Sådan sover du længere

Indhold

• etaper
• Del 1 Forberedelse af dit værelse til at sove
• Del 2 Gør dig klar til at sove
• Del 3 Sover længere
• Del 4 Brug af sovepiller

I denne artikel: Forberedelse af dit soveværelse til søvn Forberedelse på søvn Sove længere Brug sovepiller 28 Referencer

Alle vil have en fremragende søvn. Det siges med rette, at sove er en "kunst", som folk skal mestre. At forberede din krop, sind og miljø til en god nats søvn hjælper i høj grad med at optimere din rekreative karakter af din søvn. Sovemønstre varierer afhængigt af mennesker, men med en lille indsats skal alle være i stand til at nyde en god søvn!

etaper

Del 1 Forberedelse af dit værelse til at sove

1. 
   

   
   Brug en madras af god kvalitet. Dette er en af ​​de vigtigste ting at overveje. En god seng behøver ikke at være blød. Du skal bruge en madras, der understøtter din ryg, og hvor du sover godt.

2. 
   

   
   Kontroller, at dit hoved er godt understøttet. Brug en behagelig pude, der giver dig god støtte til, hvordan du sover. Den rigtige pude hjælper dig med at føle dig opdateret og opdateret. Hvis du har det godt, har du flere chancer for at sove længere.

3. 
   

   
   Sørg for ideel ventilation og temperatur. Sørg for, at dit værelse er ordentligt ventileret for at modtage en masse frisk luft. Indstil temperaturen på dit værelse til en ordentlig temperatur, hverken for varm eller for kold. Temperaturen skal typisk være mellem 18 og 22 ° C, men du skal alligevel justere den til dit komfortniveau.
   • Hvis dit værelse er lukket, kan du overveje at åbne et vindue lidt inden du går i seng.

4. 
   

   
   
   
   Tænd en ventilator. Ud over at øge ventilationen og kontrollere rumets temperatur, ville en ventilator producere en lav og kontinuerlig baggrundsstøj. Det kunne skjule de auditive stimuli, der holder dig vågen.
   • Vær opmærksom på, at ventilatoren for nogle mennesker ikke hjælper. Hvis det ikke fungerer for dig, skal du ikke bruge det.

5. 
   

   
   Gør dit værelse mørkt. Forsøg at holde dit værelse mørkt hele tiden. Din hjerne stimuleres af lyssignaler, så et mørkt rum vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Til dette kan du installere mørke skodder eller gardiner.
   • Dette gælder selv for små lys, såsom fjernsynslyset, det digitale ur eller DVD-afspilleren. Mangel på lys eliminerer stimuli, der kan påvirke dine søvnmønstre.
   • Hvis du af en eller anden grund ikke kan eller ikke ønsker at installere skodder eller gardiner, kan du investere i en natmaske for at simulere mørket.

6. 
   

   
   
   
   Fjern skadedyr og forstyrrelseskilder. Kontroller, at der ikke er myg eller andre skadedyr på dit værelse. Hvis du har kæledyr derhjemme, skal du også sørge for, at de ikke har adgang til din seng eller kommer ind i dit værelse, så din søvn ikke forstyrres.

7. 
   

   
   Brug spray og duftlys. Det er indlysende, at det er lettere at sove i et rent, luftigt og ildelugtende rum. Prøv at sprøjte dit værelse med en mild spray for at forbedre dit humør og humøret i dit værelse.
   • Hvis du vælger at bruge duftlys, skal du huske at slukke dem, før du falder i søvn for at undgå risikoen for brand i dit hjem.

Del 2 Gør dig klar til at sove

1. 
   

   
   Etablere en streng søvnrutine. Frem for alt skal du etablere og respektere strenge søvnvaner. Dette giver dig mulighed for at sikre, at både din krop og dit sind er klar til middag hver aften. Hver dag skal du stå op og gå i seng på samme tid.
   • Hvis det for en gangs skyld ikke er muligt at gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt, er det vigtigt, at du alligevel vågner op på samme tid. Du vil helt sikkert føle dig mere træt, men hvis du fortsætter med at sove, vil du sætte mere rod i din rutine. Hvis du virkelig er meget træt, kan du tage en god lur af bedring i løbet af dagen.

2. 
   

   
   Gør en fysisk aktivitet i løbet af dagen. At være fysisk aktiv om dagen hjælper med at konditionere kroppen, så den er fin om aftenen. At lave lidt træning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere. Du kan prøve aktiviteter såsom løb, svømning eller gåture.
   • Træning ikke lige før du går i seng. At hæve dine adrenalinniveauer lige før sengetid har en negativ indvirkning på søvnmønstrene. Sørg for, at der er et interval på mindst 2 timer mellem din træning og din sengetid.

3. 
   

