Indhold
- etaper
- Del 1 Planlægning for succes
- Del 2 Sexercer for at blive tynd
- Del 3 Spis ordentligt for at få en smuk silhuet
Vil du tabe dig uden at have en massiv bodybuilder-figur? Hvis du ønsker at blive slank og slank, bliver du nødt til at reducere din vægt og fedt, tone dine muskler op og opbygge mager muskel. Det er muligt at nå dette mål ved at ændre din diæt og udføre ordentlig fysiske øvelser. Sandsynligvis vil resultaterne ikke være håndgribelige efter den første dag eller endda den første uge. Men hvis du tager en korrekt tilgang, og du viser udholdenhed og beslutsomhed, vil din vedholdenhed til sidst vinde, og til sidst får du en slank og muskuløs krop.
etaper
Del 1 Planlægning for succes
-
Definer dine mål. Ved at udarbejde en skriftlig liste over dine mål, respekterer du dem lettere på lang sigt, uanset om du mister to pund eller løber en kilometer på et givet tidspunkt.- Dette trin er vigtigt for at holde dine mål synlige, så du ikke glemmer formålet med din daglige indsats. Stræb efter at være præcise. I stedet for bare at beskrive dig selv tabe sig, gå videre og specificer, at du skal tab x kilo i december.
- Sørg for, at du vælger realistiske og eksekverbare mål på en rettidig måde. Tænk også på at sætte enkle mål for at nå et større mål på lang sigt.
- Skriv dine fremskridt i en avis eller på et ark papir, som du vil fikse på køleskabsdøren. Ved regelmæssigt at evaluere dine fremskridt vil du blive mere motiveret, og du vil fordoble din indsats for at nå dine mål.
-
Beregn dit daglige kaloriindtag. Faktisk, hvis du vil tabe dig og reducere fedt, bliver du nødt til at kontrollere den mængde kalorier, du spiser hver dag.- Det anbefalede kaloriunderskud varierer fra 500 til 750 kalorier om dagen. I virkeligheden afhænger dette underskud af dit sædvanlige kaloriindtag og den hastighed, hvormed du vil tabe dig for at nå en given vægt.
- Det er ikke klogt at anvende et for stort underskud eller spise mindre end 1.200 kalorier om dagen. Hvis din diæt er utilstrækkelig, især hvis du spiller sport, reducerer du mager muskel snarere end fedtvæv.
- Du bliver sandsynligvis nødt til at prøve forskellige kalorieindtag, inden du finder det, der bedst passer til balancen i din krop, din livsstil og vigtigheden af dine aktiviteter. For eksempel, hvis din vægt ikke falder, bliver du sandsynligvis nødt til at forbruge færre kalorier. På den anden side skal du tjekke din diæt, som kan være utilstrækkelig, hvis du er træt, apatisk eller hvis din atletiske præstation falder.
-
Kontakt en specialist. Tal med din læge eller diætist for at få råd om, hvordan du taber dig og tone din muskelmasse. Disse specialister giver dig værdifuld information om fysiske træningsplaner og diæter. De vil også uddanne dig om de risici, der kan opstå under anvendelsen af dit slankeprogram.- Tal med din læge med det samme, hvis du har hjertesygdomme, eller hvis du har astma eller en anden tilstand, der kan hindre din indsats for at tabe sig.
- Pas på professionel der tilbyder kosttilskud, især hvis de kommer i pulverform. Generelt foretrækker læger og diætikere at ordinere en sund kost og meget træning, fordi virkningen af kosttilskud i øjeblikket er meget dårligt kendt.
-
Opret et ugentligt program. Når du starter et sportsuddannelsesprogram eller en ny diæt, er det lettere at komme videre, hvis du udarbejder en ugentlig plan eller en liste over handlinger, der skal udføres.- Skriv dine ugentlige planer på en notesbog eller avis. Angiv for hver dag i ugen de øvelser, du skal udføre, måltider og snacks, der skal tages, og endda de fremskridt, du har gjort.
- Ugentlige måltider og fysiske træningsplaner kan styrke din diæt. De hjælper dig med at organisere din indsats og holde dig på rette spor i løbet af ugen.
- For eksempel kan brug af en dags tid omfatte følgende: Når du vågner op, har du 30 minutters jogging og 20 minutters yoga. Morgenmaden inkluderer græsk yoghurt og frugt. Ved frokosten får du yoghurt, en spinatsalat med grillet laks. Din snack inkluderer to kogte æg, og ved middagen spiser du grillet kylling med quinoa og dampede grøntsager.
Del 2 Sexercer for at blive tynd
-
Fokus på aerob træning. Nogle øvelser fremskynder hjerterytmen og forbrænder kalorier uden at øge muskelmassen. Dette er tilfældet med hjerte-kar-øvelser, der giver dig mulighed for at få en slank figur, fordi de kræver en masse energi og reducerer kropsfedtet.- Generelt bør de fleste voksne træne i mindst 30 minutter pr. Træning. Derfor skal du træne aerobe og kardiovaskulære øvelser fire til fem gange om ugen for at opfylde dine ugentlige mål.
