme tid hver aften.
   • Beregn det ideelle tidspunkt at gå i seng om natten med det tidspunkt, du skal stå op om morgenen. For eksempel, hvis du i løbet af ugen skal stå kl. 06:30 for at være på arbejde, skal du sørge for, at du er i sengen kl. 22.30 hver nat.
   • Prøv at sove fra 7 til 9 timer om natten. Dette er den optimale varighed af søvn for voksne, men alle er forskellige. Du har muligvis brug for mere eller mindre søvn.
   • Stå op og gå i seng på samme tid i weekender og i ferier, så din krop og dit sind er vant til denne tidsplan.

2. 
   

   
   Vedtage en rutinemæssig presommeil. Gør de samme ting hver nat, før du går i seng. Ved at gentage de samme bevægelser hver nat, vil din hjerne og din krop vide, at det er tid til at begynde at slappe af. Du har sandsynligvis allerede gjort nogle ritualer, som at rense dit ansigt, børste tænderne og tage på dine pyjamas, men det ville være fordelagtigt at tilføje andre afslappende aktiviteter til din rutine. For eksempel kan du tage et bad, læse en bog, lave yoga eller lytte til blød musik.
   • Undgå at lytte til fjernsyn eller bruge elektroniske enheder som tablets, computere eller mobiltelefoner i løbet af din rutine. Brug af elektroniske enheder kan gøre dig mere stresset og have en negativ indflydelse på din søvn. Lyset fra disse enheder kan også bremse din produktion af melatonin, et hormon, der er nødvendigt til søvn.

3. 
   

   
   Sørg for, at dit soveværelse er behageligt. Det er vigtigt at have det godt at være i stand til ormir. Hvis dit soveværelse er rodet, beskidt eller ubehageligt på en eller anden måde, kan det øge dit stressniveau og gøre søvnen vanskeligere at finde. Dit soveværelse skal være rent, mørkt og køligt og behageligt.
   • Sørg for, at din madras, puder, dyne og lagner er rene og komfortable. Overvej at få nye, hvis de ikke har det godt, eller hvis du ikke kan lide dem.
   • Overvej at bruge en aerosolduft eller en æterisk oliediffusor i dit soveværelse for at forbedre lugten.
   • Brug gardiner, der blokerer for lyset godt, hvis dit værelse er meget lyst.

4. 
   

   
   Begræns de lyde, der kan forstyrre din søvn. Dit soveværelse skal være et roligt miljø. Støj, der kommer udefra eller fra dine elektroniske enheder, kan øge dit stressniveau og forstyrre din søvn. Gør hvad du har brug for for at begrænse den støj, der når dit soveværelse, f.eks. Ved at købe lydgardiner (gardiner, der begrænser passagen af ​​lyde) eller sove med øreplugger.
   • Sæt din telefon og andre enheder i lydløs tilstand om natten.
   • Hvid støj kan hjælpe dig med at modvirke støjforurening ved at lave en stabil støj, som du kan fokusere på. Hvis du vil falde i søvn til lyden af ​​hvid støj, kan du prøve en ventilator eller en enhed designet til dette formål.

Del 3 Brug af kost og motion for at hjælpe dig med at sove

1. 
   

   
   Spis dit sidste måltid om dagen mindst to timer før sengetid. En fuld mave kan holde dig vågen i timer. Du bør også undgå krydret mad, rig eller tung før sengetid, fordi disse fødevarer er sværere at fordøje, hvilket kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Hvis du er sulten før sengetid, skal du tage en let snack, såsom en halv-kalkun-sandwich, en lille skål usødet korn med skummetmælk eller en banan.

2. 
   

   
   Spis mad, der fremmer søvn. Nogle fødevarer kan være skadelige for søvn, mens andre kan hjælpe. Hvis du har problemer med at sove på grund af stress, kan det at spise mad, der fremmer søvn, hjælpe dig med at slappe af. Indholdet af din middag eller aftensmåltid påvirker direkte søvnkvaliteten, så det er vigtigt at vælge det omhyggeligt.
   • Fokus på magert protein og fedtprotein. Magere proteiner som kylling, kalkun og fisk indeholder en masse tryptofaner, en aminosyre, der fremmer produktionen af ​​serotonin, som kan hjælpe dig med at sove bedre. Fedtproteiner som pølse, ost og stegte kød er sværere at fordøje og kan holde dig vågen hele natten.
   • Vælg hele kerner til forarbejdede korn. Brun ris, fuldkornsbrød og fuldkornspasta kan fremme søvn. Hvid ris, hvidt melpasta, hvidt brød og andre enkle kulhydrater sænker dine serotonin niveauer og kan påvirke din søvn.
   • Undgå tilsat slik og sukker om aftenen. De kan forhindre dig i at falde i søvn.