   
   Tag et øjeblik på at slappe af i din søvnrutine. Efter en travl dag kan du forvente, at dit sind prøver at behandle en masse information. For at give din ånd mulighed for at slappe af, kunne du lytte til afslappende musik eller læse en bog 10 minutter, før du går i seng. Forsøg at bevare dette øjeblik på en varighed på 10 minutter. En længere varighed kan resultere i større sensorisk stimulering, der kan forkorte din søvntid.
   • Undgå at læse på et baggrundsbelyst display, da denne type skærm har en tendens til at forstyrre søvncyklussen.
   • Undgå vanskelige samtaler, før du går i dvale. Hvis du for eksempel har et problem med din partner, skal du prøve at løse det om dagen og ikke før du går i dvale. Du vil være i stand til at sove meget bedre.

4. 
   

   
   Spis ikke før du går i seng. Færdig din middag mindst 2 timer, før du går i seng, og spis ikke efter middagen. Din krop tilpasser sig lettere til søvntilstanden, hvis den ikke er i en fordøjelsesproces.
   • Når det er sagt, hvis du er meget sulten, før du går i seng, så prøv at tage urtete eller cookies for at reducere din sult. Hvis din mave skriges hungersnød, kan søvn også være vanskelig.

5. 
   

   
   Stop koffeinet. Koffeins energigivende virkning vedvarer i lang tid efter indtagelse. Så begræns dig selv til ca. 200 mg kaffe (svarende til 2 kopper) om dagen, og sørg for, at din sidste kop af dagen indtages mindst 6 timer, før du går i seng.
   • Hvis du kan, kan du prøve at undgå koffein helt eller mindst så meget som muligt. Nogle undersøgelser antyder, at koffein, selv fordøjet 6 timer før sengetid, har forstyrrende effekter på søvn.

6. 
   

   
   Dyp dine fødder. Blødgøring af ben og fødder i varmt vand i cirka 2 minutter, før de går i seng hjælper med til at slappe af og øger også blodgennemstrømningen i dette område. En god blodcirkulation i ekstremiteterne gør det muligt at fjerne følelsen af ​​manglende hvile i benene.
   • Et godt varmt bad lige inden sengetid kan også have de samme fordele.

7. 
   

   
   Gå på badeværelset lige inden du går i seng. Husk at gå på badeværelset, før du går i seng, så du ikke behøver at stå op om natten, da dette kan forstyrre din søvn.

8. 
   

   
   Befri dine luftveje. Det er meget vigtigt at være i stand til at trække vejret frit for en god nats søvn. Lig dig ned og ånde dybt inden du går i seng for at rydde næseborene. Undgå at sove med puder eller dyner i dit ansigt.

Del 3 Sover længere

1. 
   

   
   Vågn op med dit vækkeur. Det er meget vigtigt, at du ikke trykker på knappen "Gentag", når alarmen lyder. Disse gentagelser afbryder din søvncyklus, og du bliver endnu mere træt, når du prøver at stå op. Desuden tillader det ikke at få yderligere søvn, der er af kvalitet.
   • Indstil din alarm til det, der lyder lidt senere. Hvis du har tid til at trykke på knappen "Gentag" og derefter gå tilbage i sengen, er det faktisk, at du har ekstra tid til at sove. Du skal justere alarmen lidt senere. Således får du maksimal uafbrudt søvn af god kvalitet.

2. 
   

   
   Forbered natten før på det, du har brug for om morgenen. Det kan være nødvendigt at du rejser tidligt for at forberede morgenmad, frokost eller vaske og gør dig klar. For at sove længere kunne du tage dig af disse opgaver natten før. Tilbered din frokost og læg den i køleskabet. Hvis du har brug for at drikke kaffe om morgenen, skal du indstille din kaffemaskine, som den automatisk affyres til. Hvis du har brug for at tage et bad, skal du gøre det, før du går i seng. Små mindre justeringer i din natlige rutine giver dig mulighed for at få noget søvn tid om morgenen.
   • Det er vigtigt at bemærke, at brusebad inden sengetid kan bidrage til søvnvanskeligheder. Du foretrækker et varmt bad frem for et brusebad.

3. 
   

   
   Bliv i sengen. Hvis du opdager, at du ofte vågner op hele natten, kan du prøve at undgå at åbne øjnene eller komme ud af sengen. Hvis du vågner for tidligt ud, er den bedste taktik at holde dine øjne lukkede og holde dig fri fra den komfortable position, du er i. Dette vil hjælpe dig med at komme tilbage i søvn med det samme og derfor sove længere.
   • Hvis du ikke kan komme tilbage i søvn efter 20 minutters for tidlig opvågning, er det sandsynligvis en tabt årsag. Stå op og gå til din sædvanlige rutine, så du er klar til at falde i søvn i tide næste nat og forblive i søvn.
   • Hvis dette altid sker flere timer før din sædvanlige vågnetid, kan du prøve at drikke en infusion eller læse en bog i et par minutter. Disse aktiviteter kan hjælpe dig med at slappe af nok til at gå tilbage i søvn.

4. 
   