- Som vi rapporterede ovenfor, hjælper disse øvelser med at forbrænde overskydende kalorier og fremme kroppens slankhed og dynamik. Derudover har de andre fordele, blandt hvilke vi nævner et bedre humør, en afbalanceret vægt og reduktion af blodtryk og blodsukker.
- Lastuce er at variere træningen til at behandle alle problemer og undgå at falde ind i rutinen. Din krop lytter konstant.
-
Ride en cykel. Det er en fantastisk aktivitet at blive slank. Du kan øve dig hjemme eller i et fitnesscenter. Det er også muligt at bruge en fast cykel eller en almindelig cykel udenfor.- Cykling betyder også at deltage i en stor aerob træning, fordi det medfører en acceleration af hjerterytmen og hjælper med at tone underkroppen, gluteale muskler, quadriceps, kalve og femorale biceps.
- Når du kører udenfor på en cykel, eller når du cykler, giver din krop så meget energi, at du kan forbrænde op til fem hundrede kalorier på en time. Dette er en meget effektiv måde at slippe af med en masse unødvendige kalorier.
- Denne aktivitet sparer også tid. En person, der har travlt, kan træne under rejsen. Så gå på arbejde på cykel og indstil et program, der giver dig mulighed for at træne under dine ture.
-
Gør svømning. Denne sport giver dig mulighed for at tabe dig og have en slank krop. Du kan gå i poolen eller svømme derhjemme. I begge tilfælde vil denne øvelse tone din krop og muskler.- Når du er i vandet, kan du øve flere typer øvelser. Forsøg at gå frem og tilbage i poolen, vandgymnastik eller vandøvelser.
- I modsætning til mange andre aerobe øvelser kræver svømning næsten alle kroppens muskler, især når du svømmer regelmæssigt. Effektivt hjælper dine gentagne bevægelser med at styrke dine muskler og tone dem.
- Svømning er også en god øvelse, hvis du er meget stødig, eller hvis du har problemer med knoglerne. Faktisk i denne øvelse er virkningen af indsatsen på knoglerne lav, fordi disse anstrengelser er sexercent i musklerne.
-
Jog. Denne aktivitet vil også hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og styrke dine magre muskler.- Når du løber eller løber, beder du om den nedre del af din krop. For at nyde fordelene ved dine øvelser skal du dog øge hastigheden eller intensiteten. Regelmæssigt arbejde hjælper dig med at opnå bedre sportspræstation.
- Du kan øve alene eller i en gruppe, på gymnastiksalen eller på en racerbane i nærheden af dit hjem. Sørg for at træne på et roligt sted, især når du er alene.
- Husk, at påvirkningen af løb generelt er stor. Det understøttes muligvis ikke af knæene og andre led. Hvis du nogensinde har haft en knæskade, er det bedst ikke at løbe. Du vil være i stand til at vælge en anden øvelse.
-
Øv dig i vægttræning med lette vægte. Hvis du bruger timer hver uge på at løfte vægtløftning, vil du helt sikkert lykkes med at tonere dine muskler, men også med at afveje din figur. For at undgå denne ulempe er det nødvendigt at øve uden at udvikle din muskelmasse. Så i stedet, reklamér for stretchingøvelser i din muskulatur.- For at blive slank hurtigere skal du generelt ikke gøre flere sæt øvelser med tunge håndvægte. Således vil dine muskler ikke stige i volumen, og din figur vil være behagelig.
-
Prøv Pilates. Det er en række bevægelser, der styrker din følelse af balance, din fleksibilitet og dannelsen af magre og lange muskler.- Nogle gange vil du bruge tilbehør som håndvægte eller motionsbolde. Tilmeld dig en Pilates-klasse, tjek guider eller se videoer online.
-
Du kan også lave yoga. Ligesom Pilates involverer yoga øvelsen af flere øvelser, der har en tendens til at blødgøre din krop, styrke, forlænge og tone dine muskler.- Du kan tage yogakurser, mens du deltager i et motionscenter, yogastudio eller online.
- Det kan være nyttigt at træne med en kompetent instruktør for at lære at gøre bevægelser og positioner korrekt. Prøv så at gengive derhjemme, hvad du har lært.
Del 3 Spis ordentligt for at få en smuk silhuet
-
Mål dine portioner. For at slanke og tabe sig skal du følge en ordentlig diæt. Du kan kontrollere, at du spiser det rigtige beløb ved omhyggeligt at måle dine portioner.- Husk at købe en køkkenskala eller målekopper for korrekt at indstille sammensætningen af dine måltider og snacks.
