Indhold
- etaper
- Metode 1 Kend din hjerterytme
- Metode 2 Træning for at reducere hvilepuls
- Metode 3 Skift livsstil
Din hjerterytme eller puls er et mål for antallet af hjerterytme pr. Minut, hvilket er intensiteten af det arbejde, dit hjerte har brug for for at bevæge dit blod gennem din krop. Din hvilepuls refererer til den mindste hjertefrekvens for din krop, det vil sige, når din krop er tæt på absolut hvile. At kende din hvilepuls kan hjælpe dig med at få en idé om din generelle sundhed og fitness, og det kan hjælpe dig med at sætte mål for hjerterytmen. Ved at sænke din hvilepuls reducerer du risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde markant.
etaper
Metode 1 Kend din hjerterytme
- Du skal kende din nuværende puls. Før du begynder at prøve at sænke din hvilepuls, er det vigtigt at vide, hvad dit udgangspunkt er. For dette skal du blot tage din puls og tælle beats. Du kan tage din puls i halspulsåren (på nakken) eller på dit håndled.
- Sørg for, at du er udhvilet og afslappet, inden du begynder.
- Du skal gøre dette om morgenen, før du går op af sengen, fordi dette er det bedste tidspunkt for det.
-
Tag din puls. Hvis du vil tage din puls fra halspulsåren, skal du forsigtigt droppe pegefinger og langfingre på den ene side af din hals nær din luftrør. Tryk forsigtigt, indtil du føler din puls. Tæl antallet af beats, du vil føle på 10 sekunder, og multiplicer resultatet med seks.- Alternativt kan du tælle beats i 15 sekunder og multiplicere resultatet med 4.
- For at måle din puls på dit håndled skal du placere en håndflade op.
- Med den anden hånd skal du placere spidsen af pegefingeren, langfingeren og ringfingeren under bunden af tommelfingeren og vente på at føle pulsen.
-
Evaluer din hvilepuls. Når du har opdaget din hvilepuls, skal du identificere, om det er et tegn på dårligt helbred eller dårligt helbred. En normal hvilepuls skal være mellem 60 og 100 slag pr. Minut. Vær dog opmærksom på, at en puls betragtes som høj, når den er højere end 90.- Atleter, der er meget godt trænet og meget varige, kan have en puls mellem 40 og 60 slag pr. Minut.
- Test din puls over flere dage for at få en gennemsnitlig værdi.
-
Du skal vide, i hvilken situation det er nødvendigt at konsultere en læge. Høj hjerterytme er ikke en øjeblikkelig fare, men det kan forårsage langvarige sundhedsmæssige problemer. I dette tilfælde skal du langsomt sænke din hjerterytme ved at træne. Men hvis du har en rigtig svag puls, eller hvis du ofte oplever en pludselig og uforklarlig acceleration af din hjerterytme, er det nødvendigt at tale med en læge, især hvis disse fænomener er ledsaget af svimmelhed.- Generelt, hvis andre symptomer ledsager en høj hjerterytme, skal du konsultere en læge.
- Inden du går til lægen, skal du overveje de almindelige årsager til øget hjertefrekvens, såsom dit koffeinindtag.
- Diskuter med din læge, hvis du tager medicin, der kan have indflydelse på din hjerterytme, såsom betablokkere.
Metode 2 Træning for at reducere hvilepuls
-
Træne regelmæssigt. Den bedste måde at reducere din hjerterytme gradvist og sikkert er at regelmæssigt introducere aerobe øvelser i din rutine. Selv hvis du træner lidt, betyder det noget. Dog anbefaler US Heart and Stroke Association moderat til intens træning i mindst 2,5 timer om ugen, forudsat at du er i godt helbred. Rask vandring er et godt eksempel på træning af denne type.- For et sundere hjerte, prøv at gøre 40 minutter moderat til intens træning tre til fire gange om ugen.
- Udfør også nogle stræknings- og fleksibilitetsøvelser som yoga.
- Prøv at kombinere disse øvelser med to muskelopbygningssessioner om ugen.