   
   Prøv at organisere dig selv, så du ikke har nogen stress om morgenen. Selvom det ikke altid er muligt, sover vi bedre om natten, når vi ikke har en stressende ting næste morgen. Hvis du er nervøs eller bekymret for noget, der vil ske om morgenen, kan det påvirke din evne til at falde i søvn hurtigt og sove gennem natten. Derfor skal du arrangere at planlægge møder eller andre vigtige begivenheder om eftermiddagen eller aftenen.

Del 4 Brug af sovepiller

1. 
   

   
   Identificer dine søvnvaner. Før du doping til en sovepille, skal du først notere og identificere dine nuværende søvnvaner. Dette vil hjælpe dig med at identificere og eliminere eventuelle problemer, der påvirker din søvn, inden du søger medicinsk behandling.

2. 
   

   
   Kontakt din læge. Når du har identificeret dine søvnmønstre, skal du tale med din læge. Ved at dele denne information med en læge, kan du fremhæve enkle og effektive løsninger til at overvinde din søvnløshed. En læge skal også være i stand til at identificere og behandle alle underliggende sundhedsmæssige problemer, der forårsager dine søvnproblemer. Når du har talt om din søvnvaner med en læge, skal du have et bedre synspunkt til at afgøre, om det ville være rigtigt at bruge en sovepille.

3. 
   

   
   Vælg et brand, der ikke er vanedannende. Sovepiller er i årevis blevet betragtet som en farlig løsning på søvnproblemer, da de kan gøre deres brugere afhængige. Sidstnævnte ville systematisk have brug for sovepillerne til at hjælpe uanset omstændighederne. De seneste fremskridt inden for denne gren af ​​medicinen har imidlertid resulteret i vanedannende ikke-fordøjelige sovepiller, der giver dig mulighed for at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere. Sovepiller, der generelt findes over skranken, indeholder de aktive ingredienser nedenfor.
   • Diphenhydramine, der findes i mærkerne Benadryl og Unisom SleepGels, er en antihistamin med beroligende virkning. Bivirkninger inkluderer: mundtørhed, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.
   • Doxylaminsuccinat, som findes i Unisom SleepTabs, indeholder også en beroligende antihistamin. Dette lægemiddel har bivirkninger, der ligner diphenhydramin.
   • Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere din naturlige søvn-vågne cyklus. Det er bevist, at melatonin-baserede kosttilskud kan være nyttige til at reducere virkningerne af jetlag. Hovedpine og søvnighed om dagen er bivirkningerne.
   • Valerian kosttilskud blev anvendt som sovepiller under visse omstændigheder. Mens nogle studier har fundet gavnlige terapeutiske effekter, antyder andre, at det er en ineffektiv søvnhjælp. Valerian ser ikke ud til at forårsage bivirkninger hos sine brugere.
   • De fleste sovepladser, der ikke er købt, er baseret på beroligende virkninger af antihistaminer for at hjælpe brugerne med at blive bedre. Imidlertid kan folk hurtigt udvikle tolerance over for antihistaminer, hvilket gør denne type sovehjælp til en midlertidig løsning i bedste fald.

4. 
   

   
   Undgå alkohol. Bland aldrig en sovepille med en alkoholholdig drik. Det er sikkert, at en blanding af øl og sovepiller vil hjælpe dig med at føle dig søvnig, men bivirkningerne af en sådan blanding kan være farlige og potentielt dødelige.

5. 
   

   
   Kontroller, at din sovepille er kompatibel med den medicin, du tager næste. Dette er meget vigtigt af to grunde. Den første er, at du vil være sikker på, at der ikke er nogen risiko for negativ interaktion mellem de to lægemidler. Det andet er, at enhver forstyrrelse i din medicinske behandling kan have negativ indflydelse på din evne til at falde i søvn og forblive i søvn, da dine eksisterende sundhedsmæssige problemer kan dukke op igen.
   • Når du diskuterer muligheden for at starte en sovepille med din læge, skal du huske at nævne alle de andre medicin, du i øjeblikket tager, hvad enten det er receptpligtig eller uden recept.

6. 
   

   
   Bed din læge om at ordinere medicin. Hvis piller, der ikke er købt, ikke fungerer for dig, skal du bede din læge ordinere noget stærkere for dig at sove dybere og længere.
   • Benzodiazepiner. Disse stoffer sætter dit nervesystem ind Eva, som giver dig mulighed for at sove. Der er dog alvorlige bivirkninger.
   • Ikke-benzodiazepin-hypnotika. Disse lægemidler er mere målrettede end benzodiazepiner og kan have lavere bivirkninger.
   • Melatoninreceptoragonisterne. Disse har en effekt, der kan sammenlignes med forældreløs melatonin, og de giver mulighed for at ændre din døgnrytme.
   • Dorexin-receptorernes antagonister. De blokerer for lorexin, et hjernekemikalie, der kan holde dig vågen.
   • Nogle lægemidler bør ikke bruges, når du er gravid. Konsulter altid din læge, inden du tager stærk medicin, og fortæl ham om eventuelle medicinske problemer, du måtte have, så de lægemidler, han ordinerer, ikke påvirker dit helbred.