3. 
   

   
   Vær opmærksom på dit koffeinindtag. Koffein er et stimulerende middel, der kan forblive i din krop i op til 8 til 14 timer, efter at du har taget det. At have en kop kaffe mens man spiser kan holde dig vågen hele natten. For at mindske sandsynligheden for, at koffein forhindrer dig i at sove, skal du stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer mindst 8 timer, før du går i seng. Kaffe, sort te, cola og varm chokolade er eksempler på drinks, der indeholder koffein, men kontroller indholdet af alt hvad du drikker om eftermiddagen og aftenen.

4. 
   

   
   Drik en kop urtete inden sengetid. Et varmt bryg kan hjælpe dig med at slappe af, mens du fremmer en god søvn. Du kan introducere en varm urtete til din morgenrutine for at hjælpe dig med at slappe af om aftenen. Sørg for at vælge en infusion, der ikke indeholder koffein. Kontroller emballagen for at være sikker.
   • Kamille linfusion er et godt valg til at hjælpe dig med at slappe af om aftenen. For mange mennesker fungerer kamille som et mildt sovehjælpemiddel. Brug ikke kamille, hvis du er gravid eller er allergisk overfor tusindfryd eller lambroser.

5. 
   

   
   Træne regelmæssigt. Sport er en god måde at reducere stress på. Derudover vises det, at regelmæssig fysisk træning fremmer gode søvnvaner. Hvis du ikke allerede har vane med at spille sport, skal du starte med en daglig træning på 30 minutter, som vil hjælpe dig med at reducere din stress og hjælpe dig med at sove bedre.
   • Prøv hurtigt at gå et par timer før sengen, eller prøv en praksisvideo, når du vågner op om morgenen.
   • Sørg for at træne mindst 2 timer før sengetid. Ellers kan fysisk træning forhindre dig i at falde i søvn.

6. 
   

   
   Spørg din læge om melatonintilskud. Melatonin er et hormon produceret af din krop for at hjælpe dig med at falde i søvn. Dens effektivitet som en sovepille demonstreres og er effektiv, når den tages i små doser i korte perioder. Selv hvis du kan få melatonin uden recept, er det vigtigt at konsultere din læge, inden du begynder at tage det. Den passende dosis varierer fra person til person i området fra 0,2 til 20 mg. Din læge vil fortælle dig, hvis du tager melatonin, kan hjælpe dig. Husk, at melatonin kan forårsage nogle bivirkninger, såsom:
   • svaghed eller en trang til at sove efter at have vågnet op,
   • drømme der virker virkelige,
   • en lavere kropstemperatur,
   • en ændring i blodtrykket.

7. 
   

   
   Spørg din læge om herbalism. Flere planter kan hjælpe dig med at sove bedre. Fordi disse planter kan interagere med dine andre medicin og medicinske tilstande, er det imidlertid bedst at konsultere en læge, inden du begynder en hvilken som helst behandling, herunder urtemedicin. Her er nogle planter, du kan diskutere med din læge.
   • Valerian rod. Valerian kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Det kan gå et par uger, før virkningen begynder at mærkes. Du kan tage det som en infusion eller ekstraktpulver.
   • Passionflower. Passionsblomst har en mildere effekt end valerian. Det kan interagere med monoaminoxidaseinhibitorer, antikoagulantia og beroligende midler, så det er vigtigt at diskutere med din læge, hvis du tager nogen af ​​disse medicin. Du kan tage det som en infusion eller som en ekstrakt.

Del 4 Slapp af krop og sind

1. 
   