-
Bestem din maksimale hjertefrekvens. For virkelig at arbejde på din hvilepuls, kan du tilpasse dit træningsprogram for at prøve at nå en bestemt puls, mens du træner. På denne måde kan du sigte mod en bestemt intensitet til dine øvelser og arbejde dit hjerte og øge intensiteten, når du forbedrer din kondition. For dette skal du bestemme din maksimale hjertefrekvens. Alle de sikre metoder til beregning af denne hjertefrekvens er faktisk tilnærmelser, men det vil give dig en generel idé.- En klassisk metode er at trække din alder fra 220 år.
- Hvis du er under 30, skal din maksimale hjerterytme være ca. 190 slag pr. Minut.
- Denne metode betragtes som mere nøjagtig, når du er under 40 år.
- En nylig og lidt mere kompliceret metode er at multiplicere din alder med 0,7, før resultatet trækkes fra 208.
- I henhold til denne teknik skal den maksimale hjerterytme for et 40 år gammelt individ være 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Bestem din målpuls. Når du har fundet den omtrentlige værdi af din maksimale hjertefrekvens, kan du bestemme pulsen for din træning. Ved at træne i målpulszonen kan du få en bedre idé om den intensitet dit hjerte giver under arbejdet og organisere dit træningsprogram mere nøjagtigt.- Som en generel regel er din hjerterytme under moderat aktivitet ca. 50% til 69% af din maksimale hjertefrekvens.
- Hvis du er engageret i en vanskelig og intens træning, skal din puls teoretisk være mellem 70 og 85% af den maksimale hjertefrekvens.
-
Følg din puls under dine aktiviteter. For at kunne spore din hjerterytme under en aktivitet, skal du blot tage din puls på dit håndled eller nakke. Tæl din puls i 15 sekunder, og multiplicer resultatet med 4. Når du træner, skal din hjertefrekvens være mellem 50% og 85% af din maksimale hjertefrekvens. Hvis du går nedenfor, så prøv at øge intensiteten af dine øvelser.- Hvis du aldrig rigtig har trænet, øg intensiteten gradvist. Du får resultater, mens du mindsker risikoen for at skade dig selv eller modvirke dig.
- Stop din træningstid for at tage din puls.
Metode 3 Skift livsstil
-
Vælg foruden en sund kost. Når du er overvægtig, arbejder dit hjerte hårdere for at pumpe dit blod gennem hele din krop. Hvis du er overvægtig, er dette en yderligere grund til at vedtage en sund kost for at miste et par kilo og reducere trykket på dit hjerte og reducere din hvilepuls. -
Undgå at ryge. Ud over den anden skade, som rygning forårsager din krop, er det kendt, at rygere har en højere hjerterytme end ikke-rygere. At mindske din rygning eller, endnu bedre, at stoppe med at ryge helt, kan hjælpe med at sænke din hjerterytme og forbedre dit hjertesundhed. -
Reducer dit koffeinindtag. Koffein og koffeinprodukter, såsom kaffe og te, er kendt for at øge hjerterytmen. Hvis du mener, at din hvilepuls er lidt forhøjet, skal du sænke dit koffeinindtag for at hjælpe med at sænke det.- Forbrug af mere end to kopper kaffe om dagen kan hjælpe med at skabe bivirkninger, herunder en øget hjerterytme.
- Koffeinholdige drikkevarer kan hjælpe dig med at reducere dit koffeinindtag.
-
Undgå alkohol. Der er påvist en forbindelse mellem alkoholforbrug og øget hjerterytme eller forhøjet hjertefrekvens generelt. Ved at reducere mængden af alkohol, du spiser, kan du sænke din hjerterytme. -
Sænk dit stressniveau. Det er ikke let at sænke ens stressniveau, men med tiden kan det hjælpe med at sænke din hjerterytme. Lav aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af, såsom meditation eller taichi. Prøv at tage lidt tid hver dag på at slappe af og trække vejret dybt.- Vi er alle forskellige. Det er op til dig at finde, hvad der slapper af.
- Måske involverer det at lytte til blød musik eller tage et langt bad.
- Et ur eller et ur med en anden hånd eller stopur.