- Du behøver ikke at måle komponenterne i dine måltider kontinuerligt. Imidlertid vil denne metode hjælpe dig med at have afbalancerede portioner i løbet af de første uger af din diæt.
-
Spis mad med højt proteinindhold. Disse fødevarer vil give dig energi og hjælpe dig med at få fastere magre muskler. Sørg for at medtage en kilde til magert protein til hvert måltid for lettere at nå dine daglige mål.- Når du følger en diæt for at tone din muskelmasse, bliver du nødt til at forbruge nok protein hver dag. Generelt kommer du der ved at spise omkring 110 g protein pr. Dag, ca. 1 g pr. Kg af din samlede vægt for ikke-atleter og op til 3 g / kg for højtydende atleter.
- Spis sunde fødevarer rig på magert protein. Disse fødevarer inkluderer fjerkrækød, æg, svinekød, skaldyr, magert oksekød, bælgfrugter og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
-
Tag kulhydrater. Ud over protein har du brug for en passende mængde kulhydrater til at gennemføre dine daglige vitale aktiviteter og fysiske øvelser.- Aerobe øvelser kræver en masse kulhydrater. Hvis din mad er lav, eller du reducerer dit kaloriindtag for meget, vil du sandsynligvis ikke klare dig så godt, som du skal på grund af dårlig ernæring og lavt kulhydratindtag.
- Sørg for at spise nok næringsrige og høje kulhydrater i løbet af dagen.
- Komplekse kulhydrater er rige på kulhydrater og fiber. Generelt er de mere nærende end fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater, eller dem, der har gennemgået en dybtgående transformation, der har reduceret deres næringsindhold.
- Vælg hele korn, såsom quinoa, brun ris, vanille og fuldkornsbrød. Tag også nogle stivelsesholdige grøntsager, frugter og grøntsager, såsom kartofler, gulerødder eller ærter.
-
Spis fem til ni portioner frugt og grøntsager dagligt. Protein og kulhydrater vil hjælpe dig med at opnå dine øvelser for at få en slankere krop. På den anden side, ved at tilføje grøntsager og frugter til din menu, vil dine måltider være mere afbalancerede og mere konsistente.- Disse produkter er faktisk rige på vitale næringsstoffer, fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. De vil dog ikke give nok energi til at udføre alle dine øvelser.
- Forbrug en til to portioner frisk frugt eller grøntsager ved hvert måltid eller snack. En portion frugt er lig med en lille frugt eller en halv kop hakket frugt. En portion grøntsager er en eller to kopper grøntsager.
-
Spis om nødvendigt før eller efter dine fysiske træningssessioner. Afhængigt af varigheden, intensiteten eller timingen af din træning kan det være nødvendigt at du tager en snack, som vil hjælpe dig med at forberede dig til træningen eller genvinde din styrke bagefter.- Din krop har hovedsageligt brug for kulhydrater inden træning. Du kan ikke bruge en bil uden at lægge en benzin. Det samme gælder for din organisation. Du vil ikke være i stand til at køre uden brændstof, dvs. uden mad. Kolhydrater er meget effektive.
- Tilberedt snacks inkluderer frugt, en skål havregryn med tørret frugt, en isfrugt og yoghurtpuré eller en skål med høje fiberkorn med meget lidt sukker.
- Efter træning skal du udskifte alt det brændstof, din krop har forbrugt i løbet af sessionen. Det bedste valg er samtidig at tage protein og kulhydrater. Disse fødevarer hjælper dig med at komme dig, reparere dine muskler og genopfylde dine energireserver.
- Effektive snacks inkluderer en banan eller æble med jordnøddesmør, chokolade, en baguette med smør eller frugtyoghurt.
-
Drik meget vand. Generelt er det vigtigt at være hydreret kontinuerligt. Når din fysiske aktivitet stiger, bliver hydrering af din krop afgørende.- Du skal drikke mindst otte glas vand om dagen. Nogle specialister anbefaler et større volumen på op til ti til tretten glas.
- Korrekt hydrering hjælper dig med at undgå problemer med vandopbevaring og oppustethed. Når du øger dit vandindtag, reagerer din krop bedre om dagen.
- Til dette formål skal du tage klare, sukkerfrie væsker, såsom almindeligt vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te.
-
Undgå at konsumere fedt og forarbejdede fødevarer med sukker. Faktisk er mange af disse fødevarer meget kaloriske og indeholder meget salt og fedt. Hvis du spiser regelmæssigt, vil du gå i vægt, mens du øger dit kropsfedt.- Undgå sukkerholdige drikkevarer, slik, småkager, kager, kiks, pommes frites, frosne fødevarer, forarbejdet kød og kartoffelchips.
- Fokuser i stedet på næringsrige fødevarer, der har gennemgået meget lidt eller ingen forarbejdning. Deres kalorieindhold er generelt lavere, og de er rige på næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, proteiner og fiber.