   
   Øv progressiv muskelafslapning. Progressiv muskelafslapning er en af ​​de enkleste afslapningsteknikker. Teknikken hjælper dig med at slappe af dine muskler ved først at sammensætte dem og derefter fokusere på de fornemmelser, du føler, når du slapper af dem. Træning i cirka 5 minutter uden at trække hver lem mere end 5 til 6 sekunder ad gangen.
   • Start med at observere din vejrtrækning eller noget som følelsen af ​​lagner eller madras på din hud i et par minutter.
   • Vær opmærksom på dine arme og hænder, og kontraher dem så hårdt som du kan i et par sekunder. Gør ikke dette, hvis de er smertefuld, eller du føler smerter, når du kontraherer dem. Tag et par sekunder for at observere den opståede spænding, slap derefter dine arme og hænder ud, mens du udånder. Føl dem langsomt slappe af og blive tunge. Hvis det giver dig en behagelig følelse, skal du tage et par sekunder eller minutter for blot at nyde den følelse. Når du er klar, kan du gå videre til næste trin.
   • Derefter koncentreres du om dine ben, ankler og fødder og kontraher dem. Tag dig tid til at observere spændingen og de fornemmelser, det skaber. Så slap af. Slip al spænding. Lad dine ben blive afslappede og tunge i madrassen. Mærk arkene og indse, at det er tid til ormir.
   • Vær nu opmærksom på andre dele af din krop, såsom bagdel, ryg, forkrop på kroppen, skuldre og hoved. Kontrakter hver gruppe, slap derefter ved udløb ved at føle vægten af ​​den del af kroppen, der slapper af.

2. 
   

   
   Brug laromaterapi. Laromaterapi er meget nyttigt til at hjælpe med at reducere stress og fremme søvn. Læg et par dråber æterisk olie i en luftfugter eller i en diffusor, så aromaen diffunderer gennem dit soveværelse. Du kan også prøve at brænde en lysearomaterapi eller tage et bad med aromatiske salte.
   • Laromaterapi med essentiel olie af lavendel kan hjælpe med at slappe af kroppen og bekæmpe søvnløshed. Den essentielle olie fra romersk kamille er også et godt valg.
   • Nogle æteriske olieselskaber sælger blandinger, lys og andre produkter, der er specifikt designet til at fremme søvn.

3. 
   

   
   Tag timerne før sengetid for at slappe af. Din krop og sind har brug for lidt tid til at slappe af. Tag derfor 1 eller 2 timer før sengetid for at slappe af. Du kan udføre forskellige rolige aktiviteter. Undgå bare at stimulere din krop og sind.
   • Tag et varmt brusebad eller badekar før sengetid. Et godt varmt bad vil slappe af dine muskler og dit sind. Tilføj Epsom-salte til dit bad. Disse indeholder magnesium, der, når den først er absorberet gennem huden, kan hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Læs. Brug lidt tid på at læse en god roman, før du går i seng.
   • Lav nogle strækøvelser eller beroligende yogapositioner, der vil slappe af i din krop. En delikat massage eller taichi kan også hjælpe nogle mennesker. Hvis du er klar over, at en af ​​disse aktiviteter stimulerer dig, kan du prøve en anden næste gang.
   • Prøv meditationen. Nogle gange kan meditation hjælpe. Mindfulness-meditation (kaldet "Anapanasati") er effektiv til søvn, fordi den fokuserer opmærksomheden på vejrtrækning snarere end at lade sindet vandre mellem tanker og ængstelser.

4. 
   

   
   Forlad værelset, hvis du ikke kan sove. For at forhindre, at dit soveværelse bliver et plage, skal du forlade rummet, hvis du ikke kan sove. Lig ikke ned for at surfe på nettet, foretage opkald eller bekymre dig for, at du ikke sover. Gå til et andet rum og prøv at gøre noget, der hjælper dig med at falde i søvn. Gå ikke tilbage til rummet, før du er træt og ikke føler dig klar til at falde i søvn.
   • Forlad værelset efter 20 minutter for at vende og vende tilbage til din seng. Gør noget afslappende, og gå derefter tilbage i sengen.

5. 
   

   
   Kontakt din læge, hvis din natlige stress fortsætter eller forværres. Det er vigtigt at bede om hjælp, hvis din stress fortsætter med at forhindre dig i at sove. Langvarig stress har skadelige virkninger på krop og sind. Hvis din angst forhindrer dig i at sove, lider du muligvis af mangel på søvn. Mangel på søvn har negative effekter på krop og sind, så det er vigtigt at prøve at løse problemet og hurtigt finde en normal søvnplan. Læger ordinerer muligvis sovepiller til kortvarig lindring, men vær opmærksom på, at disse medicin kan forårsage afhængighed.
   • Hvis din stress har eksisteret i lang tid, og du ikke slipper af med dette tilbagevendende problem, lider du muligvis af søvnløshed. Overvej at konsultere en specialistterapeut, der kan hjælpe dig med at finde tip til håndtering af din stress.